Vil du have kraftfulde hænder, men der er ingen fremgang? Råd fra professionelle atleter hjælper dig. Find ud af årsagerne til, at der ikke er nogen vækst af biceps og triceps. Desværre er atleter ikke altid i stand til at komme hurtigt frem. Hvis dine hænder ikke vokser, skal du ikke fortvivle. Forskere forsikrer, at hvis en bestemt muskel er haltet bagud i sin udvikling, så ligger årsagen til dette i genetikken i et af bundterne. Med hensyn til triceps er dette oftest den lange sektion og i biceps - den indre. Det er dog måske ikke nok at arbejde hårdt på deres udvikling, da årsagen sandsynligvis ligger i genetik. I dag vil vi med hjælp fra professionelle atleter forsøge at finde ud af, hvad de skal gøre, hvis dine arme ikke vokser.
George Farahs håndtræningstip
George havde også alvorlige problemer med våbenvæksten i ret lang tid, men nu er alt godt. Det første trin er at finde ud af årsagerne til den manglende fremgang. Farah indrømmer, at han i lang tid forsøgte at bruge forskellige træningsprogrammer for berømte atleter og altid arbejdede med stor vægt. Det var i dette, at han så nøglen til succes.
Men tiden var ved at løbe tør, og hænderne voksede stadig ikke. Efter at have analyseret sin træningsproces begyndte George at skifte klasser af to typer. Den ene træning blev udført med høje vægte og lave reps, og den anden med lave vægte i en multi-rep-tilstand.
Det blev hurtigt klart, at armmusklerne reagerer bedre på pumpeeffekten, som kan opnås i en multi-repetitiv tilstand. Farah understreger samtidig, at han aldrig på forhånd bestemmer antallet af tilgange, men arbejder ud fra sine følelser. En række forskellige aktiviteter er også meget vigtige, når du arbejder på dine hænder. Prøv at designe dit program, så du ikke har de samme aktiviteter.
Hvis du ikke ved, hvad du skal gøre, hvis dine arme ikke vokser, kan du prøve at svinge biceps og triceps i en lektion. Lad os sige, at det var en stor beslutning for George.
Farah Triceps træning
Kombiner lav vægt multi-rep træning med høj vægt træning. På det første sæt skal du lave 16 til 18 reps, gradvist sænke dem med hvert nyt sæt. Det sidste sæt skal have 8 til 10 reps. Reducer også hviletiden mellem sætene til et minut. Hvis du hviler mere, vil du ikke kunne opnå en kraftfuld pumpeeffekt.
Farah biceps træning
Prøv at begynde at bruge koncentrerede dråbesæt. Som udført af George ser det sådan ud:
- Koncentreret løft af håndvægte med en arbejdsvægt på 30 kilo - fra 4 til 6 gentagelser;
- Koncentreret løft af håndvægte med en arbejdsvægt på 25 kilo - fra 4 til 6 gentagelser;
- Koncentreret løft af håndvægte med en arbejdsvægt på 20 kilo - til fiasko.
En typisk Farah -træning består af ni sæt til triceps og 6 eller 7 sæt til biceps.
Peter Putnams håndtræningstip
Peters arme vokser temmelig langsomt og halter bagefter i fremskridtshastigheden, selv fra benene. Atleten er sikker på, at når en muskel halter bagud i sin udvikling, er det umuligt at mærke det under træning. Ved brug af små vægte er det først nødvendigt at styrke forbindelsen mellem hjerne og muskler. Hvis dine arme ikke vokser, når du bruger et standard split -system, skal du begynde at arbejde på dine biceps og triceps i en session.
Putnam Biceps træning
Til træning af biceps har Putnam udviklet sin egen metode. Dens essens ligger i vekslen mellem to former for træning i løbet af en lektion. Den første træning består af tre bevægelser til vækst af alle sektioner af biceps. Den anden træning er eksperimentel, og det er nødvendigt at bruge andre øvelser og eksperimentere med belastningsvinkler og arbejdsvægte.
Den bedste bevægelse til træning af biceps, Peter betragter, at vægtstangen hæves i stående position. Den næste i atletens program er stigningen på Scott -bænken. Dette er øvelser til den første træning. Derefter begynder Putnam at eksperimentere og ændrer konstant øvelserne og den rækkefølge, de udføres i.
Putnam Triceps træning
Den første øvelse, når man arbejder på triceps, er den franske presse, der arbejder mest på det længste afsnit. Derefter kommer EZ-stangforlængernes tur bag hovedet, og træningen afsluttes med nedtrykket. Det er vigtigt at bemærke, at i den sidste øvelse skal du opnå en kraftig pumpeeffekt. For at gøre dette udfører Peter femten gentagelser ved hjælp af et smalt, bredt og derefter et omvendt greb.
Tips til Fuad Abids håndtræning
Fuad betragter sin hovedfejl ved træning af sine arme som en simpel uvidenhed om biceps og triceps anatomi. Det var denne kendsgerning, der ikke gav ham mulighed for at komme videre. Dette førte til, at der blev udført et stort stykke arbejde, der ikke gav pote.
Det var først efter at have kombineret armmuskeltræning på en dag, at Fuad begyndte at udvikle sig. Negative reps giver også gode resultater, og hvert sidste sæt kan udføres med fokus på den negative fase. For hver armmuskel udfører Abid tre bevægelser, men ændrer dem samtidig med jævne mellemrum for at diversificere træningsprocessen.
Abid Triceps træning
Først og fremmest skal du finde effektive kombinationer af bevægelser. Fuad er sikker på, at det er denne faktor, der er afgørende for konstant fremgang, og ikke selve øvelserne. Den første er den franske presse til fiasko. Derefter fortsætter atleten med at udføre smalle tryk i den tilbøjelige position, og sidstnævnte udføres nedadgående tryk med et rebhåndtag og forlængelse bag hovedet med den ene hånd.
Abid biceps træning
Abid er overbevist om, at for maksimal bicepsfremgang kun bør udføres lige stanglifte. Hvis du arbejder med en buet hals, vil den indvendige sektion, som er den største, ikke blive belastet nok. For atleten er de bedste øvelser de stående lifter med omvendt greb og hammeren.
Dette er de tip, pro-atleter giver begyndere til at fremskynde hændernes fremskridt.
Sergey Yugai vil tale om, hvordan man fremskynder væksten af armmuskler i denne video:
