Lær mere om almindelige fejl under triceps -træning for at gøre træningen mere effektiv. Dette hjælper dig med at nå dit mål hurtigere. Mange atleter mener, at triceps -træning er ganske enkel. Det eneste hundrede skal gøre er bare at bøje din arm ved albuen. Men også her begås der ofte mange fejl. Hvis du fjerner dem, bliver udviklingen mere håndgribelig. I dag vil samtalen fokusere på emnet - triceps -træning: 8 fejl. Dette er antallet af fejl, atleter oftest begår.
Fejl # 1: Du bør ikke starte med enkle øvelser
Denne fejl er ret almindelig blandt nybegyndere. De begynder ofte at træne med enkeltled-øvelser, såsom forlængelse af armene på blokken. Den største ulempe ved sådanne øvelser er evnen til at bruge relativt lave arbejdsvægte. I tilfælde af at du ikke bruger et specifikt træningsprogram, er det bedst at starte med en multi-joint vanskelig øvelse.
Ved træning af triceps gælder de samme regler som for træning af benene eller brystmusklerne. Hvis to led fungerer, og i dette tilfælde er det albuen og skulderen, så er flere muskler involveret, hvilket giver dig mulighed for at løfte store vægte. Selvfølgelig vil en bestemt del af den specifikke belastning gå tabt i dette tilfælde, men i begyndelsen af træningssessionen er der et andet mål. I denne periode skal du bruge den maksimale belastning.
Blandt de mest effektive multi-joint øvelser til triceps bør følgende fremhæves:
- Dips på de ujævne stænger;
- Vægtede bænk push-ups;
- Bænkpress i liggende stilling med et smalt greb;
- Push-ups i simulatoren.
Det skal bemærkes, at det er ganske muligt, at når du laver push-ups på de ujævne stænger, skal du bruge vægte for at opnå muskelsvigt med et antal gentagelser på 8 til 12. Enkeltledsøvelser kan udføres som en varm -up til albueleddene, men det anbefales ikke at arbejde til fejl i dem.
Fejl # 2: Stræk dig bag dit hoved
Når du designer et triceps træningsprogram, har du mulighed for at vælge mellem et stort antal øvelser. Imidlertid er kun en af dem i stand til at indlæse et kødfuldt langt hoved godt. Denne muskel fastgøres til knoglen lige over skulderen, og det vil ikke fungere at strække den til den ønskede position uden at hæve dine arme. Det skal altid huskes, at den maksimalt strakte muskel vil trække sig meget stærkere sammen end den, der kun er halvt strakt. Ud fra dette kan vi konkludere, at bevægelser bag hovedet skal indgå i dit træningsprogram. Manglende overholdelse af denne regel er en meget almindelig fejl ved træning af triceps.
Der er mange øvelser, såsom overhead -forlængelser med kabler, en EZ -stang, håndvægte eller brug af en maskine. Den eneste nuance, du altid skal være opmærksom på, er behovet for at fastgøre skulderleddene bag hovedet. Albueleddene skal pege opad og ikke forlade denne position under øvelsen. I denne situation spiller albuerne rollen som hængsler, og de bør ikke udføre andre bevægelser.
Fejl # 3: Dine albuer må ikke dingle
Alle enkeltleds øvelser til træning af triceps har et fælles mønster - det er nødvendigt at bøje albueleddene. De skal bevæge sig fra en bøjet position til en rettet. Hvis albuerne dingler, vil træningens effektivitet falde betydeligt. Derfor bør du nøje overvåge albueleddene, når du udfører en af ovenstående øvelser. Pres dem så tæt som muligt til kroppen.
Fejl # 4: Kan ikke sænke albuerne, når du laver bøjede forlængelser
Dette er måske den mest almindelige fejl ved træning af triceps. Meget ofte tillader selv professionelle atleter det. Hvis du sænker albueleddene, bliver den enkeltledede øvelse til udvikling af det laterale hoved straks multileddet. I dette tilfælde vil deltaet også deltage i arbejdet, hvilket vil reducere belastningen på triceps betydeligt, da det vil blive overtaget af deltoidmusklerne.
For at udføre øvelsen teknisk korrekt skal albuerne fastgøres på kroppens sider, så skuldrene er parallelle med jorden. Albuen skal bruges som hængsel, og armen skal forlænges parallelt med gulvet. Når du sænker håndvægte, skal du sørge for, at albueleddene ikke går bag dem.
Fejl # 5: Lav ikke en multi-joint øvelse
Dette er en anden meget populær fejl blandt atleter, som følge heraf bliver øvelsen multileddet. Kun albueleddene bør forlænges. For at gøre dette er det nødvendigt at trykke overarmene tæt mod kroppen for at isolere det laterale hoved så effektivt som muligt. Hvis dine albuer i den excentriske fase kom ud af din krop, begik du den fejl at forbinde din skulder til arbejdet. Det er vigtigt at huske, at når en hvilken som helst anden muskel er forbundet til øvelsen, reduceres belastningen på triceps. Hold altid dine arme stramt presset mod din torso.
Fejl # 6: Reducer ikke dit bevægelsesområde for at løfte mere vægt
I tilfælde af at du ser en stigning i arbejdsvægte som hovedopgaven for dig selv, så er det ubevidst let at lave en anden fejl i triceps -træning. Det er allerede blevet sagt ovenfor, at muskler kun kan trække sig så meget sammen som muligt ved en stærk strækning. Til dette er bevægelsesområdet meget vigtigt, hvilket fører til bedre muskeludvikling.
I et vægtløb bemærker du måske ikke faldet i amplitude, når du begynder at lave delvise reps. Det er værd at bemærke, at delvis gentagelse er en glimrende teknik til højintensitetsøvelser, men den bør kun bruges som et supplement til fuldtgående bevægelser og ikke erstatte dem.
Oftest findes der delvise gentagelser, når der udføres push-ups for triceps ved brug af maskiner, samt når de forlænges på den øvre blok ved brug af en stor arbejdsvægt. På sådanne tidspunkter vil den excentriske bevægelsesfase blive stoppet næsten, før den når fuld forlængelse. Dette problem løses ved at reducere vægten i øvelser, hvor albuerne er bøjet i en 90 graders vinkel.
Fejl # 7: Træn dine triceps efter dine skulder- og brystmuskler
Hvis dit træningsprogram ikke er specifikt, bør du altid træne de store muskler først og først efter de små. Triceps er små sammenlignet med andre muskler i overkroppen, men de spiller en stor rolle i bænkeøvelser. Når du laver seriøse bænkpresninger, skal du holde dine triceps hvilede.
Fejl # 8: Forlæng ikke albuen helt
Forlængelse af albueleddet kræver fuld forlængelse af armene, men albuen bør ikke blokeres. Med andre ord bør den ikke bringes i fuld udvidelse. Hvis dette ikke gøres, vil det meste af belastningen gå fra triceps til leddet, hvilket ikke bør være tilladt. Hvis atleten arbejder med meget vægt, kan denne situation forårsage alvorlig skade.
Her er 8 fejl, når du træner triceps. Hvis du vil komme hurtigt frem, så prøv at fjerne dem.
Du kan finde ud af om de grundlæggende øvelser til træning af triceps i fitness i denne video:
