Lær, hvordan du kan forbedre din træningsydelse med dynamisk træning på en stationær cykel for at forbrænde fedt og tone. Næsten alle fitnesseksperter er enige om, at brug af en stationær cykel perfekt kan stramme musklerne i balderne i særdeleshed og benene generelt. Når man taler om effektiviteten af denne vægttabssimulator, er svarene imidlertid ikke længere så entydige.
Situationen er den samme som anmeldelser af mennesker. Nogen har praktiseret på en stationær cykel i lang tid, men aldrig nået deres mål. Samtidig er en anden gruppe mennesker glade. De mener, at der simpelthen ikke er nogen bedre måde at tabe fedt på. Som du ved, er sandheden født i kontroverser, og hvis der er tvivl, er der mere opmærksomhed på dette spørgsmål.
Talrige undersøgelser har vist, at du kan opnå gode resultater, når du kombinerer intervalcykling med et kosternæringsprogram. Således skal du gøre mere end bare at træde i en motionscykel, men lave en rigtig træning.
Effektiviteten af træning på en stationær cykel til vægttab
I dag er mange bekendt med udsagnet om, at lipolyseprocessen kun kan aktiveres ved en bestemt træningsintensitet, som måles ved puls eller puls. Kort sagt skal du holde din puls inden for et bestemt område. Det er 70 til 80 procent af din maksimale puls. Hvis du ikke ved, hvordan du bestemmer din egen maksimale puls, skal du hertil trække din alder i år fra 220 til år.
Du skal også vide, at der inden for sport er et sådant udtryk som "tørring". Dette er en fedttabsmetode, der involverer styrketræning af muskler med et højt stofskifte. Dette fører ikke kun til fjernelse af fedt og overskydende væske, men giver dig mulighed for at opnå en smuk muskelaflastning. Tørring bruges i bodybuilding. Lad os dog gå tilbage til motionscyklen og finde ud af, hvordan du gør den så effektiv som muligt til vægttab. Baseret på alt det ovenstående kan vi konkludere, at du skal udføre intervaltræning på en stationær cykel med en bestemt puls og muskelstyrke.
Det er her, de fleste mennesker begår en alvorlig fejl, hvilket som følge heraf forhindrer dem i at nå deres mål. Enkel pedalering med en konstant hastighed er fuldstændig uegnet til at tabe sig. Ud over at sådanne aktiviteter ikke giver dig det ønskede resultat, kan de være skadelige for dit helbred. Dette skyldes den høje stress på hjertemusklen samt den hurtige opnåelse af dens udholdenhedsgrænse.
Hvordan laver jeg en stationær intervaltræning?
Varigheden af en lektion er fra 20 minutter til en halv time. I løbet af ugen skal du gennemføre mindst to, og helst tre sådanne sessioner. Alle bør vælge modstanden på motionscyklen til sig selv. Det korrekte belastningsregime forudsætter, at du efter 20 minutters træning og arbejde med en hastighed på 30 kilometer i timen vil opleve en let brændende fornemmelse i benmusklerne. Hvis du efter træning har smerter, har du brugt en overdreven belastning. En brændende fornemmelse skal mærkes i balder, spil og lårmuskler.
Inden du starter en aktivitet, skal du justere sædehøjden. Når du laver intervaltræning på en stationær cykel, skal du holde ryggen lige, dine skuldre forlænget og din krop vippe lidt fremad. Det er kun nødvendigt at pedalere på grund af benmusklernes indsats. På samme tid holder musklerne i ryggen og maven torso og kerne i en konstant position.
Under træning er det nødvendigt at trække vejret dybt og jævnt gennem næsen. Lad være med at holde vejret. Som med enhver træning skal du først varme op. For at gøre dette skal du arbejde med en hastighed på 20 kilometer i timen i ti minutter. Indstil samtidig belastningsniveauet på motionscyklen til en mindre i sammenligning med den fungerende.
Under hoveddelen af en interval stationær cykeltræning skal du gennemføre ti cyklusser:
- Kør med maksimal hastighed i 0,5 minut.
- Kør i 0,5 minutter med en hastighed på 20 kilometer i timen.
For at genoprette vejrtrækningen og omfordele belastningen skal du arbejde med en hastighed på 10 til 15 kilometer i timen i fem minutter. I dette tilfælde bør simulatorens modstandsniveau afvige fra den arbejdende i den mindre retning med en eller endda to enheder.
Tips til intervaltræning for begyndere
Nu giver vi nogle tips til begyndere om at gøre deres intervaltræning på en stationær cykel så effektiv som muligt og ikke bringe negative resultater:
- Start træningen tidligst en time efter at have spist, og brug ikke maskinen mindre end 120 minutter før du går i seng.
- Inden du begynder at bruge intervaltræning på en stationær cykel i en eller to uger, skal du arbejde med en konstant hastighed på 25 til 30 kilometer i timen. Varigheden af disse sessioner bør gradvist øges fra 10 minutter til en halv time.
- Registrer den maksimale hastighed for de første og sidste runder i din træningslog for at forsøge at forbedre dem i den næste træning.
- Efter en eller to måneders regelmæssig træning kan du øge varigheden af arbejdsrunden med den hurtigst mulige hastighed til et minut.
- Du kan bruge en række øvelser til at diversificere din træning på simulatoren, f.eks. Arbejde med en fuld torso -bøjning, med en opretstående kropsposition, pedalering i den modsatte retning osv.
- Efter at din intervalcykeltræning er gennemført, anbefaler vi at du laver et sæt bevægelser for at styrke dine arme, bryst og mave.
- Øvelser for at strække musklerne bør også udføres.
Hvordan vælger man den rigtige motionscykel til træning derhjemme?
Da du regelmæssigt skal arbejde på simulatoren, er hovedkriteriet for dets valg naturligvis brugervenlighed og komfort. Du bør ikke købe denne type sportsudstyr, der udelukkende er baseret på reklame eller folks feedback. Det er ganske indlysende, at reklamer eller artikler kun angiver fordelene ved en bestemt producents motionscykel, og anmeldelser kan skrives for penge, selvom de stadig er værd at læse.
Den bedste mulighed er at gå til butikken, så du kan se motionscyklen med dine egne øjne og kontrollere kvaliteten af dens arbejde. For at din indendørs cykelinterval træning skal være effektiv, skal du være komfortabel. Derfor bør du netværke på simulatoren og sørge for dette. Sørg også for at kontrollere pedalens slagkvalitet ved alle belastningsniveauer.
Pedalerne skal rotere jævnt og samtidig ikke udsende fremmed støj. Modstandsniveauet bør ændre sig med et minimalt spring. Bemærk også, at det kun er værd at være opmærksom på de motionscykler, der har mindst otte belastningsniveauer.
I dag producerer mange producenter modeller af træningsudstyr udstyret med displays. I denne henseende er spørgsmålet meget relevant - hvad skal man nøjagtigt kigge efter, når man vælger denne type sportsudstyr. Her viser alt sig at være ganske enkelt, og displayet skal nødvendigvis vise puls, træningstid, hastighed og tilbagelagt distance. Alle andre funktioner, og der kan være ret mange af dem, er ekstra og har ingen grundlæggende betydning. Deres fravær påvirker på ingen måde effektiviteten af din intervaltræning på en stationær cykel.
Jeg vil også sige, at du under træning ikke bør blive distraheret af at tale eller se tv. For at træningen skal være så effektiv som muligt, skal du koncentrere dig fuldt ud om den. Det er meget vigtigt at mærke musklernes arbejde under lektionen for at få det ønskede resultat.
Der er mange typer kardioaktiviteter, der kan være meget effektive til bekæmpelse af fedt. Hvis du følger vores retningslinjer, hjælper intervaltræning på en stationær cykel dig med at tabe dig så hurtigt som muligt. Husk at spise rigtigt og dyrke motion regelmæssigt.
Mere informativ information om interval cardio -træning generelt (og på en stationær cykel i særdeleshed) fortæller Denis Semenikhin:
