Bodybuilders hovedmål er at få muskelmasse. Der er mange måder at gøre dette på. Find ud af, hvordan du kan tage 5 kilo på en måned. Meget ofte misforstår begyndere hele processen med muskelfibervækst og er sikre på, at det vigtigste her er at træne sig selv. De tager dog ikke hensyn til andre faktorer, hvilket fører til mangel på klare fremskridt i klasseværelset. Hvis du kun fokuserer på intensiv træning og glemmer for eksempel om det korrekte ernæringsprogram, så er effekten praktisk talt umulig at opnå.
Ofte bruger atleter flere timer om dagen på at træne, men dette kan kun fungere med støtte fra sportsfarmakologi. Under høje belastninger modtager kroppen alvorlig stress og kræver en stor mængde næringsstoffer for at genoprette den. I dag vil vi forsøge at svare detaljeret på spørgsmålet om, hvordan man får 5 kg muskelmasse på en måned, og er det i princippet muligt.
Weight Gain Nutrition Program
Ernæring er et meget vigtigt aspekt af en effektiv træning. Uden et kvalitetsnæringsprogram vil du ikke kunne tage på eller tabe dig. For at gøre dette skal du korrekt beregne kalorieindholdet i kosten samt makronæringsstoffer, som kroppen har brug for dagligt.
I atletens menu skal hovedandelen af næringsstoffer være kulhydrater fra 40 til 50 procent. Ca. 30-40 procent bør være proteinforbindelser, og 10% skal gives til fedtstoffer. Det er overflødigt at sige, at ernæringsprogrammet kun bør omfatte økologiske fødevarer, og McDonald's fastfood er malplaceret. For at beregne den nødvendige mængde næringsstoffer er det bedst at bruge specielle regnemaskiner, der findes på et stort antal webressourcer.
Når procentdelen af alle makronæringsstoffer og det daglige kalorieindhold i kosten er kendt, er det nødvendigt at vælge den rigtige mad.
Vigtige fødevarer til muskelvækst
Hvis du beslutter dig for at tage bodybuilding seriøst, skal du glemme fede fødevarer, fastfood, chips osv. Derudover bør du reducere forbruget så meget som muligt, og det er bedre at helt opgive slik og forskellige limonader. Undtag alt, der påvirker kroppen negativt, fra dit ernæringsprogram.
Grundlaget for din kost bør være korn, pasta, kogt kød, fisk, frugt og grøntsager. Ved intens træning skal kroppen modtage alle de næringsstoffer, den har brug for. Dette tillader ikke kun hurtigere genopretning af muskelvæv, men styrker også led og ledbånd, der er tungt belastet under træning.
Husk, at vand udgør omkring 80 procent af din samlede kropsvægt. Hvis du kan leve uden mad i et par måneder, så uden vand højst fem dage. Vand deltager i forskellige processer, herunder det er nødvendigt for vækst af muskelfibre.
Sportstilskud og muskelvækst
Sportsernæring er en integreret del af effektiv træning, og det er umuligt at tale om, hvordan man får 5 kg muskelmasse på en måned uden at tage denne faktor i betragtning. Hvis du lige er begyndt at træne, og din træningserfaring ikke overstiger en måned, behøver du ikke at bruge kosttilskud. Men hvis du har været i gymnastiksalen i mere end tre måneder, så skulle der være plads til protein og kreatin i din kost. Du kan også bruge gainere, men dette er ikke altid påkrævet. Når man får masse, er det meget vigtigt at forsyne kroppen med alle de nødvendige stoffer. Oftest er proteinforbindelser utilstrækkelige. Proteinblandinger hjælper med at genopbygge deres forsyning. En meget værdifuld egenskab ved protein er dets brugervenlighed. Det er nok at tilføje pulver og vand til sportsryster, omrøre godt og drikke.
I det moderne liv er der ofte tidspunkter, hvor man ikke kan spise godt. Det kan der være mange grunde til. Samtidig skal du altid huske, at kosttilskud ikke helt kan erstatte den sædvanlige kost, men er et supplement til det. Således vil proteinrystelser alene ikke opnå resultater. Efter endt uddannelse bør du indtage en proteinblanding, hvorefter du skal spise godt, når du kommer hjem.
Der har været meget snak på det seneste om kreatin. Det skal bemærkes, at dette tillæg er valgfrit. Kreatins hovedopgave er at fastholde vand i kroppen for at fremskynde genoprettelsesprocesser. Som et resultat, i de tilførte 10 kilo, vil halvdelen være vand, som derefter vil blive udskilt fra kroppen. I det store og hele vil det ikke være muligt at tage mere end fem kilo på inden for en måned. Det er nok at tage kreatin en eller to gange om måneden. Samtidig bør vandforbruget også øges.
Træningssessioner for massegevinst
Da hver person har individuelle karakteristika, bør forberedelsen af et træningsprogram tages strengt individuelt. Det er nødvendigt at tage hensyn til atleterens køn, hans alder, fysiske form. Måske skal nogen først tabe sig og først derefter begynde at arbejde på at få masse. Der er mange metoder, og udarbejdelsen af et træningsprogram er en separat artikel værdig og ikke engang en.
Hvis atleten ikke er overvægtig, men tværtimod mangler der det, så skal der først lægges særlig vægt på at arbejde på store muskelgrupper. Grundlæggende øvelser er meget velegnede til dette, som det er nødvendigt at understrege. Som et eksempel er der et enkelt og effektivt træningsprogram for atleter med mere end to måneders erfaring.
- 1. dag - træning af brystmuskler og triceps;
- 2. dag - rygmuskler og biceps;
- 3. dag - muskler i skulderbælte og ben.
Desuden bør hver træning indeholde fra 2 til 4 grundlæggende øvelser og 2 eller 3 isolerende øvelser. Det er også vigtigt for første gang at fokusere på teknikken til at udføre øvelserne. Du bør ikke jagte arbejdsvægten, den vil ikke efterlade dig nogen steder.
For begyndere, der ikke har erfaring med at træne atleter, er det muligt at anbefale at udføre mere end 5 grundlæggende bevægelser og igen fokusere al opmærksomhed på teknikken. Det skal også bemærkes, at hver atlet skal føre en dagbog over deres aktiviteter, hvilket vil hjælpe med at spore fremskridt og om nødvendigt hurtigt foretage justeringer af træningen. Ved at følge disse enkle retningslinjer kan du få 5 kg muskelmasse på en måned.
For ernæring, væskeindtag og muskelopbygningstræning, se dette videointerview:
