Lær hvordan du forhindrer muskelkatabolisme og opretholder så meget muskelforøgelse som muligt på banen og under naturlig træning. Hver atlet under tørring stiller spørgsmålet - hvordan man opretholder muskelmasse. Et lignende problem er relevant for mennesker, der ønsker at tabe fedt. Der kan være mange grunde til at tabe sig, men en ting er vigtig her - du skal slippe af med fedt og samtidig vedligeholde muskelmasse. Dette gælder især for piger, der oftest bruger cardio til dette og forsømmer styrketræning.
I dag er det med sikkerhed kendt, at jo flere muskler i kroppen, jo højere stofskifte og selv i ro bruger kroppen meget energi. Hvis du beslutter dig for at tabe dig og vil vide, hvordan du opretholder muskelmasse, så vil vi i dag forsøge at besvare dette spørgsmål. Vi må straks sige, at du skal indstille dig selv til seriøst arbejde, da det er svært at slippe af med fedt, især for piger. På samme tid er det ganske muligt at opnå dette, og du skal spise rigtigt og dyrke sport.
Du skal også vide, at menneskekroppen sådan set husker mængden af fedtreserver, den havde, før den tabte sig. Desuden "husker" han ikke kun denne betydning, men forsøger også at vende tilbage til den. Tænk ikke over det. At du kan bedrage din egen krop. Når du beslutter dig for at tabe fedt, skal du ændre din holdning til din livsstil. Efter at have sat et specifikt mål for dig selv, skal du stræbe efter at nå det.
Sådan opretholdes muskelmasse - anbefalinger
Vi vil nu give dig et par retningslinjer for at hjælpe dig med at bekæmpe fedt effektivt og samtidig vise dig, hvordan du opretholder muskelmasse.
- Sæt dig et mål. Enhver vigtig virksomhed bør starte med at sætte et mål og tabe sig er ingen undtagelse fra denne regel. Du skal dog være realistisk, og sige, at du ikke vil være i stand til at tabe 15-20 procent i vægt på en måned. Nu taler vi om den korrekte kamp mod overvægt, som kun indebærer reduktion af fedtmasse. Det er ikke for ingenting, at du vil vide, hvordan du opretholder muskelmasse. Skriv dit mål ned på et stykke papir, og på et ubevidst plan giver du et løfte til dig selv om at nå det. Fra et psykologisk synspunkt er dette meget vigtigt, fordi det vil være meget svært at overføre et kosternæringsprogram, og du bliver nødt til at opgive mange vaner. Du kan også tage et foto af dig selv i begyndelsen af vægttabsprocessen, så du tydeligt kan se resultaterne.
- Organisering af forplejning. I det store hele, for at tabe dig, skal du bare ændre din kost, reducere dens energiværdi, og at dyrke sport hjælper kun med at nå dit mål hurtigere. Hvis du aktivt dyrker sport, men samtidig ikke foretager justeringer af dit ernæringsprogram, så vil du ikke kunne slippe af med fedt. Kroppen finder måder at bevare de akkumulerede energireserver, som er fedtstoffer. Efter at have besluttet at tabe sig, vil din vigtigste "fjende" være et specielt enzym - lipoprotein lipase. Med sin direkte deltagelse i kroppen sænkes stofskiftet, og fedtceller (fedt) bliver de sidste på listen over potentielle energikilder. Det er ikke svært at gætte, at muskelvæv er de første på denne "liste", da kroppen anser dem for mindre vigtige. Du skal være opmærksom på, at muskler er mere end 70 procent vand, og når du bruger de fleste kostprogrammer, er det væskerne, der går tabt med muskelvævet. Dette er grunden til, at mange mennesker under sådanne forhold ser resultatet og glæder sig over det og ikke har mistanke om, at fedtmassen i deres krop praktisk talt ikke har ændret sig. Således bør du helt sikkert genoverveje din tilgang til ernæring.
- Strømfrekvens For at sikre, at din krop ikke mangler næringsstoffer, skal du spise regelmæssigt. Intervallet mellem måltiderne må ikke overstige tre timer, og derfor bør du skifte til fem måltider om dagen. I dette tilfælde må det daglige kalorieindhold ikke overskrides. Du skal fordele maden jævnt i løbet af dagen. Dette trin vil reducere appetitten, øge hastigheden af metaboliske processer og eliminere pludselige stigninger i sukkerkoncentrationen.
- Madportionsstørrelser … Vi har allerede fundet ud af, at for at tabe sig er det nødvendigt at begrænse det daglige kalorieindtag. For at gøre dette kan du deltage i konstante beregninger af spiste kalorier eller blot begrænse størrelsen af en portion mad til håndfladens eller knyttede knytnæve. Selvfølgelig er den anden mulighed for at kontrollere kalorieindholdet i din kost meget mere praktisk og enklere. Men samtidig bør du kun bruge de rigtige fødevarer, som vi vil tale om nu.
Organisering af måltider til tørring uden at miste muskelmasse
Forskere i dag bruger meget tid på at studere spørgsmålet om korrekt vægttab. Og nu vil vi fortælle dig om, hvad du kan spise, mens du taber dig, og hvilke fødevarer der er strengt forbudt.
- Omega fedtsyrer. Næsten alle kender til denne gruppe af stoffer i dag, og vi vil ikke dvæle ved fordele og gavnlige egenskaber ved omega -fedtstoffer. Lad os bare minde dig om, at de skal være til stede i din kost. Spis fisk og muligvis kosttilskud til dette.
- Proteinforbindelser. Hvis du vil vide, hvordan du opretholder muskelmasse, kan du ikke undvære protein i løbet af vægttabet. Samtidig betyder det ikke, at du skal indtage denne form for sportsmad i store mængder. Du ved sikkert, at det daglige behov for proteinforbindelser i gennemsnit er to gram pr. Kg masse. Det skal huskes, at du også spiser mad, der indeholder dette næringsstof. Derfor skal du overveje denne kendsgerning, når du beregner den nødvendige mængde proteinblandinger. Derudover er det vigtigt, at omkring en tredjedel af det daglige proteinbehov tilfredsstilles ved hjælp af sportsernæring. Når det kommer til mad, skal du spise rødt kød, fjerkræ, bælgfrugter, fisk og skaldyr. Husk at kødet ikke må indeholde meget fedt, og fjerkræet skal flås. Steg heller ikke fisk eller fjerkræ i olie og endnu mere i fedt.
- Kulhydrater. Det er den vigtigste energikilde, som kroppen har brug for. Der er komplekse og enkle kulhydrater, og førstnævnte bør være til stede i din kost. Kilder til simple kulhydrater er slik, melprodukter osv. Det er tilladt at bruge simple kulhydrater inden træningens start, men i små mængder. Du skal også indtage fiber, som også betragtes som et kulhydrat. Vegetabilske fibre findes i frugt og grøntsager.
Hvordan tilrettelægger man en træning for ikke at miste muskelmasse?
Som vi sagde ovenfor, foretrækker mange piger til vægttab cardio belastninger frem for styrketræning. Imidlertid kan der opnås meget bedre resultater, når de kombineres. Med mænd i denne sag er tingene anderledes, og de gør ofte det modsatte og foretrækker bare styrketræning.
Ved at arbejde med vægte fremskynder du dit stofskifte betydeligt, og det har en positiv effekt på fedtforbrændingen. Muskelmasse kræver også meget energi at vedligeholde, hvilket vi også nævnte. Som et resultat råder vi stærkt piger til at træne styrketræning.
I perioden med vægttab skal dine øvelser være intense, men samtidig ikke lange. Hvis du vil vide, hvordan du opretholder muskelmasse, skal du ikke træne længe og ofte, da dette kun vil skade dig. Ofte antager folk, at aerobe sessioner skal være lavintensive og forlængede for at forbrænde fedt. I praksis er dette ikke tilfældet, og en sådan tilgang til at organisere træning vil ikke give gode resultater.
Forskere har bevist, at højintensiv kardio stimulerer lipolyseprocesser meget mere aktivt og derudover øger hastigheden af metaboliske processer. Desuden, hvis du ikke spiser i 60 minutter efter afslutningen af cardio -sessionen, vil fedtet fortsat "brænde" efter træningen. For effektivt at bekæmpe fedt behøver du kun at lave tre 20-minutters aerobe træninger om ugen. Du kan bruge enhver form for aerob træning, og valget er ret stort. Du kan træne på en række forskellige konditionsmaskiner, jogge og endda gå i et hurtigt tempo.
Hvordan vedligeholdes og vedligeholdes muskelmasse under tørring? Se i denne video:
