Et veldesignet træningsprogram er afgørende for dine fremskridt. Lær, hvordan du træner kompetent i dit første år i gymnastiksalen. Hvis du vil komme videre, skal forberedelsen af træningsprogrammet tilgås så ansvarligt som muligt. Du skal huske, at der er to grupper af øvelser: grundlæggende og ekstra. Et stort antal muskler er involveret i det grundlæggende arbejde, og de bør danne grundlag for dit program.
Tilbehørsbevægelser bruger få muskler og er kun en tilføjelse til de vigtigste. De kan hjælpe dig med at fjerne udviklingsforsinkelser i visse muskler eller styrke områder af kroppen, der let kan komme til skade. Således skal du finde den mest effektive kombination af grundlæggende og hjælpeøvelser. Nu vil vi tale om, hvordan et træningsprogram for en nybegynder i bodybuilding skal udarbejdes.
Hvordan udarbejder man et træningsprogram for en nybegynder korrekt?
Bestem først træningstiden. Du bør maksimalt træne i halvanden time, men det er bedst at begrænse dig selv til 60 minutter. Under en træning bør du ikke udføre mere end fem bevægelser. En eller to af dem skal være hoved, og resten - hjælpestof.
Det er lige så vigtigt at vælge det rigtige antal sæt og reps i dem. Lav ikke mere end fem sæt. Men antallet af gentagelser afhænger direkte af dine opgaver:
- For masseforøgelse - 6 til 8 gentagelser;
- Til lindring - fra 8 til 12 gentagelser;
- For at øge styrkeindikatorerne - fra 2 til 5 gentagelser.
Når du vælger antallet af gentagelser, er det nødvendigt at fokusere på kroppens reaktion. Det kan variere betydeligt fra person til person for den samme belastning. Og nu et par ord om antallet af klasser i løbet af ugen. Mange mennesker tror, at mere motion vil fremskynde fremskridt. I praksis er dette imidlertid ikke tilfældet. Kun mennesker med fremragende genetik kan træne fem eller flere gange om ugen.
Der er dog meget få af dem, og du tilhører sandsynligvis ikke dem. Du skal give kroppen tilstrækkelig tid til at restituere, og genetik har en meget stærk indflydelse på denne indikator. Lyt til din krop, som fortæller dig, hvornår den er klar til en ny aktivitet. Træn ikke mere end tre gange om ugen. For de fleste mennesker er to træninger optimale.
Selvom du først skal mestre træningsteknikken, og derfor skal du arbejde med lette vægte. Dette giver dig mulighed for at træne tre gange og tilføje lidt flere hjælpebevægelser til træningsprogrammet. Dette vil give dig et godt grundlag for dine næste studier. Når du fandt ud af de tekniske aspekter, og arbejdsvægtene begyndte at stige, skal du skifte til to-timers træning. Dette skyldes en længere genopretning af kroppen, da stress vil stige dramatisk. Fjern også unødvendige hjælpebevægelser fra træningsprogrammet og fokuser på de vigtigste. Nu vil vi give et eksempel på et program til to lektioner.
1 lektion
- Bænkpress i tilbøjelig position.
- Squats.
- Stig på tæerne.
- Trykke.
2 lektion
- Markløft.
- Armhævninger.
- Trækker på skuldrene.
- Pister.
- Trykke.
Hvis du endnu ikke har fået nok styrke til pull-ups, så kan de udskiftes med pull-ups på blokken. Prøv ikke at udføre de bevægelser, som du ikke kan lide. Du skal også huske, at du mindst en gang om måneden skal foretage ændringer i dit træningsprogram.
I begyndelsen skal du således træne tre gange om ugen, og være særlig opmærksom på teknikken, mens du bruger små vægte. Når du begynder at øge belastningen, skal du gå til to sessioner og ikke bruge mere end fem øvelser under træningen. En eller to af dem skal være grundlæggende.
For mere information om grundlæggende træningsprincipper for begyndere, se denne video:
