Hvis du planlægger at lave bodybuilding hele tiden, skal du bruge cykler. Lær, hvordan du balancerer belastningen i bodybuilding. Du skal altid huske, at du skal cykle belastningen for at gøre kontinuerlige fremskridt. Dette princip er nøglen til at nå dine mål på lang sigt. Uden tvivl skal du også træne hårdt. Men samtidig vil du ikke kunne arbejde med den samme intensitet i lang tid. Du skal skifte aktiviteter med høj intensitet med aktiviteter med lav intensitet. Denne træningsmetode vil være meget effektiv for atleter, der ikke har høje genetiske indikatorer. I dag skal vi tale om de 7 former for træning i bodybuilding.
For menneskekroppen er store muskler ballast, og den kan ikke konstant opbygge masse i samme hastighed. Du skal konstant tage "to skridt fremad og et tilbage". Selv fagfolk med et stærkt genetisk potentiale gør dette. Den eneste forskel for dig vil være et dybere skridt tilbage og korte fremadgående bevægelser mod dit mål.
Essensen i at cykle belastningen består i den konstante veksling af sportsudstyrets vægte, træningens intensitet og ændringer i andre indikatorer for træningsprocessen. For eksempel skal du periodisk ændre antallet af tunge sæt, hyppigheden af øvelser og ændre det sæt øvelser, du udfører.
Nogle gange vil atleter i høj grad øge træningsmængden. Når man cykler opad, kan dette give positive resultater, men amatører bør ikke bruge tunge belastninger. Ultrahøj intensitetstræning er velegnet til proffer og atleter, der bruger anabolske steroider.
Det giver ikke mening for nybegyndere atleter at være meget opmærksomme på belastningens progression. Først og fremmest er det nødvendigt at udarbejde det korrekte træningsprogram ved kun at bruge grundlæggende bevægelser til dette. Træn heller ikke særlig ofte eller brug forskellige specielle teknikker, såsom forcerede eller negative reps. Alligevel vil du udvikle dig i cirka et år.
Det eneste, du skal gøre, er at holde en uge fri hver anden eller tredje måned i timen. Derefter skal du også arbejde med mindre stress og ændre et par øvelser i 7 til 14 dage. Du bliver nødt til at tænke på at cykle belastningen, efter at fremskridtene begynder at bremse.
Det er længe blevet bemærket, at en atlet skrider frem i det hurtigste tempo i begyndelsen af sin sportskarriere. Hvis du allerede har bestået dette trin, skal du forstå, at nu bliver massegevinsten mere og mere vanskelig. På samme tid, hvis du tidligere har trænet og spist forkert, kan du efter at have ændret din holdning til bodybuilding få ti kilo på et par måneder, men op til et bestemt punkt.
Hyppig styrketræning nedbryder kroppen, og alle systemer begynder at fungere mindre effektivt. Den konstante vægtforøgelse og stigningen i antallet af sæt og gentagelser virker deprimerende på centralnervesystemet. Hvis du behandler din krop på denne måde i lang tid, så vil det på et tidspunkt simpelthen mislykkes. Du bør give ham pauser fra tid til anden. Vi har allerede sagt, at når du passerer den indledende fase, vil udviklingen aftage betydeligt, og derefter vil den ikke længere være konstant. Cykelbelastninger får dig til at opleve op- og nedture hele tiden, men det kan ikke undgås. Alle dine toppe og maksima for formularen vil dog være lidt højere end de tidligere, hvilket bestemmer det samlede fremskridt. Du vil se dine fremskridt cirka hver tredje måned. Hvis du øger belastningen i løbet af denne periode, kan du tilføje et par kilo masse. Den kvantitative stigning afhænger af den specifikke øvelse. For eksempel er det til en bænkpress nok at øge arbejdsvægten med 4-8 kilo hver tredje måned. Til gengæld vil dette tal for squats eller dødløft allerede være fra 6 til 12 kilo. Dette skyldes, at benene er den mest kraftfulde muskelgruppe.
Ændret træningscyklus og belastninger
For første gang begyndte vægtløftere at bruge cykellast. Dette skete for længe siden, og siden da har de konstant forbedret deres resultater. Hvorfor ikke begynde at bruge denne positive oplevelse for bodybuildere.
Den mest almindeligt anvendte cyklus i vægtløftning er 12 til 15 uger. I løbet af denne periode øger atleter i hver øvelse deres arbejdsvægt med i gennemsnit 5-10 kg.
I den første uge skal du arbejde med 80 procent af den maksimale vægt, der blev brugt i den foregående cyklus. I dette tilfælde er det nødvendigt at lade antallet af gentagelser forblive uændret. Øg derefter gradvist belastningen. Efter cirka 8 eller maksimalt 11 uger når du igen maksimumsniveauet for den foregående cyklus. Med den resterende tid til slutningen af den nuværende cyklus har du flere uger til at forbedre dit personlige rekord.
Det giver dog mening for bodybuildere at foretage nogle ændringer i denne cyklus. Dette giver dig mulighed for at komme videre med hundrede procent sandsynlighed efter hver cyklus.
For eksempel tager vi et kig på squats. Lad os sige, at du i den sidste cyklus arbejdede med en vægt på 100 pund i seks gentagelser i hvert sæt. Som en påmindelse bør antallet af dine gentagelser aldrig være mindre end fem.
Start en ny cyklus med 75-80 kilo, som vil være fra 75 til 80 procent af maksimum. Arbejd med denne vægt i to sæt, hver med 10 reps. Derefter øges vægten med 4 kilo hver uge i en måned, mens antallet af sæt reduceres til et, og antallet af gentagelser forbliver uændret. I den sjette uge arbejder du således allerede med en vægt på 100 kilo, hvilket var maksimum i den foregående cyklus.
Derefter skal du fortsætte med at øge vægten af projektilet med 4 kilo, mens du udfører en tilgang og reducerer antallet af gentagelser ugentligt med en. Som et resultat vil du begynde at arbejde med en vægt på 120 pund med cirka 13 uger med et sæt på seks gentagelser. Dette er et groft diagram, og du skal fokusere på din krops tilstand, når belastningen stiger.
Derefter skal du hvile i en uge, og du kan starte en ny cyklus. Den indledende vægt i vores eksempel vil være 80 procent af 120 kilo.
Lær mere om træning og periodisering i bodybuilding fra denne video:
