Find ud af, hvilke typer squats der er tilgængelige afhængigt af den sport du vælger: bodybuilding, kraftløftning eller vægtløftning. Squats er langt den mest populære og yderst effektive bevægelse inden for styrkesport. Denne øvelse giver dig ikke kun mulighed for effektivt at pumpe musklerne i benene, men øger også den anabolske baggrund i kroppen markant. I dag vil vi fortælle dig alt om squatting i styrkesport og bodybuilding.
Squat teknik
Squats har en generel udførelsesplan, og alle varianter af denne bevægelse indebærer ændring af kroppens, benets position osv. Således starter vi med den klassiske squat og derefter taler om de mulige muligheder for at gøre det.
Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og spred dine strømper lidt, men hvis du føler dig godt tilpas, behøver du ikke. Bøj ryggen lidt ved at trække skulderleddene tilbage. Musklerne i lænden skal være fokuseret på at understøtte torsovinklen.
Læner kroppen lidt fremad, begynd at sænke. Når du bevæger dig, skal blikket altid rettes fremad. Bunden af banen er, hvor lårene er parallelle med jorden. Bevægelsen opad skal være glat, og ryk bør undgås.
- Hovedstilling. Blikket er kun rettet fremad, og hovedet og halsen er placeret over ryggen. Dette vil reducere belastningen på rygsøjlen og vil gøre det lettere for dig at opretholde balancen. Næsten enhver bevægelse af hovedet kan føre til en overtrædelse af teknikken til at udføre øvelsen.
- Kropsstilling. Ryggen skal altid være flad, skuldrene er let tilbagelænet, og lænden er bøjet naturligt. For at gøre det lettere at opretholde balancen skal du vippe din krop lidt fremad. Jo glattere dine bevægelser er, jo lettere er det at bevare balancen.
- Sportsudstyrets position. Projektilet skal placeres på trapezet, cirka på niveau med den syvende hvirvel. For at gøre det lettere for dig at udføre bevægelsen skal du lægge et håndklæde om din hals, som ikke bør være særlig tykt, for ikke at flytte tyngdepunktet.
- Kørehastighed. Bevæg dig langsomt og koncentrer dig fuldstændigt om teknikken. Prøv at fjerne alle ryk ved at bevæge sig så gnidningsløst som muligt. Teknikken kan kun læres ved at bruge et langsomt tempo. Når du udfører bevægelsen godt, kan du øge hastigheden lidt. Men ikke ved høj hastighed øges belastningen på knæleddet dramatisk.
- Åndedrag. Indånder og holder vejret, mens du bevæger dig ned. Udånder, mens du løfter. Denne teknik giver dig mulighed for at stabilisere dit bryst og rygsøjlen.
- Arrangement af hænder. Tommelfingrene skal være på resten, og grebet er symmetrisk i forhold til rygsøjlen. Meget ofte begår atleter den fejl at sprede deres arme meget bredt eller placere dem på stangen. Prøv at holde dine hænder tæt på midten af projektilet og peg albuerne nedad, så dine skuldre kan udfolde sig naturligt.
- Hælpuder. Du kan lægge noget under dine hæle for at hjælpe dig med at opretholde balancen og kompensere for knæledens lave fleksibilitet. Men hvis du normalt kan sætte dig på huk uden hælpuder, så brug dem ikke.
Typer af vægtstang squats
- Med en sænket vægtstang. Øvelsen er ganske anderledes end den klassiske version. For at fuldføre det skal projektilet placeres lavere end normalt, og kroppen vipper mere fremad. Dette vil øge vægten af projektilet, men du skal være mere forsigtig, da midten af masseskift.
- Smith Machine Squats. Denne simulator giver dig mulighed for at reducere belastningen på rygsøjlen og gøre bevægelsen mere sikker.
- Front squats. I dag er denne bevægelse ikke så populær som den plejer. Når det udføres, er projektilet placeret i brysthøjde på krydsede arme foran atleten.
Bemærk, at der er mange træningsmuligheder, men de fleste af dem bruges sjældent.
Squat Tips
Start med cirka en fjerdedel af din kropsvægt. Efter at have mestret bevægelsesteknikken, skal du begynde at fremskynde belastningen.
I hver lektion skal du begynde at lave et til tre sæt med 10 eller 12 gentagelser hver. I dette tilfælde skal stangens vægt være tæt på maksimum. Derefter reducere vægten til 75 til 80 procent af dit maksimum og gøre dine maksimale reps. Hvis du kan lave 12 reps, skal du øge vægten.
Beardach fortæller mere om barbell squats i denne video:
