Find ud af, om en almindelig person skal træne 2 gange om dagen, hvis der ikke er noget mål om at konkurrere. Nu bruger atleter de nyeste træningsprogrammer, hvoraf de fleste involverer træning af hele kroppen på én gang. Der er dog mange tilhængere af splittræning, og efter deres mening kan to sessioner på samme dag bringe overvældende resultater. Mange af dem er sikre på, at det ikke er nok for en mand at udføre for eksempel push-ups og et par andre bevægelser til pumpning af brystmuskler i høj kvalitet.
De er sikre på, at det i samme træning også er muligt at træne underkroppen. Dette er dog ikke så let at gøre, som det ser ud til, og ofte kan atleter ikke træne over- og underkroppe i en session på samme tid. Det er denne kendsgerning, der er afgørende, når man vælger separate træninger. Lad os finde ud af, hvad svaret på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at træne 2 gange om dagen, fitnesseksperter og videnskab. For eksempel mener den kendte vestlige træner Jeff Bauer, at to træninger om dagen er en mere effektiv og bekvem tilgang til at løse problemet.
Hvorfor træne 2 gange om dagen?
Mange erfarne bodybuildere bruger et 5-dages træningsprogram, der kan se sådan ud:
- Mandag - bryst.
- Tirsdag - ben.
- Onsdag - skulderbælte.
- Torsdag - tilbage.
- Fredag - hænder.
Dette træningsprogram har en meget betydelig ulempe - kroppen får lidt tid til at restituere. Selvom et hurtigt blik kan virke som om musklerne formår at hvile i cirka 48 timer, sker det i praksis ikke. Hvis du besøger gymnastiksalen hver dag, så har for eksempel under rygtræningen også armenes muskler en vis belastning.
Det er helt indlysende, at dette ikke bør være tilladt. Det er også nødvendigt at huske, at nervesystemet aktivt virker under enhver fysisk aktivitet, uanset hvilken muskelgruppe der trænes. Selvom vi antager, at musklerne har tilstrækkelig hvile under et fem-dages træningsprogram, så kan dette bestemt ikke siges om centralnervesystemet.
Husk, at det er nervesystemet, der har brug for mest tid til at komme sig efter træning. Arbejder konstant hver dag under træning, træner nervesystemets træthed op, og en dag begynder det at fungere. Som følge heraf kan der opstå alvorlige helbredsproblemer. Du begynder allerede at forstå, hvilket svar Jeff Bauer vil give på spørgsmålet om, hvorvidt det er muligt at træne 2 gange om dagen.
Lad os se på hans årsager, for du bør ikke begynde at bruge noget med det samme uden at få nok bevis på effektivitet. Det første du skal passe på er at spare tid. Ved at gennemføre to klasser om dagen frigøres andre ugens dage.
Du skal glemme, at hyppig træning hjælper dig med at nå dit mål hurtigere. Denne myte har svævet over atleterne i lang tid, og det er på tide at fjerne den. Hvis du belaster musklerne, indtil de kommer sig fuldstændigt og vokser, så vil du kun skade din krop. Som følge heraf vil en sådan tilgang til at organisere træningsprocessen bringe direkte modsatte resultater i stedet for at vokse muskler og fysiske parametre.
Men med let træning kan problemer undgås. Sådan træning giver ikke et kraftigt ødelæggende slag mod muskelvævet, da du har givet kroppen nok tid til at komme sig. Han vil være i stand til at forberede sig på nye kraftfulde belastninger. Ved at træne to gange om dagen kan du skære en ekstra fridag ud for dig selv.
Når man bruger et 5-dages træningsprogram hele året, kan en naturlig atlet få cirka to kilo masse. Hvis du skifter til to-timers træning om dagen, så kan din muskelmasseforøgelse på et år være op til fem kilo. Enig, kun af denne grund er det værd at tænke ikke over, om det er muligt at træne 2 gange om dagen, men hvordan man gør det hurtigere?
Ofte kan du høre fra atleter, at de i lang tid med aktiv regelmæssig træning ikke har været i stand til at nå deres mål. Mange mennesker tror, at de bare ikke dyrkede meget motion. Imidlertid er årsagen oftest overbelastning af musklerne, som ikke vokser i en sådan situation. Hvis du deler en lektion i to dele, vil resultaterne næsten fordobles.
Hvordan træner man korrekt 2 gange om dagen?
- Tid. Hvis du beslutter dig for at begynde at træne to gange om dagen, så er det første, du skal gøre, at lave den rigtige rutine. Den første lektion skal afholdes om morgenen og den anden om eftermiddagen eller aftenen. På samme tid skal du ved hver af træningerne yde alt dit bedste. Det er meget vigtigt at huske, at der bør være en tilstrækkelig pause mellem klasserne på samme dag, så kroppen genvinder sin styrke. For eksempel er en to -tre timers pause klart ikke nok til dette.
- Rekreation. Du skal altid huske, at musklerne ikke vokser under selve lektionen, men udelukkende under hvile. Hvis dit arbejde er forbundet med alvorlig fysisk aktivitet, er et sådant træningsregime sandsynligvis ikke egnet til dig. Ifølge fitnesseksperter er det optimale interval seks timer.
- Ernæring. Uanset hvordan du træner, skal du bruge nok tid på ernæring. Efter timen skal du ikke kun spise, men få nok. Kosten skal indeholde fødevarer, der indeholder proteinforbindelser og kulhydrater. Det er meget vigtigt at sikre, at du ikke føler dig sulten, inden du starter den anden session. Bemærk, at det er nødvendigt at begrænse indtagelsen af fedt for ikke at bremse levering af andre næringsstoffer til målvævet. Derudover er det på træningsdage nødvendigt at øge diætets energiindeks, da energiforbruget vil være stort.
- Balance. Hver atlet skal forsøge at undgå overtræning. Heraf kan det konkluderes, at der skal findes en balance mellem aktiviteter med høj og lav intensitet. Det er vigtigt gradvist at øge hyppigheden af dine træninger, deres varighed og intensitet. Vi anbefaler, at de fleste atleter undgår at lave to aktiviteter med høj intensitet om dagen.
- Lektionens varighed. Da det anbefales at træne i en time eller maksimalt halvanden i løbet af dagen, må du ikke bruge mere end 30-45 minutter i gymnastiksalen ad gangen med to sessioner. Du bør lytte nøje til din krop for ikke at ende i en tilstand af overtræning.
Når du kender de vigtigste faktorer, forbliver det for dig at oprette din egen lektionsplan. Oftest træner atleter deres ben om morgenen, da dette kræver meget energi. Hvis du ikke er sikker på, at det tilgængelige potentiale er nok til dette, kan du godt først arbejde på overkroppen og om aftenen træne bunden. Her er et eksempel på et træningsprogram til at guide dig:
- Mandag - henholdsvis under- og overkrop om morgenen og aftenen.
- Lukket tirsdag, torsdag, lørdag og søndag.
- Onsdag - Arbejde på toppen om morgenen og arbejde på bunden om aftenen.
- Fredag - vi træner bunden om morgenen, og arbejder på overkroppen om aftenen.
Når man kommenterer det præsenterede træningsprogram, skal det siges, at man på den anden og fjerde dag i ugen ikke behøver at belaste hjertet og det vaskulære system. Hvis dette af en eller anden grund fejler, bør du kun hvile lørdag og søndag.
Valget af styrkebevægelser er også et vigtigt spørgsmål. Fokuser på grundlæggende øvelser som squats, markløft, pull-ups osv. Samtidig giver det ingen mening at opgive øvelser til at træne biceps, læg og muskler i skulderbæltet. I hver bevægelse skal der udføres omkring 25 gentagelser. Men hvis øvelsen involverer flere muskelgrupper på én gang, vil 20 gentagelser være nok.
Fordele og ulemper ved at træne 2 gange om dagen
Vi har allerede besvaret spørgsmålet, om det er muligt at træne 2 gange om dagen. Lad os se nærmere på alle fordele og ulemper ved denne tilgang til at organisere klasser. Bemærk, at dette træningssystem ikke er egnet til enhver atlet. Hvis du lige er begyndt at dyrke fitness, kan sådanne belastninger være for store. Derudover har mange svært ved at finde fritid til at organisere en anden træning. Men systemet har visse fordele.
fordele
- Efter opvarmningen til den anden træning får du muligvis en anden vind. Menneskekroppen tilpasser sig perfekt til nye levevilkår og vænner sig på kort tid til det nye træningsforløb.
- Udholdenhed stiger - nu taler vi ikke kun og endda ikke så meget om fysisk udholdenhed, men psykologisk. Enig i, at det er ekstremt svært for fitnesselskere at stille ind på to træninger på en dag.
- En vanskelig lektion er opdelt i to enklere - det er ikke nødvendigt at gennemføre to styrketræninger på en dag. For eksempel kan du planlægge en konditionstræning til morgen. Og om aftenen skal du arbejde med vægte.
- Erfarne atleter kan kun udføre grundlæggende bevægelser i den første lektion og vie den anden til isolerede.
- Vi har allerede nævnt stigningen i antallet af fridage, men vi vil notere denne fordel igen.
- Hvis du ønsker det, kan du kombinere to former for fitness.
- Korrekt organiserede to-timers klasser giver dig mulighed for hurtigt at udføre opgaven.
Minusser
I enhver virksomhed kan du finde dine ulemper, og 2-timers træning er ingen undtagelse:
- Øget risiko for overtræning - hvis du har dyrket sport i mindre end to år, bør du tænke grundigt over muligheden for at skifte til dette træningssystem. Der er en tynd grænse mellem overbelastning og overbelastning, og du kan muligvis ikke holde fast i den.
- Systemet er ikke altid effektivt til vægttab - for at slippe af med overvægt er det nødvendigt at reducere kalorieindholdet i kosten. Hvis du træner to gange om dagen, har du brug for en masse energi, som ikke kan leveres til kroppen på grund af kaloriebegrænsning. Det skal huskes, at din krop allerede er i en udtømt tilstand.
- Har brug for at finde tid til to træninger - ikke alle vil være i stand til at tilpasse deres daglige rutine til et sådant træningsregime. Husholdningsproblemer og anliggender kan foretage justeringer, og du bliver nødt til at springe øvelser over. Hvis undervisningen ikke er regelmæssig, og du ofte skal springe dem over, vil dette kun bremse dine fremskridt.
Som en påmindelse fungerer dette system for alle atleter, og du bør eksperimentere og spore resultaterne. Ofte behøver en bygherre, og især en amatør, kun at træne tre eller fire gange om ugen. Forskere mener, at det tager op til seks dage for en muskelgruppe at komme sig. Superkompensationsfasen forekommer til gengæld kun på den sjette eller syvende dag.
Hvornår og hvordan man begynder at træne 2 gange om dagen, lærer du af denne video:
