Skal du lave bodybuilding, hvis dit genetiske potentiale ikke giver dig mulighed for aktivt at få muskelmasse? Afsløring af de store mesteres hemmeligheder. Hvis vi taler om muskler ud fra deres sammentrækning, så er de ikke en enkelt mekanisme. Kun en del af fibrene er involveret i øvelsen. Styrketræning bruger i højere grad glykolytiske fibre eller type 2B. Så jo mere fiber af denne type i dine muskler, jo bedre. I dag vil vi forsøge at svare detaljeret på spørgsmålet - hvordan man træner med en dårlig sammensætning af muskelfibre.
Hvordan vurderes muskelsammensætning?
Den enkleste og mest effektive er Nilsson -testen. For at gøre dette skal du vælge en isoleret bevægelse for hver muskelgruppe. I dette tilfælde skal du udføre alle disse bevægelser i nøje overensstemmelse med teknikken.
Brug en vægt, der er 80 procent af maksimum, og arbejde til fiasko. De opnåede resultater skal fortolkes således:
- I maksimalt syv gentagelser domineres du af glykolytiske fibre.
- Hvis der blev udført 8 til 12 gentagelser, er de fleste af fibrene af oxidativ-glykolytisk type.
- Hvis du har lavet mere end 12 reps, så er dine muskler hovedsageligt af den oxidative type.
Hvordan træner man med dårlig muskelfibersammensætning?
Hvis du har fastslået, at dine muskler indeholder mange oxidative fibre, betragtes sammensætningen som dårlig, og det vil være svært for dig at få masse. Det er ikke nødvendigt at fortvivle, selvom det selvfølgelig er meget svært at bekæmpe genetik. I dette tilfælde skal du være tålmodig, da du ikke skal vente på et hurtigt resultat.
Til træning med dårlig muskelsammensætning kan du vælge en af to veje. Den første af dem er at træne oxidative fibre, da de indeholder den maksimale mængde. Til dato er den mest effektive måde at træne fibre af denne type Seluyanov-systemet, hvis essens koger ned på brugen af en statisk-dynamisk belastning.
Men du kan gå en anden vej, nemlig at øge antallet af gentagelser i sæt, mens du arbejder med mellemstore og lette vægte. Antallet af gentagelser bør være mere end 15. Du kan også arbejde langsomt, hvilket også hjælper med at udarbejde oxidative fibre. Husk dog, at disse metoder ikke er i stand til at ændre sammensætningen af dine muskler. Den anden træningsmåde er netop rettet mod at ændre sammensætningen. Forskere har fundet ud af, at fibre kan ændre deres type under påvirkning af træning. Et særligt gen er ansvarlig for denne proces. For at opnå en ændring i fibertypen og som følge heraf få glykolytiske fibre fra oxidative, er det nødvendigt at arbejde i træningsmåden for glykolytiske fibre:
- Brug tunge vægte i 5 til 10 reps.
- Med meget tunge vægte skal du udføre 1 til 3 reps.
- Når du træner med mellemstore og lette vægte, skal du arbejde i eksplosiv stil.
Nu vil vi også tilbyde dig vores egen løsning på problemet med dårlig sammensætning, hvis essens er at bruge en pyramide med et gentagelsesinterval på 1 til 15. Vi testede denne praksismetode i praksis og var tilfredse med resultaterne. Sandsynligvis er effektiviteten af denne metode ikke kun forbundet med pyramidens evne til at omdanne oxidative fibre til glykolytiske, men også til udviklingen af de resterende fibre af den oxidative type.
Uddannelsesordningen er som følger:
- 1. arbejdssæt: 85% af 1RM for 3 reps;
- 2. arbejdssæt: 90% af 1 rep for 2 reps;
- 3. arbejdssæt: 95% af maks. 1 rep. For 1 gentagelse;
- 4. arbejdsgang: 70% af maks. 1 rep for maksimale gentagelser.
Lad os nu tale om progressionen af belastningen, der skal bruges i denne træningsplan. I hver lektion skal du have et mål om at fuldføre 20 gentagelser i det sidste sæt. Hvis du lykkes, så øg vægten af vægten i alle sæt med to og en halv procent. Hvis du ikke kan nå 20 reps over en lang periode, så reducer arbejdsvægtene med de samme 2,5 procent og sigt efter 23 til 25 reps i det sidste sæt. Husk, at denne træningsmetode er beregnet til atleter, hvis muskler indeholder flere oxidative fibre. Det er også kun beregnet til brug i grundlæggende bevægelser.
Træningstip til hardgainers
Ferieplanlægning
Hvis du ikke allerede planlægger din ugentlige træningspause, er det tid til at gøre det. Du skal huske, at forskellige parametre påvirker resten af varigheden, men de vigtigste er træningsmængden og dens intensitet. Jo højere de er, jo flere ugers hvile skal du have i dit klasseskema. Det er klart, at du bør nærme dig dette problem på individuelt grundlag, men du kan give et par generelle anbefalinger:
- Brug minimumsfrekvensen - træn i 3 uger og hvil i en.
- Brug den maksimale frekvens - 8 ugers lektioner erstattes af en uges hvile.
Hvordan planlægger man træningsprocessen?
Ugentlige pauser i træningen skal være rimelige, ikke spontane. Det er nødvendigt at oprette en sådan tidsplan, hvor en pause bliver den logiske afslutning på en træningscyklus. I dette tilfælde er det hensigtsmæssigt at huske belastningen, hvilket indebærer en stigning fra minimum til maksimum.
I vores tilfælde ses den ugentlige pause som en logisk fortsættelse af perioden med maksimal belastning. Hvis du bruger et program, der forudsætter brug af maksimale belastninger, er spørgsmålet om tilstedeværelse af pauser vigtigere og ikke deres nøjagtige tidspunkt.
Selvom en ugentlig pause ikke forudsætter nogen anstrengelse, vil dette ikke være gavnligt for alle bodybuildere, da det kan føre til et fald i ydeevnen. Det skal også huskes, at kroppen genopretter hurtigere i nærvær af belastninger af en anden plan. Således kan det anbefales at dyrke jogging, svømning osv. I hvileugen. Det vigtige punkt her er, at disse belastninger ikke bør være ekstreme.
Lær mere om muskelfiberklassificering i denne video:
