Mange forskellige øvelser bruges i bodybuilding i dag. Samtidig blev nogle ufortjent glemt. Lær, hvordan du udvikler kraftig masse. Selvom mange forskellige øvelser i dag bruges af atleter, er der lige så effektive og ufortjent glemte. De vil hjælpe dig med at komme videre. I dag vil vi tale om glemte styrkeøvelser til udvikling af masse i bodybuilding.
Øvelser til ryg og skulderbælte
Tidligere var disse øvelser meget populære, men i dag er de glemt og helt forgæves.
Bænkpress, omvendt greb
Det kan umiddelbart se ud til, at dette er en almindelig bænkpress, så elsket af alle atleter. På grund af ændringen i grebet ændrer alt sig imidlertid radikalt. Omvendt greb indebærer piercing i underarmen, eller mere enkelt skal håndfladerne rettes mod dig.
Det skal bemærkes, at dette greb i dag ikke kan bruges til styrkeløft, da risikoen for fald af et sportsudstyr stiger. Men inden forbuddet blev det brugt af mange berømte atleter, såsom Anthony Clarke. Desuden satte de flere verdensrekorder ved hjælp af det omvendte greb. Selvom dette snarere er en undtagelse fra reglen, da øvelsen er ret vanskelig og kræver meget styrke. Det bruges bedst til at fjerne svage punkter i udviklingen af dine muskler. Ved brug af det omvendte greb flyttes belastningen til de øvre brystmuskler, og hovedindsatsen falder på triceps og delta. Denne belastningsfordelingsbevægelse kan sammenlignes med et smalt greb bænkpres.
Du skal forstå, at med denne mulighed for at udføre øvelsen skal du sikkerhedskopieres. Det er svært at kontrollere vægtstangen i denne position. Du skal også flytte projektilet i en strengt lodret bane, og selvfølgelig skal du reducere arbejdsvægten.
Brede greb rækker
Du vil drage fordel af denne bevægelse af flere grunde. Først og fremmest, takket være brugen af et bredt greb, er ryglænene ikke involveret i arbejdet. I andre typer dødløft bruges de kun som stabilisatorer. Af denne grund ligger hele belastningen på extensor musklerne i ryggen.
En lige så vigtig fordel ved denne øvelse er evnen til at udføre den i nærvær af en lændeskade. Dette skyldes igen takket være extensorernes aktive arbejde. Og der skal siges et par ord om teknikken i denne vidunderlige bevægelse.
Det er nødvendigt at tage apparatet lidt bredere end dit sædvanlige greb, når du trykker i en tilbøjelig position. Sørg for, at din ryg forbliver flad, og at der er en naturlig afbøjning i lænden. Tag brystkassen frem og saml skulderbladene.
Begynd bevægelsen ved at bortføre bækkenet. Sørg for, at sportsudstyret er placeret så tæt på dine fødder som muligt under hele bevægelsen. Under projektilets nedadgående bevægelse skal du rette dit blik fremad. Også på dette tidspunkt skal knæleddet være let bøjet, men benene skal rettes op. Du skal huske, at alle trækbevægelser primært skal udføres ved hjælp af hofteleddet.
Ryk greb broach
Denne øvelse bruges stadig i dag i vægtløftning. Denne sportsdisciplin bruger metoder, der har stået sig over tid og er fuldstændig troværdige til at træne atleter.
Denne øvelse kan kaldes multifunktionel. Det er primært rettet mod at træne deltaerne og kan være en glimrende bevægelse til at skabe et kraftigt skulderbælte. Derudover bruger den rotatorerne på skulderen og trapez. I dag i bodybuilding bruges bænkpressen ofte i stående stilling.
Sammenlignet med denne bevægelse arbejder brochen målmusklerne mere effektivt. For at udføre øvelsen skal du tage et projektil med et bredt greb og stå oprejst. En let vip fremad er tilladt. Når du udfører bevægelsen, skal du prøve at engagere fælderne, mens du løfter skuldre og albueled. Det er meget vigtigt at udføre den første sats i en eksplosiv stil.
Den første fase af bevægelsen ligner at trække for hagen, men albueleddene skal rettes opad. Prøv at holde projektilet så tæt på kroppen som muligt. Når det har passeret brystets niveau, skal du begynde at stikke hænderne under projektilet og derefter albueleddene. Derefter presses projektilet op og repareres.
Øvelser for at udvikle rygmuskler
Hyperextension
Det er ikke at sige, at disse øvelser var helt glemt, men de udføres relativt sjældent. Disse bevægelser fungerer perfekt med rygforlængerne, på trods af at næsten alt arbejdet udføres ved hjælp af bagsiden af låret. Der er to typer af denne øvelse: omvendt og klassisk hyperextension.
Selvom de er rettet mod en målmuskelgruppe, udføres de på forskellige måder. For at udføre øvelsen bruges ofte en "ged", og benene skal hvile mod den svenske væg. Denne øvelse er bemærkelsesværdig, idet belastningen på musklerne konstant påvirkes.
Fra et teknisk synspunkt er hyperextension en simpel øvelse. Du skal ligge på "geden", og fastgøre dine ben i den svenske væg på niveau med hofteleddet. Ryggen skal være flad med en naturlig bue i lænden. Sænk og løft din krop uden at lade ryggen rundes. Pandekager fra baren kan bruges som en ekstra byrde.
Forskellen mellem omvendt hyperextension og klassisk hyperextension er, at du skal arbejde med dine ben, hæve og sænke dem. Det skal også bemærkes, at hyperextension er den sikreste styrketræningsøvelse. De kan udføres, selvom der er en lændeskade. I dette tilfælde arbejder rygforlængerne med en stor amplitude, hvilket øger bevægelsens effektivitet. Hvis du ikke har foretaget hyperextension før, er det tid til at inkludere dem i dit program og teste effektiviteten på din egen oplevelse.
Lær mere om muskelanatomi og vægttræning i denne video:
[media =
