Lær, hvordan du korrekt isolerer triceps for at arbejde med den indre muskel. Detaljeret udførelsesteknik fra erfarne atleter. Mange atleter mener, at den bøjede håndvægtforlængelse er den bedste eller mindst en af disse øvelser, der sigter mod at udvikle triceps. Denne bevægelse kan være meget nyttig for piger, der skal fjerne slaphed i deres arme. Selvom dette virker ligetil, kan nybegynderløftere ikke bøje sig over håndvægtforlængelsen korrekt i første forsøg.
Motion giver dig mulighed for at aktivere alle sektioner af triceps og hjælper med at isolere belastningen. Det vil være meget nyttigt til at korrigere asymmetrien i udviklingen af målmusklerne, og til dette skal du øge antallet af reps for den halende muskel.
Denne bevægelse er perfekt til begyndere og piger, og den er heller ikke i stand til at belaste børsterne meget. Den eneste kategori af atleter, for hvem denne bevægelse ikke anbefales, er dem, der har en albueledsskade. Hvis du føler smerter i albuerne, skal du reducere antallet af sæt og reps. Og i alvorlige tilfælde giver det mening at helt opgive implementeringen i et par uger.
Hvordan gør man den bøjede håndvægtforlænger korrekt?
Læg et knæ på en bænk, og tag fat i kanten med samme hånd for at opretholde balancen. Det er nødvendigt at bøje let, så kroppen er parallelt med jorden. Træk i din mave og stram dine mavemuskler.
Tag en håndvægt i hånden og bøj den ved albueleddet i en ret vinkel. Derefter skal du hæve albuen til skulderens parallel med jorden, mens underarmen skal rettes nedad. Under indånding skal albueleddet rettes strengt bagud, indtil armen er helt udstrakt. Hold pause i denne position i to tællinger, og begynd at bevæge dig i den modsatte retning og udånder luft.
Det er meget vigtigt ikke at svinge sportsudstyret for meget for at fjerne inerti. Ud over at forringe bevægelsens effektivitet kan du blive skadet. Hvis du vil arbejde med begge hænder på samme tid, behøver du ikke en bænk. Du skal bare stå lige og derefter vippe din krop fremad.
Dumbbell Extension Tips til atleter
Disse tips hjælper dig med at få mest muligt ud af din bøjede håndvægtforlænger:
- Prøv at holde albueleddet på linje med skulderleddet.
- I udgangspositionen skal der dannes en ret vinkel mellem underarm og skulder.
- Sving ikke din underarm for meget, da brugen af momentum reducerer effektiviteten.
- Brug ikke en tung arbejdsvægt.
- Lav to til tre sæt med 8-12 reps hver.
Oftest begår atleter den samme fejl, nemlig at sænke albueleddet. Dette sker hovedsageligt på det underbevidste niveau, og du skal konstant overvåge albueleddets position. Denne fejl reducerer bevægelsesområdet og reducerer derfor belastningen. For at kompensere for den reducerede bane bøjer atleterne ofte armen mere end der kræves for at udføre øvelsen korrekt.
Det er alt, hvad jeg gerne vil fortælle dig om teknikken til at udføre bevægelsen. Vi sagde allerede i begyndelsen af artiklen, at den overbøjede håndvægtforlængelse ikke er særlig vanskelig fra teknikkens position, men du skal helt sikkert bruge lidt tid på at mestre den. Det er meget vigtigt først at mestre bevægelsen og først derefter begynde at udvikle vægten. Ellers går du ikke fremad og kan endda blive beskadiget.
For mere information om, hvordan du udfører en bøjet håndvægtforlængelse, se her:
