Atleter skal være psykologisk forberedt på superintensiv træning. Find ud af, hvordan du organiserer din træningsproces. Alle atleter forstår, at det er meget svært at udføre f.eks. Squats med et stort eller endda mellemlangt antal gentagelser og derefter gå direkte til markløft og udføre alle bevægelser til fiasko. Hvis du tilføjer et par mere grundlæggende øvelser til disse øvelser, er det simpelthen umuligt at forestille sig, hvor svært det er. Hvis du bruger denne tilgang til din træning, kan du hurtigt komme videre. Dette vil naturligvis kun være muligt, hvis du har mad af høj kvalitet og tilstrækkelig tid til at hvile.
I dag vil vi tale om superintensiv træning og dens alternativer inden for bodybuilding. Dette er en meget effektiv tilgang, men det tager lang tid at arbejde i denne tilstand. Et par aktiviteter med høj intensitet vil ikke være gavnligt. Men du skal være fuldt ud klar over, at det bliver utrolig svært. Hvis du er klar til dette, fortsætter vi. Det skal også bemærkes, at denne træningsmetode ikke er egnet til atleter med svag genetik.
Højintensiv træningsordning
I alt får du fire lektioner om ugen. To af dem udføres med høj intensitet, og du skal forberede alt udstyr på forhånd for at udføre komplekset uden pauser. Lad os gå videre til uddannelsen.
High Intensity Refusal Training - to sessioner om ugen
- Squats - omkring 20 reps til fiasko;
- Dødløft, benene lige -15 gentagelser til fiasko og udfør bevægelsen kun en gang hver syvende dag;
- Kalv hæver - Fejl og foretag derefter delvise reps.
- Push -ups på de ujævne søjler - til fiasko, arbejd derefter i den negative fase;
- Enhånds rækker - 10 reps til fejl;
- Siddende presser - 10 gentagelser til fiasko;
- Barbell Curls for Biceps - 8 reps pr. Fejl
- Vridning - til fiasko.
Alle øvelser skal udføres til fejl, og du skal vælge den passende vægt til sportsudstyr.
Normal intensitetstræning - 2 gange om ugen
- Twisting - 1 sæt pr. Fejl;
- Squats - 3 sæt, gør en gang om ugen;
- Kalv rejser - 4 sæt;
- Bænkpresse - 5 sæt;
- Dødløft, benene lige - 2 sæt, udført en gang om ugen;
- Bag hovedet presser - 3 sæt;
- Rækker på blokken i brystets retning - 3 sæt;
- Løft baren til biceps - 3 sæt;
- Dips på de ujævne stænger - 2 sæt.
Inden du udfører arbejdssæt, skal du ikke glemme 2-3 opvarmninger. Du skal hvile i to minutter mellem tilgange. Alle sæt udføres til fejl, og dette kan gøres med en konstant vægt af skallerne eller en smule reduceret.
Normal intensitet delt træningsprogram
Vi kan også tilbyde dig endnu et split -system træningsprogram. Det er designet til tre sessioner om ugen. For at opnå den maksimale effekt er det tilrådeligt at ændre antallet af gentagelser af øvelserne, men ikke inden for rammerne af en lektion eller cyklus. Brug 6 til 12 reps til overkropsudvikling og 15 til 30 reps til udvikling af underkroppen. Først og fremmest skal du fokusere på din krops tilstand.
1 undervisningsdag
- Bænkpresser - 5 sæt;
- Biceps krøller - 4 sæt;
- Bænkpresser, smalt greb - 3 sæt;
- Kalv rejser - 4 sæt.
2 dages undervisning
- Dødløft - 2 til 3 sæt
- Bøjet over rækker - 4 sæt;
- Skuldertræk - 2 sæt;
- Træning af nakke og underarm.
3 dages undervisning
- Squats - 5 sæt
- Kalv rejser - 3 sæt;
- Siddende presser - 4 sæt;
- Biceps krøller (vægtstang) - 4 sæt;
- Dips på de ujævne stænger - 3 sæt;
- Underarm og hals træning.
For Mike Mentzers superintensive træning, se denne video:
[media =
