Lær at intelligent variere intensiteten af din bodybuilding -træning for at udløse lokal muskelvækst uden steroider. De fleste atleter bruger afvisningstræningsmetoden til at øge træningsintensiteten. Først og fremmest skyldes dette udsagn fra et stort antal pro-atleter, der hævder, at de aktivt bruger træning om fiasko. Imidlertid er ikke alt så enkelt, som det kan vise sig. Fejltræning har en række fordele, men det har samtidig også alvorlige ulemper. Der er andre lige så effektive måder at øge træningsintensiteten på, som vi også vil tale om i dag. Gennem denne artikel vil du kunne lære om intensitet i bodybuilding som en videnskab.
Fordele ved High Intensity Failure Training
Flere videnskabelige undersøgelser har fundet to hovedfordele ved træning til fiasko:
- Kraftfuld hormonel reaktion i kroppen.
- Stigning i antallet af aktiverede muskelvævsceller.
Du ved sikkert, at kroppens hormonelle reaktion på styrketræning er en af de vigtigste faktorer for muskelvævsvækst. Forskere har bevist, at ved brug af afvisningstræning udskilles en stor mængde anabolske hormoner som væksthormon og testosteron i kroppen.
Dette hjælper igen til at fremskynde metaboliske reaktioner, f.eks. Glykolyse, mælkesyresyntese. Alle disse stoffer spiller en vigtig rolle i væksten af muskulaturens cellulære struktur. Derudover stiger graden af adrenalinsekretion, hvilket påvirker hele det endokrine system. Vi har allerede talt om, at et større antal fibre er involveret i arbejdet under afvisningstræning. Det har også en positiv effekt på vægtøgning.
Ulemper ved fejltræning
Der er også to hovedulemper ved metoden til træning til fiasko:
- Træningskvaliteten falder, og muskelømheden øges.
- Overtræning er mulig.
Hvis du ofte bruger afvisningstræning, vil du hurtigt begynde at føle konstant træthed og ømhed i musklerne. Som følge heraf vil dette føre til et fald i træningskvaliteten, da du vil bruge færre arbejdsvægte. Kroppen har også brug for længere tid for at komme sig fuldstændigt.
Dette er primært vigtigt for atleter, der deltager i konkurrencer. Selvom din træthed først vil være midlertidig, kan den hurtigt blive kronisk. Lad os gå tilbage til videnskaben.
I løbet af undersøgelsen viste det sig, at efter 11 ugers afvisningstræning faldt emnernes fysiske parametre kraftigt, ligesom koncentrationen af IGF og testosteron efter træning faldt.
Andre teknikker til at øge intensiteten
Træning ud over fiasko
Det er også et ret populært træningssystem, der praktiseres af et stort antal atleter. Dens essens ligger i det faktum, at atleten efter begyndelsen af muskelsvigt takket være hjælp fra en ven udfører flere gentagelser.
Situationen med denne teknik ligner fejltræning, og den har sine egne ulemper og fordele. Selvom træning uden for fiasko ikke giver betydelige gevinster i hastigheden af masseforøgelse og stigning i fysiske parametre i forhold til fiaskotræning, skaber det mere gunstige anabolske forhold.
Men samtidig fører træning uden for afvisning til endnu mere alvorlig træthed og en kraftig stigning i cortisolsekretion. Under sådanne forhold begynder muskelvæv at blive forringet.
Vi har fundet ud af, at fejltræning og øvelse udover fiasko har betydelige fordele og ulemper. Hovedproblemet med deres anvendelse ligger i en kompetent introduktion til træningsprogrammet for at opnå maksimale resultater.
Periodiseringsmetode for belastninger
Det er ikke værd at bruge fejltræning i hver øvelse eller tilgang. Dette vil ikke give dig positive resultater. Den bedste løsning kan betragtes som periodisering af belastninger. I dag bruger pro -atleter ofte kun fiaskotræning på det sidste sæt af en given bevægelse.
For eksempel laver du en 5-sæt bænkpres med 75 procent af din maksimale vægt. I dette tilfælde skal du udføre de første fire tilgange med 6 eller 8 gentagelser i hver, men ikke bringe sagen i fejl. Og i den femte tilgang skal du udføre 10 eller 12 gentagelser på fejl. Denne teknik har vist sig at være meget effektiv, hvilket er blevet bevist i videnskabelige eksperimenter.
Hvis vi taler om princippet om periodisering af belastningen i den klassiske form, indebærer det brug af en metode i et bestemt tidsrum, f.eks. En måned, hvorefter den skifter til en anden. Hvis du konstant bruger afvisningstræning, vises de første symptomer på overtræning oftest efter halvanden måned.
Således kan følgende periodiseringsordning bruges: i halvanden måned bruges afvisningstræning i de sidste sæt øvelser, og derefter følger overgangen til almindelige øvelser uden afslag.
Det vil være meget effektivt at bruge periodisering om dagen. Da afvisningstræning forbedrer kroppens hormonelle reaktion og involverer flere muskelceller i arbejdet, er det fornuftigt at anvende det på de dage, hvor maksimal hypertrofi udvikles. I de øjeblikke, hvor du styrketræner, bør du begrænse dig til den klassiske version af træning uden afslag.
En sådan periodiseringsordning bør ikke anvendes i mere end tre måneder. Efter denne periode skal du helt skifte til træning uden afslag. Dette hjælper dig med at undgå overtræning. Efter et par måneders hvile vil du igen kunne bruge den periodiseringsmetode, der er beskrevet ovenfor. Da evnen til at restituere er individuel for hver atlet, bør varigheden af disse makrocykler selvfølgelig vælges på grundlag af deres fornemmelser og kropsreaktioner.
Sådan beregnes intensiteten af træning i hjemmets bodybuilding, siger Lev Goncharov i denne video:
