Lær, hvordan store mestre formulerer deres kost, og hvorfor atleter sætter ernæring først. Endnu vigtigere end søvn og træning, mon jeg undrer mig? Mike kan have været den eneste atlet, der havde en videnskabelig tilgang til sit ernæringsprogram. Dette skyldes det faktum, at de fleste bodybuildere kan lide at sige, at hver krop er forskellig, og du har brug for en særlig kost, der er skabt specielt til dig. Ifølge Mentzer er denne tilgang antividenskabelig, da alle menneskers fysiologi er den samme. I dag vil vi fortælle dig om Mike Mentzers kost i bodybuilding og principperne for dens forberedelse.
For at forstå ernæringens egentlige rolle i bodybuilding skal atleter sætte sig et opnåeligt mål for sig selv, for det er den eneste måde at vurdere et realistisk perspektiv. Desværre forventer de fleste nybyggeres hurtige eller uopnåelige effekter af træning. Mange pro-atleter gennemgik dette og indså først med tiden fejlslutningen i denne tilgang. Ofte betragter begyndere en årlig vægtforøgelse på 4 kilo som ubetydelig. Men ved at opretholde en sådan massevækst, vil du efter fem år i stedet for 70 kilo begynde at veje 90. Tro mig, dette er et meget godt resultat.
Hvordan spiser man ordentligt til masseforøgelse?
For eksempel er der sat et mål - at tage fire og et halvt kilo årligt. Efter at have sat et mål, er det vigtigste spørgsmål at bestemme mængden af næringsstoffer, der skal indtages til dette. Forskere har fundet ud af, at kalorieindholdet i et kilo muskler er 600 kilokalorier, og en lignende fedtmasse har en kalorieværdi på 3,5 tusinde kilokalorier. Af dette kan det konkluderes, at muskler kræver mindre energi for at vokse end for at få fedt.
Bemærk, at en så markant forskel i energireserverne i muskler og fedt er en konsekvens af deres forskellige sammensætning. Hvis fedtvæv hovedsageligt består af lipider, er det meste af massen i musklerne vand. For en årlig vægtstigning på 10 pund skal du indtage seks tusinde kalorier om året, ikke en dag. For at bestemme det daglige krav, skal du udføre de enkleste regneoperationer, og som et resultat viser det sig, at for at nå dette mål skal du indtage 16 kalorier hver dag.
Behovet for energi for hver person er forbundet med hans stofskifte, men forskere har fundet ud af, at kroppen bruger mere energi til at sikre ydelsen af indre organer end muskler. For at bestemme det daglige kalorieindhold, du har brug for, som sikrer vedligeholdelsen af kroppens ydeevne, skal du bruge enkle formler:
- Mænd - (kropsvægt x 10) + kropsvægt x 2.
- Piger - (kropsvægt x 10) + kropsvægt.
For eksempel, hvis en mand vejer 200 pund, har hans krop brug for 2.400 kalorier om dagen.
Hvordan balancerer du dit ernæringsprogram?
Atleter tager fejl, når de siger, at de skal indtage en enorm mængde mad og især proteinforbindelser for at få muskler. Muskelvæv indeholder dog godt 20 procent protein og 70 procent vand. Ingen påstår, at du skal drikke masser af vand for at vokse muskler! Proteinforbindelser har også et lager af energi, og hvis det ikke kræves af kroppen, omdannes det til fedt eller udskilles simpelthen fra kroppen.
Ernæringseksperter er enige om, at den menneskelige kost skal indeholde 60 procent kulhydrater, 25% protein og kun 15 procent fedt. Det skal siges, at der i dag findes et stort antal forskellige ernæringsprogrammer, hvoraf nogle er så ubalancerede, at de udgør en sundhedsfare. Selvfølgelig overstiger vægten af atleterne vægten af den gennemsnitlige person, og de kræver flere kalorier om dagen. Dette vedrører primært B -vitamin (thiamin) og kulhydrater. Her er en liste over fødevarer, som hver bygherre skal indtage:
- Korn og bagværk (alle slags brød, pasta, korn osv.) Er en glimrende kilde til proteiner og kulhydrater samt vitaminer og mineraler.
- Grøntsager og frugter - indeholder hurtigt fordøjelige kulhydrater og vitaminer.
- Proteinfødevarer (kød, fisk, nødder, bælgfrugter osv.) - ud over proteiner indeholder denne gruppe fødevarer en masse vitamin B og jern.
- Mejeriprodukter og mælk - indeholder proteiner, vitamin B2 (riboflavin) og calcium.
Hvordan laver man det rigtige ernæringsprogram?
For ikke at have sundhedsproblemer har vi brug for mere end fyrre forskellige makro- og mikronæringsstoffer. De kan alle inddeles i seks grupper.
Vand
To tredjedele af menneskekroppen er vand. Det er i vandmiljøet, at næsten alle komplekse biokemiske reaktioner finder sted. Hvis du ikke drikker nok vand, er spørgsmålet ikke kun muskelvækst, men hele din eksistens. Men at drikke for meget vand er også farligt og kan føre til ubalance i elektrolytter. Drik når du er tørstig.
Proteinforbindelser
For mange atleter er dette næringsstof magisk, men vi har allerede sagt, at muskler kun indeholder 22 procent af proteinet. Hvis overskydende vand simpelthen fjernes fra kroppen, kan proteinforbindelser omdannes til fedtstoffer. I dag er der mange meninger om den nødvendige mængde protein, der indtages.
Ofte kan du høre anbefalinger om behovet for atleter til at indtage store mængder protein for at aktivere muskelvækstprocesserne. Kroppens behov for ethvert næringsstof afhænger imidlertid af kropsvægt, ikke fysisk aktivitet.
Kulhydrater
I de sidste par år har kun de dovne ikke talt om proteinforbindelsernes betydning for atleter. Men kulhydrater har en "hård tid", og de udsættes for massiv kritik. Dette firma begyndte i halvtredserne i Storbritannien og krydsede derefter havet til USA og spredte sig sikkert over hele planeten. Lad os se, om disse anklager er sande.
Det er kendt, at kulhydrater er den vigtigste energikilde for især kroppen og musklerne. Hvis der opstår en kulhydratmangel i kroppen under træning, bruges aminer taget fra muskelvæv til at give musklerne energi. Ethvert stof kan udgøre en trussel mod kroppen, herunder kulhydrater. Dette er imidlertid kun muligt med deres høje koncentration. For at du ikke har problemer, skal du indtage omkring 60 procent af dette næringsstof dagligt fra kroppens samlede energiværdi.
Fedtstoffer
Der er to grupper af fedtstoffer - mættede og umættede. Ved overdreven brug af førstnævnte (hovedsageligt fundet i fødevarer af animalsk karakter) kan der opstå problemer med hjertets arbejde. På samme tid bruges de til syntese af anabolske hormoner, og derfor skal de indtages, men med måde.
Umættede fedtstoffer findes i plantefødevarer, og for meget af dem kan også forårsage forskellige sundhedsproblemer. Det er nok at indtage omkring 15 procent af det samlede kalorieindtag af fedt for at give kroppen dette næringsstof.
Vitaminer
Mineraler og vitaminer er mikronæringsstoffer, og kroppens behov for dem er lavere i sammenligning med makronæringsstoffer. Hvis du bruger et afbalanceret ernæringsprogram, har du ikke problemer med disse stoffer. Hvis du tror, du mangler vitaminer, kan du også tage dem.
Ernæringsprogram med højt kalorieindhold (600 kcal)
Ofte starter folk med bodybuilding for at tage på i vægt, da de vejer mindre end normen. De har et højt stofskifte, og deres krop forbrænder betydeligt mere energi i sammenligning med resten. For at de kan få positive resultater fra sport, er det nødvendigt at bruge en kaloriefattig kost. Her er et eksempel på et sådant program, mens du bør bryde mængden af forbrugte stoffer. Og jo flere måltider der er, jo bedre for dig.
Grundlæggende ernæringsretningslinjer fra Mike Mentzer i denne video:
