Gør du ikke negative reps endnu? Så du har ikke en bicep på 45 cm. Lær hemmelighederne og nuancerne ved henrettelse lige nu. I dag skal vi tage et kig på træningsprincippet for negative gentagelser i bodybuilding. Dette er en af metoderne til at øge træningsintensiteten, som er blevet ret populær blandt atleter. I bodybuilding var hovedprædikanten for denne metode Mike Mentzer, der skabte sit eget træningssystem.
Sandsynligvis vil nogen sige, at Mike ikke havde særlig mange følgere, men det er tilstrækkeligt at huske Dorian Yates, der vandt seks gange ved Olympia. Dette beviser effektiviteten af negative reps.
Hvad er negative gentagelser?
Mange atleter ved, at muskler kan sænke mere vægt, end de kan løfte. Det er på denne kendsgerning, at træningsprincippet for negative gentagelser i bodybuilding er bygget. Negativ træning bruges mest af vægtløftere og powerlifters, men det er også almindeligt inden for bodybuilding. Lad os se på, hvordan en bodybuilder kan drage fordel af negative reps.
Lad os starte med teori for at gøre det lettere at forstå, hvorfor musklerne kan sænke mere vægt i forhold til løft. Mange mener, at dette skyldes kroppens evne til bedre at synkronisere musklernes arbejde og forbinde flere fibre med det netop i den negative fase. Baseret på resultaterne af den tilgængelige forskning kan vi dog sige, at dette er en forkert antagelse.
Det skal indrømmes, at der er to teorier om denne score, der er helt fri for modsætninger, og det ville være mere korrekt at betragte dem som en enkelt helhed. Så den første teori antyder, at under strækningen af musklerne er et ekstra element kaldet titin forbundet til arbejdet. Som du ved, fungerer musklerne på grund af kontraktile proteinforbindelser - myosin og actin. Men nu er det også kendt om tilstedeværelsen af titin, som er inkluderet i arbejdet, når musklerne strækkes, hvilket skaber yderligere modstand.
Den anden teori har det samme forhold til muskelstrækning, men betragter kun aktinfilamentet. Når muskler trækker sig sammen, kan actin kun binde sig til myosin i visse områder. Til gengæld stiger antallet af disse områder, når det strækkes, hvilket forårsager mere modstand.
Hvordan bruges negativ træning i bodybuilding korrekt?
Når vi har fundet ud af teorierne, kan vi gå direkte til spørgsmålet om at bruge træningsprincippet om negative gentagelser i bodybuilding. Da bodybuildere forfølger forskellige mål sammenlignet med powerlifters og vægtløftere, er der visse nuancer ved at bruge negative reps. Bodybuildere har brug for at opnå hypertrofi af muskelfibre. Faktisk har to postulater længe været kendt, der giver dig mulighed for at opnå hypertrofi:
- Jo mere arbejdsvægt, jo mere muskler vil være;
- Jo mere stress der var på vævene under træning, jo mere kraftfuld superkompensation (muskelvækst, for at sige det enkelt) vil være.
I det store og hele kan du kun bruge disse regler og ikke opfinde noget andet. Men som du ved, er der ingen grænser for perfektion. Negativ træning giver mulighed for myofibril hypertrofi. Det er vigtigt for bodybuildere at opnå præcis denne type hypertrofi, da andelen af myofibriller i musklerne er omkring 80 procent, og derfor vil vævsvækst i dette tilfælde være stærkere.
Baseret på alt det ovenstående kan vi nu overveje flere metoder baseret på træningsprincippet om negative gentagelser i bodybuilding.
Metode # 1
Lad os starte med den metode, der allerede er nævnt i dag af Mike Mentzer. Hans system bruger negativ træning på en klassisk måde. Løfteren skal arbejde med maksimal vægt og udføre 3 til 4 reps. Da vægten af sportsudstyret er tæt på maksimum, er næsten alle motorenheder involveret i arbejdet.
Bogstaveligt talt fra de første gentagelser af øvelsen er belastningen på musklerne høj, og type 2A -fibre syrer i højere grad og følgelig kommer til skade. Det skal erindres, at denne type fiber er ansvarlig for atleternes styrkeydelse.
Metode # 2
I dette tilfælde skal atleten bruge en sådan arbejdsvægt, som han er i stand til at udføre fra 8 til 12 gentagelser. Når du udfører et klassisk sæt, bliver musklerne trætte og sure, men selve tilgangen er endnu ikke afsluttet.
Atleten skal lave et par flere negative reps, som i dette tilfælde kan kaldes tvungne reps. Det skal huskes, at du får brug for hjælp fra en ven. Selvom du ikke udfører de første gentagelser til fiasko, så kan du derefter arbejde uafhængigt i den negative fase. Det er kun bedre at reducere antallet af normale gentagelser til 6-10.
Det er også vigtigt at huske, at i den excentriske fase af bevægelsen af sportsudstyret er det nødvendigt at modstå dets vægt. Dette kan opnås ved bevidst at forlænge denne fase, sænke projektilet længere end det blev hævet. Og det sidste, man skal passe på, når man bruger denne teknik, er, at den excentriske fase skal begynde med den maksimale sammentrækning af målmusklen. Kort sagt, mens du løfter vægte, er det nødvendigt at trække musklerne sammen så meget som muligt. Denne teknik giver dig mulighed for at opnå hypertrofi af type 2B -fibre.
Metode # 3
Det er designet til at udvikle type 1A hårdføre fibre. For at gøre dette skal du bruge små arbejdsvægte og udføre gentagelser langsomt. Alt dette vil maksimere brugen af 1A fibre og opnå deres hypertrofi.
Ved hjælp af de teknikker, der er beskrevet ovenfor, har atleten således evnen til at hypertrofere alle tre hovedtyper af muskelvævsfibre.
For mere om negative reps, se denne video:
