Lær hvordan du tæller kalorier korrekt for at få mindst 5 kg magert muskel hver måned. I dag er der et stort antal massevindende ernæringsprogrammer til atleter. Hver forfatter af kosten forsøger at bringe noget af sit eget ind i det, og oftest viser disse nyskabelser sig at være helt ubrugelige. Hvis du var opmærksom på et ernæringsprogram, hvor du bliver bedt om f.eks. At begrænse listen over fødevarer, f.eks. Kun spise røde grøntsager, kan du roligt gå forbi.
I dag vil vi forklare, hvordan et regime for at få muskelmasse skal organiseres baseret på forskning inden for ernæring og praktisk erfaring. Nu vil du ikke være i stand til at stifte bekendtskab med et separat ernæringsprogram for at få masse, men du vil lære de grundlæggende principper for at opbygge en kost, der hjælper dig med at komme videre. Du skal huske, at stigningen eller faldet i kostens energiværdi altid skal være gradvis. Kroppen har brug for tid til at tilpasse sig nye ernæringsbetingelser.
De grundlæggende principper for ernæring i perioden med muskelforøgelse
Spis 5 eller 6 gange om dagen
I løbet af deres forskning har forskere bevist, at den anabolske baggrund stiger med cirka fire timer efter et måltid. Det er denne kendsgerning, der forklarer anbefalingen om at spise mindst fem gange om dagen. Et sådant regime for at få muskelmasse belaster ikke fordøjelseskanalen, og kroppen modtager konstant næringsstoffer. Hvis du spiser den samme mængde mad i tre måltider, kommer næringsstoffer ind i kroppen i store mængder og omdannes til fedtstoffer.
Mad skal have en høj energiværdi
Cirka 70 procent af den mad, du spiser, skal være energirig. Hvis du øger mængden af højt kalorieindhold mad, kan der være problemer med fordøjelsessystemets arbejde. Frugt og grøntsager er meget nyttige for menneskekroppen, men ordningen til at få muskelmasse involverer deres indhold i kosten i en mængde på ikke mere end 30 procent. Dette skyldes det faktum, at plantefibre øger tarmkanalens kontraktilitet, og som følge heraf vil store mængder kaloriefødevarer simpelthen ikke blive behandlet.
Reducer dit indtag af simple kulhydrater og fedtstoffer
Du bør begrænse dit indtag af mættet fedt. For at musklerne skal vokse, har du brug for kulhydrater, og i en kaloririg kost vil mættet fedt blive lagret i fedtceller (adipocytter). Det er også nødvendigt at indtage så få simple kulhydrater som muligt, hvoraf den farligste er sukker. I mindre grad udgør melprodukter en trussel.
Enkle kulhydrater kommer hurtigt ind i blodbanen og øger derved koncentrationen af glukose, som derefter omdannes til fedt. Du kan kun indtage simple kulhydrater efter endt lektion. Dette øger den hastighed, hvormed det kraftfulde anabolske hormon som insulin produceres. Efter intens fysisk anstrengelse er alle kropsvæv i stand til hurtigt at assimilere glukose, og det bliver ikke til fedt.
Følg den korrekte drikkeplan
Under arbejdet med massen produceres en stor mængde toksiner i kroppen, og for at fremskynde deres eliminering skal du forbruge nok væske. I løbet af dagen skal du drikke mindst tre liter væske. Du bør også være opmærksom på dehydrering, hvilket ikke bør være tilladt. Så snart du begynder at føle tørst, skal du drikke vand.
Fordel maden jævnt
Når du får muskelmasse, skal du spise lige store portioner. Prøv samtidig at indtage omkring 70 procent af den samlede daglige kost inden klokken fire om eftermiddagen. På samme tid mener forskere nu, at fordelingen af mad i løbet af dagen ikke spiller en stor rolle for at opretholde det korrekte regime for at få muskelmasse.
Det er meget vigtigt ikke at spise slik, melprodukter og fed mad om aftenen. På dette tidspunkt skal den mad, du spiser, indeholde en stor mængde proteinforbindelser og hurtigt blive absorberet af kroppen. Det kan være fisk, æg, grøntsager, surmælksprodukter osv. Cirka 120 minutter før træningens start skal du spise mad. Spis mad, der indeholder langsomme kulhydrater og proteinforbindelser i denne periode. Dette giver dig mulighed for at øge kroppens energipotentiale og aktivere anabolske reaktioner.
Efter træning har kroppen brug for næringsstoffer. Vi anbefaler, at du drikker en portion af gaineren umiddelbart efter undervisningen. Et fuldt måltid skal indtages senest en time eller en og en halv time efter træningens afslutning. Du skal også spise mad, der indeholder proteinforbindelser og kulhydrater (selv en lille mængde simple). Alle næringsstoffer, der kommer ind i kroppen på dette tidspunkt, vil blive brugt til genopretning.
Korrekt næringsforhold i kosten
Din kost skal indeholde mellem 50 og 60 procent kulhydrater i bulkingperioden, hvoraf de fleste skal være komplekse. Mængden af proteinforbindelser spænder fra 30 til 35 procent. Som du burde vide, er det dette næringsstof, der bruges til at øge muskelmassen som byggemateriale. Mindst halvdelen af de samlede proteinforbindelser skal hentes fra naturlig mad, og resten kan tilføres via sportsernæring.
Fedt i din kost bør ikke være mere end 20 procent. Samtidig bør denne indikator ikke falde til under 10 procent, da det kan føre til unødvendig omstrukturering af stofskiftet. Vegetabilske fedtstoffer bør prioriteres, og fisk kan indtages i enhver mængde. Det skal også siges, at ovenstående næringsindhold er omtrentlige. Der er ingen retningslinjer, der kan være nyttige for alle atleter. Du skal eksperimentere og bestemme det optimale næringsforhold for dig selv. Start med de angivne værdier, og find eksperimentelt det mest effektive for dig selv.
Hovedprincippet for masseforøgelse er, at muskler kun kan vokse, hvis du bruger mere energi (kalorier), end du bruger. Det er også vigtigt at huske, at vores krop stræber efter at opnå balance (homeostase) i alt. Således kan du øge kalorieindholdet i kosten med endda 30 procent, og dette vil ikke føre til et sæt fedtmasse.
Ofte skal atleter indtage 50 procent flere kalorier i løbet af dagen i forhold til deres sædvanlige kost. Kun i dette tilfælde begynder de at vokse. Her er nogle råd om, hvordan du bestemmer kalorieindholdet i din kost, der vil fremme muskelvækst. Øg gradvist kalorieindholdet i ernæringsprogrammet og opnå en ugentlig vægtforøgelse på 0,6-0,8 kg. Hvis dette tal er lavere, skal du fortsætte med at øge kalorieindholdet. Ellers skal du begynde at reducere dette tal.
Hvilke fødevarer skal du spise for at tage på i vægt?
Selvom det er almindeligt accepteret, at der er mange produkter, der indeholder proteinforbindelser, kan atleter aktivt bruge en lille mængde.
- Kød - produktet bør ikke være fedtet, og fra dette synspunkt ser fuglen mest foretrukken ud. Samtidig skal der være rødt kød i din kost.
- En fisk - forskellige fisk og skaldyr bør også inkluderes her. Du kan spise enhver form for fisk, også fed. Gør dette mindst 2-3 gange i løbet af ugen.
- Mælk - som i tilfælde af kød, bør du prøve at spise ikke-fede mejeriprodukter.
- Æg - i løbet af dagen kan du roligt bruge op til otte æg og sammen med æggeblommen. I dag er forskere sikre på, at hvis en person ikke har problemer med kolesterol, så er æg ikke i stand til at forstyrre denne balance.
- Bælgfrugter - disse er de vigtigste kilder til proteinforbindelser af plantens natur. Samtidig skal du være forsigtig med sojabønner, da dette produkt ofte er genetisk modificeret. Men bønner, bønner, linser, kikærter, ærter er perfekte til at opretholde et regime for at få muskelmasse.
Hvis vi taler om kulhydratfødevarer, skal du først og fremmest være opmærksom på korn: korn, brød, pasta, müsli og korn. Bemærk også, at pasta skal laves af hård hvede, og prøv kun at bruge sort brød.
Vi har allerede talt om fedtstoffer - de skal være af vegetabilsk oprindelse. Ved at spise fisk vil du også forsyne kroppen med omega -fedtsyrer, som er ekstremt vigtige for den.
Lær at spise billigt og velsmagende, mens du får muskelmasse. Følgende video hjælper dig med dette:
