Et meget relevant spørgsmål i dag er, hvilken type protein der er bedst at bruge? Find ud af, hvad der er bedst for bodybuildere - hurtige eller langsomme proteiner. Højintensitetsaktiviteter alene er ikke nok til at dyrke muskelmasse, og atleter bør være meget opmærksomme på deres ernæring. Protein kommer ind i kroppen med mad, men det er ikke nok, og du skal bruge proteinsporttilskud. Selv nybegyndere atleter ved dette, og hovedspørgsmålet er, hvornår og hvor meget protein de skal tage? Den største debat lige nu handler om hurtige og langsomme proteiner og deres værdi for atleter. I dag vil vi prøve at finde ud af, hvad der er bedre for bodybuildere - hurtige eller langsomme proteiner.
Forskelle i proteinkilder
Et af de vigtigste diskussionspunkter er forskellene og fordelene ved forskellige proteinkilder. Det er sikkert at sige, at der er forskelle. Når man taler om hurtige og langsomme proteiner, kan man tegne en analogi med kulhydrater (enkle og komplekse). Jo mere kompleks strukturen af ethvert sukker er, jo langsommere vil det blive absorberet af kroppen, og derfor vil dets virkning være længere.
Tag for eksempel et mellemstort æble og kartoffel. Begge produkter indeholder i gennemsnit omkring 20 gram kulhydrater og er praktisk talt fri for fedt og proteinforbindelser. Kartofler indeholder komplekse kulhydrater, der er langsomme at fordøje. På samme tid består et æble af simple kulhydrater, og når det indtages, stiger sukker- og insulinniveauer næsten øjeblikkeligt.
Situationen er den samme med proteiner med forskellige absorptionshastigheder. Det er med sikkerhed blevet fastslået, at der findes hurtige og langsomme proteiner, det er kun at besvare spørgsmålet - hvilke af dem er mere effektive.
Det skal straks siges, at for almindelige mennesker er proteinabsorptionshastigheden slet ikke vigtig. Men dette er en ganske vigtig indikator for atleter. Lad os gå tilbage til kulhydrater og glykæmisk indeks igen. Komplekse kulhydrater har et lavt indeks og absorberes langsomt af kroppen. Af denne grund stiger insulinniveauet ikke kraftigt, og derfor ophobes der ikke fedt i kroppen.
Men med proteiner er situationen præcis det modsatte. De mest almindelige sammenligninger er valleprotein (hurtigt) og kasein (langsomt). Ved indtagelse behandles valleprotein inden for et par timer, og kasein tager meget længere tid at fordøje, hvilket gør det muligt for kroppen at tilvejebringe proteinforbindelser i længere tid.
Da bodybuildere skal opretholde et højt indhold af aminosyreforbindelser, skal de spise ofte. De bedste receptioner er hver tredje time. Det kan således antages, at hurtigt protein har en væsentlig fordel i forhold til langsomt protein, og brugen af sidstnævnte virker ikke rationel. Det skal også huskes, at valleproteiner indeholder alle værdifulde biologiske fraktioner, f.eks. IGF-1, lactoferin, beta-lactoglobulin, alfa-lactalbumin og immunglobulin. Alt dette indikerer en højere biologisk værdi af hurtige proteiner. Da de fleste af disse stoffer let ødelægges i maven og tarmene, skal atleten tage store doser protein. Der er også naturlig logik i denne begrundelse, da en kvindemælk indeholder lignende stoffer.
For atleter er proteinabsorptionshastigheden af grundlæggende betydning, men der er en anden nuance, man bør være opmærksom på. Systemet har brug for hvile. En vis mængde energi bruges på forarbejdning af mad, og som følge heraf modtager kroppen mindre af det. Dette kan forklare resultaterne af et stort antal undersøgelser, hvor valleproteiner viste sig at være mere effektive end kasein. Nu taler vi ikke om, at kasein er fuldstændig ubrugeligt for atleter. I denne forbindelse skal det erindres om resultaterne af undersøgelser, der har vist, at langsomt protein har høje antikatabolske egenskaber. Dette kan reducere de processer, der ødelægger muskelvæv betydeligt.
Nogle forskere foreslår, at alle proteiner giver omtrent den samme stigning i insulinniveauer, hvilket hjælper med at opretholde det nødvendige niveau af aminosyreforbindelser. Men det er vigtigt at forstå, at ved hyppig brug af valle-protein kan en atlet ikke kun opretholde et højt niveau af aminosyreforbindelser i kroppen. Dette niveau vil være bedre end det, der kan opnås med langsommere proteiner.
Når man taler om, hvad der er bedre for bodybuildere - hurtige eller langsomme proteiner, kan man ikke andet end rejse spørgsmålet om hyppigere brug af kasein. Hvad kan der ske i denne sag? I det mindste vil appetitten til hovedfødevaren falde, og intens gasdannelse begynder i kroppen. I værste tilfælde kan der opstå kvalme, og mave -tarmkanalens arbejde kan blive forstyrret.
Kasein kan selvfølgelig tages, men i små doser og ikke særlig ofte. Hvis du er seriøs med at træne og forsøge at maksimere muskelgevinst, bør du ikke bygge dit ernæringsprogram op omkring langsomt protein.
Baseret på den tilgængelige praktiske erfaring kan det argumenteres for, at kasein kun kan bruges som det vigtigste proteintilskud af et lille antal atleter, der har en lang træningserfaring, og deres træning er meget intens. Hvis atleten ikke har mulighed for at besøge gymnastiksalen med den krævede frekvens eller er begrænset i valget af sportsproteintilskud, så er den optimale vej ud af denne situation at bruge en kombination af hurtige og langsomme proteiner til at opretholde den opnåede masse. Det er meget svært at regne med mere i dette tilfælde.
For mere information om proteinklassificering og optimale valg for bodybuildere, se denne video:
