Find ud af, hvordan du bedst træner til at opbygge kvalitetsmuskelmasse og øge styrken. Denne artikel vil fokusere på fst 7 bodybuilding -træningsprogrammet. Navnet på systemet kan oversættes som træning til strækning af fascia. Træningsprogrammet er beregnet til erfarne atleter. Lad os se, hvor effektiv denne teknik kan være.
Hvad er fascia og FCT 7 -programmet?
Først skal du tale om, hvad fascia er, fordi fst 7 træningsprogrammet i bodybuilding er rettet mod at strække det. Muskelvævets fibre i vores krop er pakket i en slags "kasse" kaldet fascia.
Hovedkomponenterne i dette "cover" er kollagen og elastin. Som et resultat heraf har fascien høj styrke, men den er samtidig elastisk og kan strækkes. Hvorfor fasciaen besidder netop disse egenskaber, er ganske forståeligt. Hvis vi antager, at det ikke ville være elastisk, så kunne musklerne ikke stige i størrelse på tidspunktet for fyldning med blod. Det er urentabelt for kroppen, da effektiviteten reduceres kraftigt.
Du ved sikkert, at musklerne har brug for mange næringsstoffer under arbejdet, som transporteres gennem kroppen med blodet. Jo højere træningsintensitet, desto kraftigere er pumpeeffekten. Dette fører til en stigning i muskelstørrelse og strækning af fascia. Efter arbejdets afslutning dræner blodet imidlertid fra musklerne, fordi de ikke længere har brug for næringsstoffer. Samtidig med reduktionen i muskelstørrelse trækker fascien sig sammen og presser overskydende blod ud. Vores krop er meget økonomisk og spilder ikke energi. Du har sikkert allerede forstået målene med det fst 7 bodybuilding -træningsprogram.
Fascien gør det svært for muskler at vokse efter træning, og hvis du strækker den, kan du få masse hurtigere. Et eksempel er sko, der er lidt for store for dig. Først vil du føle ubehag, men efterhånden vil skoene strække sig, og ubehaget vil forsvinde. Det er på dette princip, at den træningsmetode, vi overvejer, er baseret, hvilket giver os mulighed for at reducere den ydre mekaniske effekt på muskelvævets fibre, hvilket gør det muligt for dem at øge deres størrelse hurtigere.
FST 7 Uddannelsesprogram: Grundlæggende
FST 7 bodybuilding -træningsprogrammet fremmes aktivt af Haney Rembod, der mener, at fasciens egenskaber er forskellige fra person til person. Efter hans mening har genetisk begavede bygherrer mere elastisk fascia, og det er en af grundene til deres hurtige fremgang. Dog kan man være uenig her, fordi menneskekroppen er adaptiv og i dette tilfælde eksterne faktorer, nemlig træning, vil være afgørende.
Nu kan vi fremhæve det grundlæggende princip for hele fst 7 træningsprogrammet i bodybuilding - fascien strækker sig mere med hyppig og kraftig blodgennemstrømning ind i muskelvævet. Essensen i denne træningsteknik er at skabe en kraftfuld pumpeeffekt, som gør fascien mere elastisk.
Desuden bruges systemet i sidste fase af sessionen og til en bestemt muskel. For at gøre fascien mere elastisk, er det nødvendigt at udføre syv sæt med minimal hvile imellem. Som du kan se, var tallet "syv" inkluderet i systemets navn af en grund.
Så du skal først fuldstændigt gennemføre det påtænkte træningsprogram, f.eks. Til udvikling af brystmusklerne. Brug derefter enhver yderligere bevægelse i syv sæt med en pause på et halvt minut imellem. Antallet af gentagelser i hver tilgang skal være fra 8 til 12.
Det er meget vigtigt først at udføre styrkearbejde, da musklerne uden det ikke har et incitament til at vokse, og pumpning ikke har sådanne egenskaber. Du skal huske, at det under alle omstændigheder er styrketræning, der skal prioriteres, da musklerne også er i stand til at strække fascien under belastning.
Lad os gentage alle trinene i uddannelsen:
- Der arbejdes med styrke - brug tunge vægte med et antal gentagelser fra 6 til 10.
- Der skabes en kraftfuld pumpeeffekt - syv sæt med 8-12 gentagelser hver med minimal hvile mellem sætene.
Hvis vi taler om et specifikt træningsprogram, kan det i forhold til træning af brystmuskler se sådan ud:
- Incline Barbell Press - 4 sæt 6-8 reps.
- Bænkpress på en vandret bænk - 4 sæt 6-8 reps.
- Dumbbell Angle Press - 4 sæt 6-10 reps.
- Crossover - 7 sæt 8-10 reps med en pause på 30 sekunder mellem reps.
De tre første bevægelser er designet til at udføre styrkearbejde, når du arbejder i en velkendt stil. Den sidste øvelse er til gengæld designet til at skabe en pumpende effekt og strække fascien så meget som muligt.
Hvilke øvelser i FST 7 -programmet er egnede til fascia?
Hvis du har brug for at bruge grundlæggende bevægelser for at få masse og øge styrkeparametrene, skal du vælge lette dem for at skabe en stærk pumpeeffekt. Enig i, at de samme squats vil gøre det svært at oprette en isoleret blodpumpning til quadriceps, da et stort antal muskler er involveret i arbejdet.
Men ved hjælp af isolerede bevægelser vil det være ganske let at opnå det nødvendige resultat.
Du kan rådgive brugen af simulatorer, da de giver dig mulighed for at fokusere al opmærksomhed på en bestemt muskel, og i denne situation vil pumpningen være maksimal. Også på simulatoren er det meget lettere at regulere arbejdsvægte, og det har en positiv effekt på pumpning.
Her er en liste over øvelser, der er ideelle til vores formål:
- Ben - sissy squats, benforlængelse eller bøjning.
- Ryg - Pullover, vandrette remskiver og ledearme.
- Bryst - hændernes konvergens i simulatoren foran dig og crossover.
- Skulderbælte - svinger gennem siderne, det er muligt at udføre faldsæt.
- Biceps - Koncentriske krøller og biceps trækker.
- Triceps - fransk presse bag hovedet og forlængelse ved den lodrette blok.
Disse bevægelser kan betragtes som ideelle til at opnå en kraftfuld pumpeeffekt, og på samme tid, når du udfører dem, har du mulighed for at strække vævene godt. Bemærk, at muskelstrækninger i den originale fortolkning af fst 7 -træningsprogrammet i bodybuilding ikke tages i betragtning. Samtidig er vi sikre på, at dette er et vigtigt punkt, der skal være opmærksom på.
Dette skyldes, at fascien kan strækkes ved hjælp af to metoder:
- Intern - pumpning på grund af pumpning af en stor mængde blod i vævet.
- Udenfor - fysisk strækning.
Når det klassiske træningssystem overvejes, så kommer samtalen oftest kun om den første metode. Denne kendsgerning kan forklares med det faktum, at takket være pumpning strækker fascien sig mere i forhold til fysisk påvirkning. Men når de to metoder kombineres, vil resultaterne være højere.
Det skal siges her, at strækøvelser er mellem alle tilgange, herunder styrketræning. Under hvile behøver du ikke bare at gå rundt i fitnesscentret og komme sig, men snarere strække musklerne. Efter at have behandlet systemets grundprincipper er det nødvendigt at tale om det korrekte valg af belastning.
Hvordan vælger man belastningen til at strække fascien?
Du skal være opmærksom på, at belastningen er valgt i overensstemmelse med de opstillede mål. I dette tilfælde er vi nødt til at opnå maksimal blodpumpning ind i målmusklerne. I dette tilfælde skal hovedbetingelsen overholdes - at udføre syv sæt med 8-12 gentagelser i hver. Det er underforstået, at der skal anvendes en moderat driftsvægt. Ellers vil du ikke kunne gennemføre det nødvendige antal tilgange og gentagelser med en minimumspause.
At give specifikke råd i en sådan situation er ret vanskelig, og du bedre foretage et eksperiment. Baseret på vores egen erfaring kan vi dog sige, at vægten i sammenligning med styrkearbejde skal reduceres med cirka en tredjedel. Det er også nødvendigt at advare om, at det er muligt, at vægten under udførelsen af et af de syv sæt skal reduceres, da energien kan løbe tør. Du skal ikke bekymre dig om dette, da situationen er naturlig.
Hvis det er nødvendigt, kan du også ændre hviletiden mellem sætene i enhver retning. Dette bør dog kun gøres, hvis det giver dig mulighed for at forbedre pumpeeffekten. For eksempel, når du arbejder på dine arme, har du sandsynligvis brug for mindre restitutionstid i forhold til dit bryst.
Det er ikke svært at forstå, at yderligere stress kan reducere kroppens regenerative kapacitet betydeligt. Vær forsigtig, når du bruger fst 7 -træningsrutinen i bodybuilding til at arbejde på store muskelgrupper. Under deres træning bruger kroppen allerede en stor mængde energi. Igen må vi indrømme, at universelle anbefalinger i denne sag ikke kan gives, fordi vi alle har forskellige genetiske data og uddannelsesniveau. Det er stadig ikke værd at bruge pumpeeffekten samtidig med seriøst styrkearbejde. Ingen gider dog bruge dette system i løbet af ugen, når kroppen ikke udsættes for en stor belastning.
I denne henseende er det nødvendigt at huske om mikroperiodisering. Hvis du endnu ikke har brugt det i din træning, anbefaler vi på det kraftigste, at du begynder at gøre det. Dette princip bruges af alle pro-buildere, hvorfor ikke tage det i brug for amatører.
For mere om FST 7 -træning, se nedenfor:
