Find ud af, hvordan du kan forbedre din produktivitet, hvis du har et stillesiddende kontorjob. Et sæt øvelser fra professionelle trænere til at hæve energitonen i kroppen. For mere end tre årtier siden beviste forskere, at stillesiddende arbejde er skadeligt for kroppen. Dette problem er imidlertid først blevet mest akut. Dette skyldes fremkomsten af nye specialer, hvor fysisk aktivitet ikke er påkrævet. Oftest betyder det, at man arbejder med computere, og antallet af udsatte personer er steget betydeligt. I dag vil vi tale om gymnastik på arbejdet, hvis gennemførelse ikke kræver en stor investering af tid, men samtidig giver dig mulighed for at undgå de alvorlige konsekvenser af stillesiddende arbejde.
Hvad er skaden ved stillesiddende arbejde?
I løbet af deres forskning kom forskere til en skuffende konklusion, der beviste, at stillesiddende arbejde fremskynder aldringsprocessen. I gennemsnit er en person, der beskæftiger sig med stillesiddende arbejde, 5-10 år hurtigere end mennesker i aktivt arbejde. Blandt de vigtigste lidelser, som stillesiddende arbejde kan forårsage, skal det bemærkes, at der er en overtrædelse af kropsholdning, overskydende kropsvægt, nedsat synsstyrke samt andre sygdomme.
Hvis en person bruger meget tid i siddende stilling, falder den største belastning på rygsøjlen. Ifølge statistikker oplever omkring 80 procent af kontoransatte rygsmerter. Forskere har fundet ud af, at hovedårsagen til udviklingen af osteochondrose netop er en inaktiv livsstil, herunder stillesiddende arbejde.
Når man arbejder på en computer, er rygsøjlen oftest i en buet, unaturlig position. Som et resultat komprimeres ryghvirvlerne, og dette fører til forekomsten af små revner i brusk. Osteochondrose kan til gengæld forårsage udvikling af andre mere alvorlige sygdomme, f.eks. Radiculitis, skivefremspring osv.
Ud over problemer med rygsøjlen lider mange kontorarbejdere også af forskellige sygdomme i det vaskulære system. Konstant ubehagelig kropsholdning reducerer blodgennemstrømningen i hjernen, og denne kendsgerning kan forårsage hovedpine, øget træthed og forhøjet blodtryk. På grund af den langvarige siddestilling øges belastningen på lænden markant. Dette fører til dannelsen af nye fedtdepoter.
Stillesiddende arbejde kan føre til udvikling af et stort antal sygdomme, f.eks. Diabetes, hæmorider og nedsat synsstyrke. Meget ofte oplever kontorarbejdere tørre og grynete øjne. Forskere kaldte dette fænomen "kontorsyndrom". På trods af de høje risici for at udvikle forskellige sygdomme dyrker de fleste kontorarbejdere ikke sport, selvom det ville hjælpe med at undgå et stort antal problemer.
Gymnastik kompleks på arbejde
For at undgå alle de problemer, der er beskrevet ovenfor, er det nødvendigt at udføre mindst et kompleks af gymnastik på arbejdet. Langt er det bedst at begynde at deltage i fitnesscentret eller træne derhjemme. Selv simpel gymnastik på arbejdspladsen kan dog hjælpe dig med at forbedre dit helbred. Hele sæt øvelser kan opdeles i to dele. Nogle øvelser skal udføres i arbejdstiden, mens andre skal udføres derhjemme.
Det er meget vigtigt at lave gymnastik hver morgen, og fem minutter er nok til at rygsøjlen og musklerne aktiveres.
Hvordan sidder man rigtigt?
Vi betragter evnen til at sidde som den første øvelse i vores kompleks, da det meste af arbejdstiden for kontorarbejdere bruges i denne stilling. Sørg for, at din ryg altid er lige og ikke skråt. Hovedet og kroppen bør ikke vippe fremad. Kontrakt dine mavemuskler lidt og hold din hage parallelt med jorden.
Lændeområdet understøttes af stolens ryg, mens resten af ryggen kun understøttes af det muskuløse korset. Fald ikke på den ene side, da dette kan føre til udvikling af skoliose. Krænkelsen af kropsholdning kan også forårsage støtte på den ene arm eller positionen "fod til fod". Brug også et benstøtte til at holde dine knæled mere højere end dine hofter.
Gymnastik på arbejde til nakken
- Fra din arbejdsplads skal du sænke dit hoved og røre din hage til brystet. Derefter skal du begynde at vippe dit hoved tilbage i et langsomt tempo og prøve at se væggen på samme tid. Det er nødvendigt at vippe hovedet under indånding, og bøje det under udånding. Gør fem gentagelser.
- Drej hovedet til venstre og lås positionen. Derefter, også med at fastsætte positionen i banens slutposition, drejer du dit hoved til højre. I alt skal du lave 5 til 10 gentagelser.
- Bliv siddende, begynd at trække tal fra nul til ni i luften med din næse. Det er meget vigtigt, at amplituden af disse bevægelser maksimeres.
- Sæt dine håndflader sammen i en "lås" på bagsiden af dit hoved og begynd at trykke dine hænder på dit hoved. I dette tilfælde skal du vippe dit hoved tilbage og derved give dine hænder modstand.
Gymnastik på arbejdet til børster
- Tag dit højre håndled med din venstre hånd, og rul børsten fem gange med uret, og derefter en tilsvarende mængde i den modsatte retning. Udfør bevægelsen med den anden hånd.
- Knyt hurtigt fingrene til en knytnæve ti gange. På den sidste gentagelse skal du klemme dem så tæt som muligt og holde dem der i tre til fem sekunder. Derefter skal du slappe af fingrene og ryste dem, som om du ryster vanddråber af.
Gymnastik til bryst- og lændehvirvelsøjlen
- Læg dine hænder på bagsiden af dit hoved, og forbund dine håndflader i en "lås". Begynd at bøje ryggen, så stolens ryg hviler mod din ryg. Bøjningen fremad udføres under udånding, og indånding er nødvendig, når du bevæger dig bagud. Antallet af gentagelser er fire.
- Mens du sidder på en stol, spred dine ben lidt til siderne. Med dine hænder oppe, tag dit højre håndled med din venstre. Begynd at læne dig til højre, mens du forlænger din venstre arm. Det er meget vigtigt i bevægelsesøjeblikket at mærke muskelspændingen. I hver retning skal du udføre fra 5 til 10 gentagelser.
- Stræk dine arme ud foran dig og begynd at efterligne sakses bevægelser med dem. Når du ånder ud, skal dine arme spredes fra hinanden, og når du indånder, skal de bringes sammen foran dig. Antallet af gentagelser spænder fra 5 til 10.
- Sid midt på en stol med benene lidt fra hinanden. Med din højre hånd skal du have fat i kanten af sædet og placere din venstre hånd på ydersiden af højre lår. Strækning, begynd at dreje kroppen til højre, dvælende i den ekstreme position af banen. Efter at have vendt tilbage til startpositionen, udføres i den modsatte retning.
- Læg dine hænder på dine skulderled og begynd at udføre dem i en cirkulær bevægelse. I alt skal du lave ti gentagelser.
Træning på arbejdet for mavemuskler
- Med din mave trukket ind, skal du holde denne position i fem tællinger og vende tilbage til startpositionen. Gradvist øge antallet af gentagelser til 20. Denne øvelse kan udføres ikke kun under arbejdet, men også derhjemme eller på vej til arbejde.
- Stram dine mavemuskler kraftigt og hold dem i denne tilstand i fem tællinger. Det tilrådes gradvist at øge belastningen.
Hvad er Venus syndrom?
Dette udtryk forstås normalt at betyde et fald i elasticiteten af musklerne i hoften og taljen. Dette kan føre til dannelsen af nye fedtdepoter i disse dele af kroppen. For at eliminere dette syndrom bør du udføre specialdesignet gymnastik på arbejdet.
- Kom i en siddende stilling på jorden. Højre ben skal være lige og venstre ben foldet. Tag fat i højre fod med dine hænder og løft den først, og vend derefter tilbage til startpositionen. Sørg samtidig for, at arbejdsbenet ikke bøjer ved knæleddet. For hvert ben skal du lave ti gentagelser.
- Tag en stående stilling med dine ben krydsede. Stræk dine arme ud foran dig, begynd at vippe din krop. I banens endelige position er det nødvendigt at holde pause.
- Knæl ned og kryds dine arme bag dit hoved. Sid først på dit venstre lår, derefter på din højre. Ti reps skal udføres på hvert ben.
- Tag en stående stilling med dine fødder parallelt med hinanden i en afstand af 2 gange bredden af skulderleddene. Hofterne skal være i en vinkel mod jorden og ideelt set parallelle med den. I dette tilfælde skal skinnebenene være placeret vinkelret på jorden. I denne position kaldes det i øvrigt "rytterens pose", du skal dvæle i den maksimalt mulige tid. Når du udfører øvelsen, er det meget vigtigt at sikre, at fødderne er parallelle, og afstanden mellem dem er dobbelt så bred som skulderleddene.
Hvilken gymnastik på arbejdet er den mest effektive, vil du lære af denne video:
