Vil du have bodybuilders muskelmasse fra bodybuildingens gyldne æra? Undersøg nøje alle anbefalingerne fra den gentagne Mr. Olympia. Inden for rammerne af denne artikel vil et af de grundlæggende principper for bodybuilding blive overvejet - princippet om overbelastning. Det skal indrømmes, at Wyder ikke er skaberen af dette princip og var kendt om ham i det antikke Grækenland. Faktisk kan det samme siges om næsten alle principperne for moderne bodybuilding. Wider systematiserede kun de tilgængelige oplysninger og gjorde det forståeligt for almindelige atleter.
Hvad er bodybuilding overbelastning?
Bodybuilding er baseret på to enkle sandheder baseret på menneskekroppens fysiologi:
- Når musklerne udsættes for store belastninger, aktiveres vækstfaktorer i vævene, og musklerne begynder at vokse.
- For konstant fremgang skal belastningen konstant stige.
Alt er meget enkelt, men i ord. I den praktiske anvendelse af disse begreber opstår der et stort antal spørgsmål, for eksempel hvordan man i høj grad kan øge belastningen. Det er bedst at bruge følgende skema her: Når atletens styrkeindikatorer har nået et niveau, hvor han kan udføre 12 gentagelser i tre tilgange, er det nødvendigt at øge belastningen.
Der er også en specifik værdi for denne stigning, svarende til fem procent. Samtidig er en vigtig faktor udførelsestiden for tilgange, som bør være omtrent den samme. Kort sagt, efter at du har øget belastningen, kan du ikke øge træningens varighed. Desværre gør mange atleter præcis det modsatte.
Brug af princippet om overbelastning i bodybuilding
I dag begynder flere og flere atleter at bruge steroider. Imidlertid vil brugen af "kemi" ikke tillade dig at øge effekten væsentligt. At bruge overbelastning i træningen er en reel udfordring for atleten. Det er meget vigtigt, at du ikke ender i en tilstand af overtræning. Dette er endnu vigtigere, da de sidste par gentagelser ofte er tvungne eller delvise. Denne kendsgerning tvang atleterne til at foretage ændringer i ordningen for de tre tilgange, selvom den fortsat er den mest acceptable. Men i dag bruger sjældent nogen et fast antal gentagelser i tilgange, og følgende skema bruges hovedsageligt:
- 1 sæt - 15 reps og det sidste på randen af fejl.
- Indstil 2-8 til 10 reps.
- Indstil 3-6 til 8 reps med tung vægt.
Denne tilgang til træning giver atleter mulighed for at yde deres bedste og træne deres muskler med høj kvalitet. Men denne ordning er kun egnet til de bodybuildere, der har praktiseret i mere end seks måneder. Det anbefales ikke for begyndere atleter at bruge det, da det stiller alvorlige krav til det ledbåndsartikulære apparat og kan føre til skade og først skal styrkes.
Derudover har nybegyndere atleter endnu ikke tilstrækkelig udholdenhed, og denne kendsgerning forhindrer dem i at opnå den nødvendige træningsintensitet. I løbet af de første seks måneder skal du ikke tænke på tunge vægte og personlige rekorder. Først og fremmest er det nødvendigt at fokusere på bevægelsesteknikken og forberede kroppen til fremtidige belastninger. I løbet af ugen anbefales det at øge vægten af skallerne med maksimalt to et halvt kilo.
Intensiteten af din træning afhænger direkte af træningens varighed. Der er en regel i bodybuilding, der siger, at når du reducerer træningstiden med en tredjedel, halveres intensiteten. Således kan vi sige, at jo mindre du dyrker motion, jo bedre. Men samtidig skal det huskes, at denne metode er beregnet til ekstreme tilfælde, og det er bedst at bruge den efter tilpasningsfasen, hvert par måneder reducerer tiden med ikke mere end ti minutter.
Overbelastningstræning kræver en stor indsats fra din side, og du skal gribe det metodisk an. Du skal helt koncentrere dig om det arbejde, du udfører. Pas også på stressende situationer, da din psyke kan være på kant under påvirkning af kraftige belastninger. Sæt ikke personlige rekorder, men følg din træningsplan.
Du skal også være særlig opmærksom på ernæring. Først og fremmest vedrører dette kulhydrater, da du får brug for meget energi. Spis frugt og korn for at give kroppen den nødvendige mængde kulhydrater. Derudover skal du øge mængden af vitamin B. Den bedste løsning ville være et kompleks af stoffer fra denne gruppe. Når du bruger overbelastningstræning, skal din mad være så varieret som muligt.
Hvis du ikke har ført dagbog før, kan du ikke undvære det under overbelastningstræning. Du kan ikke huske så mange tal. I den første fase af overbelastningstræning øges vægten af vægten kun en gang hver 14. dag. Efter et par måneder vil du have en særlig følelse, der får dig til at tage på i vægt. En gang hver 14. dag øges vægten med ikke mere end et halvt kilo.
For mere information om Franco Colombo, se denne video:
