Hvordan vælger man den rigtige vægt? Hvor længe og hvor ofte skal du træne? Hvordan laver man et program? Du finder svar på disse og mange andre spørgsmål her. Alle begyndere vil vide, hvordan man bestemmer antallet af sæt og reps, eller vælger den rigtige arbejdsvægt. Det er også meget vigtigt at tage stilling til pauserne mellem sæt og andre spørgsmål. I dag vil vi prøve at give de mest nøjagtige anbefalinger til at organisere atletisk træning i bodybuilding. Men først skal du forstå, hvad styrke er, og hvilke faktorer der påvirker dens udvikling. Der er tre sådanne faktorer i alt:
- Maksimal styrke (egen styrke evner);
- Eksplosiv styrke (højhastighedsstyrkeevner);
- Styrke udholdenhed.
Vi er mest interesseret i vores egne styrkeevner, som udvikler sig, når vi udfører øvelser forbundet med at overvinde ydre modstande eller modvirke dem på grund af muskelspændinger. Arbejdsvægten kan således klassificeres i henhold til antallet af gentagelser, der kan udføres i et sæt:
- Maksimal vægt - kun en gentagelse er mulig;
- Nær grænse - udført fra 2 til 3 gentagelser;
- Tung vægt - 4 til 7 reps
- Moderat tung - 8 til 12 reps
- Gennemsnitlig vægt - 13 til 18 reps pr. Sæt;
- Lille - fra 19 til 25;
- Minimumet er mere end 25 gentagelser.
Omfattende træningsmetoder
For at udvikle dine egne styrkeevner anbefaler mange eksperter at bruge omfattende træningsmetoder. De er baseret på arbejde med en utilfredsstillende arbejdsvægt, men det maksimale antal gentagelser. De er designet til at forbedre atletens funktionelle egenskaber og øge muskelmassen.
I et sæt skal du udføre 5 til 8 gentagelser med en arbejdsvægt på 80 til 90 procent af maksimumet. For at få muskelmasse skal du udføre 3 til 5 gentagelser og øge din arbejdsvægt. Hvis du kun skal udvikle styrkeevner, så brug 8 til 12 gentagelser med en arbejdsvægt på 75-80 procent af maksimum.
At udføre bevægelser i en dynamisk tilstand med en nær-grænse arbejdsvægt gør det muligt effektivt at øge de fysiske egenskaber for atleter i de sportsdiscipliner, hvor der er brug for styrke, for eksempel power triathlon eller arm wrestling. I dette tilfælde skal arbejdsvægten være fra 80 til 90 procent af maksimum, og cirka seks øvelser skal bruges under en træning. Antallet af gentagelser er fra 2 til 4 med pauser mellem sæt på 3 til 5 minutter. På samme tid, når du vælger den optimale hviletid mellem sætene, skal du fokusere på din kropsvægt, jo mindre det er, jo mindre lange skal pauserne være.
Bodybuilding træningsteknikker
Hvis træningen udføres i en moderat tilstand, accelereres stofskiftet mærkbart. Dette giver dig mulighed for mere at aktivere væksten af muskelvæv. Derfor skal bodybuildere bruge et moderat tempo under deres træning for at få så meget muskelmasse som muligt.
Overvinde og ringere regimer teknik
I dag er denne teknik ret populær blandt atleter. Dens essens ligger i brugen af arbejdsvægte, der overstiger den tilgængelige med 10-30 procent. Lad os sige, at du kan bænkpresse med en arbejdsvægt på 100 kilo. I dette tilfælde skal der installeres mindst 110 kg på stangen, når der arbejdes i ringere tilstand. Du selv sænker kun projektilet og returnerer det til dets oprindelige position ved hjælp af en ven.
Du kan også udføre en bevægelse til fiasko med en nær-grænse arbejdsvægt, og så hjælper en ven dig med at gennemføre et par flere gentagelser.
Det er meget vigtigt, at din partner hjælper dig med at returnere projektilet til dets oprindelige position, og du skal selv sænke det i et langsomt tempo.
At snyde
Denne metode er også ret almindelig blandt bodybuildere. Når du har afsluttet sættet til muskelsvigt, og der ikke var nogen ven i nærheden, der kunne hjælpe dig med at gennemføre et par gentagelser mere, så skulle du bruge snyd. For at gøre dette skal du forbinde de muskler, der ikke tidligere var involveret i bevægelsen, og bruge de inertiekræfter, der opstår under dette. For eksempel, når du udfører pull-ups, kan dette være rocking, og når du udfører en bænkpress i en tilbøjelig position, kan det være at løfte bækkenet.
Denne metode må dog ikke bruges i hver øvelse. Hvis du ikke kan oprette en indledende acceleration, vil snyd mislykkes. Du skal også være forsigtig, når du bruger teknikken for ikke at komme til skade. Først og fremmest gælder dette de bevægelser, hvor sportsudstyret er placeret over hovedet.
Isokinetiske øvelser
Denne teknik er interessant, idet den maksimale eller submaksimale arbejdsvægt bruges ved udførelsen af øvelserne. Ved brug af isokinetisk tilstand kan modstanden variere afhængigt af evnen til atletens muskulatur i enhver fase af bevægelsen. Det er også nødvendigt at henlede din opmærksomhed på, at biologiske forbindelsers bevægelseshastighed ikke må overstige 45 til 60 grader i sekundet.
Dette er et meget vigtigt punkt og bør tillægges stor betydning. Denne teknik er primært rettet mod at udvikle styrkeindikatorer og i mindre grad beregnet til masseforøgelse. Det er ikke egnet til begyndere atleter og bør kun bruges af erfarne atleter.
Isometriske og statiske øvelser
Alle de ovenfor beskrevne træningsmetoder tilhører det dynamiske træningsregime, hvis grundlag er en multipel ændring i musklernes længde. Men ud over dette kan statiske øvelser også bruges i bodybuilding, hvis essens er at bruge maksimal muskelspænding i fem eller seks sekunder. I dette tilfælde er sportsudstyret i en statisk tilstand og bevæger sig ikke.
I løbet af en lektion bør du ikke bruge mere end 10 minutter på at udføre statiske øvelser. Disse øvelser fungerer godt for alle muskelgrupper, men er primært designet til at øge styrken. Af denne grund bruger bodybuildere dem sjældent.
Du vil lære mere information om reglerne og metoderne for træning i bodybuilding fra denne video:
[media =
