Hvis du virkelig ønsker at gøre en krop værdig til din ånd, anbefaler vi at læse artiklen for at danne en atletes kost korrekt. En sund krop med udviklede muskler kan ikke opnås ved kun at udføre fysisk aktivitet. Opnåelse af bodybuilding -former er kun mulig ved at føre en passende livsstil, som omfatter daglig træning, indtagelse af steroidlægemidler og naturligvis korrekt ernæring. En korrekt sammensat kost til en nybegynder atlet er en vanskelig opgave, der kræver penge, da produkter af høj kvalitet aldrig har været billige og hjælp fra en specialist i forberedelsen, i det mindste først.
Læs vores artikel om, hvordan du spiser efter en træning for en bodybuilder
Grundlæggende principper for atleternæring
Øvelser i gymnastiksalen vil kun være effektive i kombination med korrekt ernæring. Der er forskellige diæter, der er mere effektive i visse tilfælde. For en nybegynder bodybuilder er de deres egen, da hovedmålet er at opbygge magert muskelmasse og ikke tabe sig. Fra begyndelsen af din sportskarriere bør du overholde de grundlæggende principper for ernæring.
I den første halvanden måned af den påbegyndte træning bør atleten helt opgive en række forbudte produkter, herunder:
- kulsyreholdige drikkevarer;
- halvfabrikata;
- melprodukter fremstillet af hvidt mel;
- røget kød;
- konfekture;
- fed mad;
- pølser;
- syltetøj og konserves;
- syltede agurker.
De fleste af fødevarerne på denne liste er simple kulhydrater, og de er de værste fjender af atleten og faktisk af enhver person i princippet. De behandles hurtigt i kroppen og bliver til fedt. Den anden del af de beskrevne produkter bevarer vand i kroppen på grund af det for store indhold af salt og kemiske tilsætningsstoffer i dem.
Maksimal holdning til proteinfødevarer. Protein eller protein skal danne grundlag for din kost, det er ham, der bidrager til at opbygge muskler. Proteinfødevarer, der konstant skal være til stede i kosten:
- kyllingæg;
- kalvekød;
- kyllingefilet;
- skaldyr;
- hvide fisk sorter;
- laks;
- bælgfrugter;
- hytteost.
Vigtig! En bodybuilder daglige kost bør være halvt protein, yderligere 30% kulhydrater og 20% fedt. Kulhydrater, som skal udgøre 30% af din menu, bør også være korrekte, nemlig komplekse, disse omfatter:
- korn, bedst af alt boghvede og havregryn, ris og semulje bør udelukkes;
- hård hvede pasta;
- greens;
- courgette;
- tomater;
- agurker;
- groft brød med klid;
- æbler.
Af fedtstofferne er det bedre at foretrække vegetabilske olier, for eksempel oliven-, hørfrø- eller solsikkeolie. Også deres kilder kan være nødder, nogle typer fisk.
Væn dig selv til måltider, helst oftere, men i mindre portioner. Atleten skal modtage mindst 5-6 måltider om dagen. Meningen om, at man ikke kan spise efter seks, er forkert, en sådan begrænsning vil kun forhindre ophobning af muskelmasse. En time før du går i seng, skal du drikke en proteinshake eller spise en pakke hytteost.
Kulhydratfoder skal koncentreres i den første halvdel af dagen, den anden skal være mættet med proteiner.
Drik masser af vand, det bliver ikke i kroppen, hvis du ikke misbruger salt. Alle måltider kan tilberedes:
- Grillet;
- i ovnen;
- damp eller kog.
Giv afkald på vanen med at spise stegt, retten vil ikke give efter for sin smag, hvis den grilles eller bages i ovnen, men fedtindholdet i den reduceres betydeligt.
Bodybuilder Day -menu
Den ideelle mulighed er at bede en specialist om hjælp til at udarbejde den rigtige atlet menu, men hvis dette ikke er muligt af flere årsager, tilbyder vi en omtrentlig kost for dagen.
Første morgenmad:
- boghvedegrød 100 g;
- tre kogte æg;
- Æble.
