Nogle atleter er ikke nok opmærksomme på pausen mellem gentagelser. Dette er en fejl. Lær, hvordan du får massiv muskelmasse ved hjælp af den nye træningsmetode. Pausen mellem gentagelser kaldes også gentagelseshastigheden. Du har sikkert eksperimenteret med længden af pauserne. I dag finder vi ud af, hvad der skal være pausen mellem gentagelser i bodybuilding.
Variationer i tempoet i reps
Lad os først finde ud af, hvilke muligheder vi overhovedet har for at udføre gentagelser. Og derefter vil vi overveje, hvordan længden af pausen påvirker hvert element af træningen. Vi kan bruge følgende typer gentagelseshastigheder:
- Super langsom - pause varighed er op til 20 sekunder.
- Langsom - en pause på lidt over et sekund.
- Medium - pausens varighed er et sekund.
- Hurtig - der er ingen pause, og musklerne er i konstant spænding.
Nu er det tid til at finde ud af, hvordan varigheden af pauserne mellem gentagelser påvirker træningen.
Påvirkning af pausevarighed på træningselementer
Energiforbrugshastighed
Dette element er det vigtigste af alt, som er påvirket af pausens længde. Jo højere sats, jo mere ATP bruges på arbejde, og jo langsommere genopfyldning af stoffet. Hvis pauserne mellem gentagelser er lange, stiger energireserven.
På samme tid skal du huske et sådant udtryk som "sportens specificitet". Kort sagt, det er det, vi skal udvikle i første omgang. For eksempel i kraftløftning er de vigtigste indikatorer hastighed og styrke. Samtidig er der også sekundære opgaver, for eksempel energiforsyning. Hvis din opgave er at få masse, skal du bruge den maksimale mængde energireserver.
Hvis vi overvejer forbrugshastigheden for energiressourcer ud fra et synspunkt for aktivering af muskelvækstprocesser, er det nødvendigt at bruge energireserven op til det øjeblik, hvor glykolyseprocessen genopretter energibalancen. Således bør du gøre det på mindre end tredive sekunder. Dette skyldes det faktum, at med så hurtige energiforbrug vil musklerne modtage nok mikroskade til at starte genoprettelsesprocesserne, hvilket resulterer i superkompensation.
Af denne grund er det nødvendigt at bruge små vægte og mange gentagelser. Disse to faktorer vil øge mængden af arbejde betydeligt, hvilket vil føre til hurtigt spild af energi.
For helt at tømme kroppens energilagre skal du tabe dig igen efter det sidste sæt og udføre en ny tilgang. For at få masse skal du således opretholde den maksimale hastighed for at udføre gentagelser og for at øge den fysiske ydeevne - minimum.
Kraft
Til udvikling af styrkeparametre bruger atleter fra 1 til 3 gentagelser, men den mest effektive er stadig en gentagelsestræning. Dette forbedrer funktionen af det ledbåndsartikulære apparat, Golgi-senekomplekset og styrker også de neuro-muskulære forbindelser.
Vægtøgning
I dette tilfælde skal du bruge 7-20 gentagelser i hvert sæt. I dette tilfælde bør der ikke være nogen pauser mellem gentagelser, og mellem sæt skal de være minimale. Dette muliggør udvikling af fibre af alle typer. Da du gør et stort stykke arbejde, er kroppen tvunget til at øge sine glykogenlagre og lære at frigive det hurtigt, når det er nødvendigt. Også de sarkoplasmatiske mekanismer for energiudveksling vil blive forbedret, hvilket vil føre til vækst af muskelvævsceller. Når det er sagt, skal du fuldføre hvert sæt på mindre end 0,5 minutter.
Du skal huske, at at opnå masse faktisk er en bivirkning af stigende styrke. Du vil kun kunne opnå maksimal vævsvækst i tilfælde af udvikling af hypertrofi af myofibriller såvel som sarkoplasma. Sidstnævnte type hypertrofi er mulig med en stigning i glykogendepotet. Dette er faktisk forskellen mellem at træne en powerlifter og en bodybuilder. Førstnævnte bør udvikle hastighed og styrke, og sidstnævnte bør øge energireserverne og størrelsen på myofibriller.
Blodgennemstrømning
En anden vigtig indikator for træningens effektivitet er blodcirkulationen i muskelvævet. Hvis musklerne er afslappede, så er cirkulationen høj nok. Når du begynder at udføre arbejdet, trækker musklerne sig sammen og begrænser derved blodgennemstrømningen. Jo højere gentagelseshastighed du opretholder, jo mere pumpende effekt kan du opnå, men blodgennemstrømningen vil bremse.
Forringelsen af blodgennemstrømningen er vigtig nok til træning, da det tillader udvikling af langsomme fibre på samme tid. Dette skyldes det faktum, at ilt begynder at trænge ind i musklerne i små mængder, og langsomme fibre begynder at bruge anaerob glykolyse. Som et resultat bliver vævene meget sure på grund af den høje koncentration af mælkesyre i dem, hvilket fører til hypertrofi af langsomme fibre og en hurtig udtømning af energireserver.
Ud over dette forbedrer du kapillærnetværket ved at reducere blodgennemstrømningen til vævene. Dette forbedrer kvaliteten af vævsernæring og har en positiv effekt på at øge muskelvolumen.
Brændende muskler
Denne parameter afhænger direkte af den forrige. Jo mindre vægt du bruger i sættet, jo flere reps kan du gøre og fylde muskelvævet med mere blod. Som følge heraf opstår der en brændende fornemmelse i musklerne, som er forårsaget af mælkesyre.
Dette stof er en metabolit af den anaerobe type glykolysereaktion. Over tid nedbrydes mælkesyre i hydrogenioner og laktat. Hydrogenioner udløser igen mekanismen for syntese af proteinforbindelser.
Ved at gøre mange gentagelser i et hurtigt tempo, vil du være i stand til at opnå maksimal syntese af mælkesyre. Dette vil i fremtiden føre til fremkomsten af hydrogenioner i væv, som aktiverer processerne til syntese af proteinforbindelser, der er nødvendige for dannelsen af nye fibre.
Nu vil jeg gerne give råd til nybegyndere atleter. Du må hellere begynde at arbejde i et langsomt tempo. Dette vil maksimere brugen af fiber og give et glimrende grundlag for fremtidige fremskridt.
Hvordan påvirker pausen mellem gentagelser i bodybuilding muskelvækst? Lær af denne video:
