Vil du bygge muskler og blive ejer af abs terninger? Find ud af, hvordan arbejdsbyrden for professionelle bodybuildere cirkulerer. Alle artikler om træning angiver, at undervisningen skal være intens. Imidlertid forstår nybegyndere atleter ikke helt, hvad dette udtryk betyder. Når alt kommer til alt kan du bruge submaximale vægte eller træne for fejl med mindre. Der er flere muligheder for at øge intensiteten, og du skal bestemme, hvilken der er mere passende til opgaverne.
Hvordan kan jeg øge intensiteten af min træning?
Her er de vigtigste metoder til at øge intensiteten:
- Øget modstand;
- Øget volumen;
- Reduktion af klassetid
- Fortsat arbejde efter muskelsvigt.
Oftest bruger atleter den første metode og arbejder med meget vægt. Bodybuilding handler om at øge modstanden, og det er den eneste måde, du kan blive stærkere og få muskelmasse på. Men dette er kun muligt, hvis den korrekte teknik til at udføre bevægelserne observeres og med det korrekte valg af antallet af gentagelser i tilgangen. For at få masse, skal du bruge et antal gentagelser i intervallet 6 til 12. Jo hårdere din næste session er, jo mere stress er musklerne.
Den anden metode til at øge intensiteten er at øge antallet af tilgange, eller med andre ord, mængden af sessionen. Selvom mange atleter nu argumenterer for, at for at øge intensiteten, skal volumen reduceres. Men dette er ikke helt rigtigt, da volumen antager den samlede tonnage, som atleten arbejdede med under træningen, hvilket også skal betragtes som en af definitionerne på intensitet.
Samtidig vil den endeløse stigning i antallet af tilgange resultere i overtræning. For at øge styrkeindikatorerne er en stigning i arbejdsvægt en mere effektiv metode, og for at få muskelmasse, en stigning i volumen. Den sidste metode er at forkorte klassetiden. I dette tilfælde bliver du nødt til at arbejde i et højere tempo og reducere pausetiden mellem sætene. Oftest bruger professionelle denne metode under forberedelsen til turneringer. Som et resultat bliver deres træning mere aerob, og fedt forbrændes hurtigere. Der er også flere metoder til at reducere klassetiden, hvoraf den ene er et supersæt. Dette udtryk skal forstås som udførelsen af to øvelser for en muskel uden en pause mellem dem. Dette er en meget effektiv måde at øge intensiteten af din aktivitet. Dette vil især være nyttigt i tilfælde, hvor du hovedsageligt træner langsomt. Den pludselige ændring i tempo for musklerne vil være et nyt chok. Lad os nu tale om arbejdsmetoderne efter at have nået muskelsvigt.
Tvunget afspilning
Når du bruger denne metode, har du brug for hjælp fra en partner. Når dine muskler har svigtet, og du ikke længere er i stand til at udføre øvelsen på egen hånd, bør en partner hjælpe dig. På denne måde kan du lave et par flere reps.
Negative gentagelser
Denne metode er baseret på viden om, at musklerne kan arbejde hårdere under den negative (excentriske) bevægelsesfase. Kort sagt er den negative fase sænkning af sportsudstyret. Når du har nået fiasko i den positive fase, så hjælper en ven dig med at løfte projektilet, og du sænker det selv.
Nærmer sig med at tabe vægten af projektilet
Denne metode ligner tvungne forsøg, men i dette tilfælde har du ikke brug for hjælp udefra. Når dine muskler har svigtet, skal du hurtigt reducere vægten af projektilet og fortsætte med at udøve indtil det næste muskelsvigt.
Pause-hvile
I dette tilfælde skal du arbejde med maksimalvægte og udføre en gentagelse. Efter at have afsluttet øvelsen, skal du holde pause i et par sekunder og gentage bevægelsen igen. I alt kan du udføre op til seks sådanne gentagelser.
Alle disse metoder er meget effektive, men du bør bruge dem med jævne mellemrum for at undgå overtræning. Husk, at overdreven intensitet vil bremse dine fremskridt.
For mere information om korrekt bodybuilding -træning, se denne video:
