I forskellige faser af træningen er det vigtigt at opretholde et vist udførelsestempo for effektivitet. Find ud af hvilken hastighed der er mest effektiv og i hvilken fase. Hver atlet kender et stort antal forskellige øvelser, der sigter mod at udvikle hver af muskelgrupperne. Også bodybuildere ved, at du kan ændre udførelsestype for alle bevægelser, hvilket betyder at fokusere på de forkortede, negative eller positive faser. Erfarne atleter ved også, at på grund af den forlængede negative fase (vægten falder i længere tid end dens stigning), er det muligt at påføre muskelvævet flere mikrotraumas.
Der er skrevet ret mange artikler om disse ting. Der er dog blevet meget mindre opmærksomhed på spørgsmålene om, hvor høj hastighed kan påvirke vævsskade og energiudveksling. Samtidig er dette et meget vigtigt emne. I dag finder du ud af, hvordan bodybuilding og fitness træningshastigheder kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Powerlifters skal lave øvelserne meget langsomt for at nå deres mål, mens vægtløftere gør dem med høj hastighed. Bodybuildere skal opretholde en gennemsnitshastighed for at nå deres mål. Således kan vi drage en simpel konklusion: den maksimale hastighed for masseforøgelse afhænger direkte af udførelseshastigheden samt typen af træning. Der kan skelnes mellem tre former for styrkebevægelser:
- Positiv - byrden stiger langsommere end den går ned;
- Negativt - sportsudstyret falder langsommere i sammenligning med dets stigning;
- Statisk - vægten holdes uden at bevæge sig.
Der er også en gradering af træningens tempo:
- Hurtige gentagelser udføres uden pauser i eller 2 sekunder;
- Medium - det tager cirka to sekunder at gennemføre afspilningen;
- Langsom - der er en pause på et par sekunder mellem gentagelser, og selve bevægelsen udføres på 3-4 sekunder.
Atleter i styrketræning er nødt til at påføre fibrene i muskelvæv mikrotraumas, hvilket opstår på grund af et fald i energireserverne i musklerne. Dette mål kan opnås ved en hvilken som helst af ovenstående metoder. Dette er hovedårsagen til den manglende konsensus om den mest effektive type og tempo for træning i bodybuilding og fitness.
For begyndere er dette ikke særlig interessant, da enhver træning i begyndelsen af deres karriere er meget stress på musklerne, hvilket indebærer deres udvikling. Men det bliver mere og mere vanskeligt at gøre dette over tid, da det er nødvendigt konstant at øge vævs energiforbrug. Den mest populære måde at nå dette mål på er at øge arbejdsudstyrets arbejdsvægt.
Det skal bemærkes, at mange atleter bruger det i løbet af deres karriere og ikke forsøger at finde nye måder. Men nogle atleter ved, at energiforbruget også ændrer sig afhængigt af træningshastigheden.
Tempoet i den negative fase i øvelsen
I løbet af de sidste 15 år er negativ træning blevet meget populær blandt atleter. Dens essens ligger i forsinkelsen i processen med at sænke projektilet i sammenligning med hastigheden på dets stigning. For eksempel løfter en atlet et sportsudstyr på mindre end et sekund ved at udføre en biceps -lift og derefter langsomt kontrollere hastigheden og sænke den til sin startposition på 2 eller flere sekunder.
Derudover er der andre måder for negativ træning, der bruges af fagfolk. Lad os sige, at arbejdsvægten er så høj, at det ikke er muligt at løfte den på egen hånd, og en ven hjælper med at løfte projektilet. Vægten er allerede sænket af atleten. Dette bidrager til en betydelig acceleration af muskelmasseforøgelse.
Når man udfører negative tilgange, forbruges vævets energi, og som følge heraf modtager de mikrotraumas, da der ikke er nok energi til at frakoble de tilsluttede fibre af actin og myosin. Takket være dette fortsætter musklerne med at trække sig sammen, og fibrene rives, hvilket er et mikrotrauma. Ved negative gentagelser udfører musklerne trækarbejde, hvilket bidrager til påføring af flere mikrotraumas.
Også en stigning i styrken af ledbånd og led, som er en konsekvens af høje belastninger, kan tilskrives de positive aspekter ved negativ træning. To ulemper ved den negative tilgang bør dog også bemærkes - energi og hastighed. Jo langsommere du træner, jo langsommere bliver dine muskler. Således vil musklerne ikke kunne vise en høj sammentrækning, hvilket er en nødvendig betingelse for at opnå høje resultater i mange sportsgrene. Det blev også konstateret, at med negativ træning bruges energi mindre effektivt end med positiv træning.
Der er imidlertid en teknik, der giver dig mulighed for at eliminere ulemperne ved negative tilgange beskrevet ovenfor. Atleten skal begynde at udføre øvelsen ved hjælp af positive gentagelser og derved øge energiforbruget, og i slutfasen begynde at foretage negative bevægelser, hvilket vil øge antallet af mikrotraumer påført musklerne.
Positivt fasetempo
Der er mange oplysninger om den positive fase, men det er ret vanskeligt at drage en nyttig konklusion. Når man sammenligner de positive og negative faser, kan det hævdes, at der i det første tilfælde bruges mere energi og ilt. Som mange atleter ved, er disse faktorer afgørende for at forbedre styrkeydelsen. Derfor kan positive gentagelser øge en atletes styrke. Dette gælder ligeledes for øget udholdenhed.
Det skal også bemærkes, at centralnervesystemet er mere involveret i positive reps. Det betyder, at neuromuskulære forbindelser er mest aktive med positiv træningspræstation. Takket være dette er et større antal motorenheder forbundet til arbejdet, hvilket også øger effektindikatorerne.
Selvfølgelig er den ideelle udviklingsmulighed for en atlet samtidig at øge styrke og muskelmasse. Således kan bodybuildere opnå store resultater ved midlertidigt at balancere de ringere og overvinde faser. Hvert år forbedres det teoretiske grundlag i bodybuilding, og i de kommende år vil de fleste atleter vide betydeligt mere om træningstempoet i bodybuilding og fitness.
For øvelsens tempo, se denne video:
[media =