Atlets anden morgenmad:
- kalvekød 200 g;
- havregryn 100 g;
- grøntsager 300-400 g.
Eftermiddagssnack:
protein cocktail
Bodybuilder middag:
- hård pasta 100 g;
- fisk 200 g;
- grøntsager 200 g.
Anden middag, inden sengetid:
fedtfattig hytteost 200 g eller kaseinprotein
Sportstilskud - Som komplementær ernæring
Sammen med en korrekt formuleret kost til en bodybuilder vil sportsernæring være nyttig. Men markedet for sådanne kosttilskud er nu så overfyldt og fyldt med forskellige supertilbud, der lokker begyndere atleter med demonstration af megaresultater fra deres brug. Der er faktisk også barer, piller, cocktails, pulvere … Hvordan vælger man det virkelig nødvendige supplement, der vil gavne, og ikke bare tømme din pengepung?
- Protein. Det er et glimrende supplement til muskelopbygning. Generelle råd om at tage det er 3-4 gange en portion, i mængden af 20-30 g. Den maksimalt tilladte enkelt portion er 40 g. Men alligevel er det bedre at bestemme den nødvendige mængde protein kun til dig, specialisten vil hjælpe.
- En gainer er også et protein, men med tilsætning af en lille mængde kulhydrater. Det menes, at en sådan forbindelse muliggør bedre proteinabsorption. Gaineren hjælper med at genopbygge energireserver efter en intens træning, mens den stimulerer muskelvækst.
- Vitamin- og mineralkompleks. Som regel er vitaminer, der leveres med mad til en atlet, simpelthen ikke nok. Retinol betragtes som et af hovedelementerne for at få muskelmasse; det fremskynder metaboliske processer og hjælper med proteinabsorption. Også vitamin A, det er ansvarligt for udvikling og vækst af celler, forbedrer syn og reproduktiv funktion. Som regel er retinol inkluderet i hvert vitaminkompleks for atleter.
- Vitamin B1 eller thiamin er ansvarlig for redoxprocesserne i kroppen. Hvis dette vitamin ikke er nok i kroppen, fører det til dårlig fordøjelighed af fødevarer og medfører tab af muskelmasse. Du bør heller ikke glemme aminosyrer til atleter, de er også vigtige for bodybuildere.
- Kardiobeskyttere vil ikke være overflødige for atleten, især ikke i den varme sæson. Hvis du tager dem før træning, øges udholdenheden og hjælper med at opretholde et sundt kardiovaskulært system.
- Chondroprotectors styrker bevægeapparatet. De belastninger, der udøves på leddene under træning, ødelægger gradvist bruskvævet, og det har brug for yderligere "næring", som er kondrobeskyttere.
Kosttilskud til atleter kan forbedre din præstation betydeligt, men husk at bruge dem rationelt kombineret med en korrekt formuleret kost og motion. Naturligvis behøver du ikke forvente et mirakel fra dem, da protein for eksempel er et koncentreret protein, der er hentet fra de mest almindelige produkter. Derfor har du altid valget mellem at bruge det i pulverform eller i form af hård mad, det vil sige få det fra naturlige produkter. Det vigtigste er, at mængden af hvert element, der kommer ind i kroppen, er korrekt, og ikke i hvilken form det kommer der. Efter at have besluttet dig for alvor at passe på din krop, skal du ikke glemme, at resultater kun kan opnås med hårdt, dagligt arbejde. Atlets ernæring er en integreret del af træningen. Ved at udmatte dig selv med motion, men samtidig tillade dig at afvige fra de almindeligt accepterede regler inden for ernæring, reducerer du din indsats til nul. Hver proces kræver tilvænning, og efter en måned vil en bestemt livsrytme, som du selv sætter, virke for dig som en naturlig proces. Og når man ser på, hvordan din krop ændrer sig til det bedre, vil lysten til at spise fastfood forsvinde af sig selv.
Video om en atlets kost, hvordan man gør det korrekt:
Køb af mad for at få masse (bodybuilder menu):
