Vil du have fine muskler? Start derefter først og fremmest med at pumpe din mave og triceps ved hjælp af jern -sportsstjerners hemmelige teknik. De fleste atleter lægger særlig vægt på at træne deres arme og mavemuskler. Denne kendsgerning er let at forklare, fordi hænder næsten altid er synlige, og hver mand drømmer om at blive ejer af seks terninger. I dag kan du lære at bygge enorme triceps og abs.
Hvordan bygger man enorme triceps?
For at bygge store og kraftfulde triceps skal du vælge de bevægelser, der giver dig mulighed for at maksimere belastningen af alle tre sektioner af triceps. Det er mest effektivt at træne den lange del af musklen i en strakt position. Sådanne øvelser er for eksempel forlængelser bag hovedet eller franske presser.
I en udvidet position er den lange del af triceps i stand til at trække sig sammen med maksimal amplitude, hvilket meget effektivt stimulerer væksten af muskelvævsceller. Det er den lange sektion af triceps, der opfordres til at udarbejde de bevægelser, der lige er blevet diskuteret.
Hvis du udfører øvelser, der kræver at holde skulderleddene presset mod kroppen, falder den maksimale belastning på den laterale sektion. I denne position er den lange sektion praktisk taget udelukket fra arbejde, hvilket gør det muligt at lokalisere belastningen.
Som et resultat kan alle nybegyndere atleter få følgende råd: Begynd at pumpe triceps ved hjælp af franske presser og forskellige former for extensions. Tilbage til træning af det lange afsnit er der en meget effektiv bevægelse, der er en kombination af fransk presse og halv tro. For at gøre dette har du brug for en vandret bænk og en EZ -stang. Du skal sidde på bænken, så dit hoved er på kanten. Øvelsen begynder med at rette armene op, som i den franske bænkpres. Begynd derefter med at bøje dine arme mod panden så lavt som skulderleddet tillader. Sørg for, at den ikke strækker sig for meget.
Fra banens bundposition er det nødvendigt at trække albueleddene op og mod skulderleddene. Som følge heraf vil sportsudstyret igen være på pande niveau. Derefter er det tilbage at foretage den sidste bevægelse, svarende til den franske bænkpres, eksklusive albueleddene fra arbejdet.
Hele øvelsen kan således opdeles i fire faser:
- Vi leder projektilet fra startpositionen mod panden.
- Albueleddene skal sænkes til den laveste position i halvvers amplitude.
- Vi retter projektilet mod panden igen.
- Vi retter vores arme og vender tilbage til udgangspositionen.
Gør så mange reps som du kan. Efter begyndelsen af muskelsvigt kan du begynde at lave en simpel fransk presse. Dette giver mulighed for et par flere gentagelser. Denne kombinerede øvelse belaster perfekt triceps, nemlig deres lange sektion. Hvis du har nok styrke, så for at afslutte det, du startede, kan du lave push-ups på de ujævne stænger for at "afslutte" den laterale del af musklen. Og nu vil vi give et eksempel flere triceps træningsprogrammer.
1 program
- Halv + fransk presse - 3 til 4 sæt med 10-12 reps hver.
- Dips på de ujævne stænger - 4 sæt til fejl.
2 program
- Forlængelse bag hovedet i siddende stilling - fra 3 til 4 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Tryk ned på triceps på blokke - 4 sæt med 12-15 gentagelser hver.
3 program
- Dips på de ujævne stænger - fra 3 til 4 sæt med 10-12 gentagelser hver.
- Fransk presse - 4 sæt 10-15 reps hver.
Hvordan pumpes pressen op?
At træne pressen er faktisk ret simpelt og kræver ingen sofistikering. Det er nok at udføre en bevægelse med et benløft og derefter gå videre til crunches. Det er meget vigtigt at udføre bevægelserne så gnidningsløst som muligt og belaste mavemusklerne i hver gentagelse. Dette vil fokusere al belastning på målmusklerne og udelukke hoftebøjerne fra arbejdet. Det er nok at træne dine mavemuskler en gang om ugen. Her er et eksempel på et træningsprogram.
1 program
- Hængende ben hæver - 4 sæt til fiasko.
- Bench or ground crunches - 4 sets to failure.
2 program
- Bench Ben Raises - 3 til 4 sæt for fiasko.
- Crunches (du kan bruge en fitball til bedre stretching) - 4 sæt til fejl.
Du bør også forstå, at hvis du har meget fedt i dit maveområde, vil intet træningsprogram tillade dig at få de værdsatte terninger. Selvfølgelig vil mavemusklerne udvikle sig, men de bliver først synlige, når du slipper med det subkutane fedt. Følg din træningsplan og hold dig til et ordentligt ernæringsprogram. I dette tilfælde vil resultatet ikke vente længe. Denne anbefaling gælder for træning af enhver muskelgruppe.
Lær, hvordan du bygger enorme triceps derhjemme fra denne video:
