Lær, hvordan du træner ordentligt derhjemme, hvis du har en vægtstang og et sæt pandekager. Praktiske råd fra atleter. Barens historie går omkring to århundreder tilbage. Tidligere blev kettlebells brugt til træning, og derefter blev boldstangen opfundet. Det var en stang med støbejernsbolde i enderne. Bemærk, at det første sportsudstyr, der lignede en vægtstang, blev brugt i det antikke Grækenland.
Et moderne sportsudstyr er kendt for enhver person og er en bar, hvorpå der lægges pandekager. For at forhindre dem i at falde, bruges specielle klemmer. For at lette belastningens progression produceres pandekager med forskellige vægte, fra 0,25 til 50 kilo.
Hvordan tilrettelægger du korrekt din vægtstangstræning derhjemme?
For at træningen skal være effektiv, uanset hvor du laver, skal du ordentligt organisere din træning med en vægtstang derhjemme. Det er helt forståeligt, at for at få den maksimale effekt skal du træne regelmæssigt. Afhængigt af dit beredskabsniveau bør du øve to til fire gange i løbet af ugen. I dette tilfælde bør varigheden af en lektion være fra 40 minutter til en time. Her bør du også fokusere på niveauet for din træning.
Du skal også huske, at der skal være 24 timers hvile mellem træningsdage. For atleter, der er tilbøjelige til at få fedtmasse, kan du øge hyppigheden af træning i løbet af ugen op til 4-6 gange. På samme tid anbefales styrketræning at kombineres med konditionstræning, fx svømning, jogging osv. Den årlige træningscyklus bør opdeles i to faser: forår-sommer og efterår-vinter. I foråret og sommeren er det værd at bruge halvdelen af din træningstid til styrketræning, og den resterende tid til at lave konditionstræning eller dyrke sport i den friske luft.
I efteråret og vinteren er det værd at fokusere på styrketræning og bruge op til 70 procent af tiden på det. Overlad de resterende 30 procent til forskellige former for aerob træning.
Det er meget vigtigt at vælge de rigtige øvelser, så de er så effektive som muligt for dig. Prøv at udføre de tungeste bevægelser midt i sessionen, da musklerne allerede vil blive varmet op, og derved reducerer du sandsynligheden for skader. Når du bestemmer antallet af sæt og reps, skal du starte med de opgaver, der er angivet.
For at øge fysiske parametre og få masse, skal du arbejde i 4-5 sæt med 5-6 gentagelser i hver af dem. Samtidig er det nødvendigt at huske vigtigheden af belastningens progression. For eksempel udførte du i den foregående lektion en bevægelse med en sportsudstyrsvægt på 45 kilo.
Du formåede at udføre 6 gentagelser med denne arbejdsvægt i fire tilgange. I denne situation, på den næste træning, øges vægten af stangen til 47,5 kilo og igen arbejdes i fire sæt, men med følgende antal gentagelser:
- 1. sæt - 6 reps.
- 2. sæt - 4 til 5 gentagelser.
- 3. sæt - 3 til 4 gentagelser.
- 4. sæt - 2 til 3 gentagelser.
Husk at hvile efter hvert sæt, indtil din vejrtrækning er fuldstændig genoprettet og gå videre til det næste sæt. Det er nødvendigt at arbejde med at øge effektparametre og få masse fra tre måneder til seks måneder.
Hvis du vil fokusere på at forbrænde fedt og øge den relative styrke, skal antallet af gentagelser i et sæt øges til 12-15, og antallet af sæt er fra to til tre. Vægten af projektilet skal vælges, så den sidste gentagelse udføres ved fejl. Når du let kan udføre bevægelsen i mængden af 15 gentagelser i det tredje sæt, skal du øge vægten af projektilet.
Det skal også huskes, at det først er nødvendigt at fremskynde belastningen ved at øge antallet af gentagelser og først derefter øge projektilets arbejdsvægt. Efterhånden skal du flytte fra enkle bevægelser til komplekse bevægelser, mens du øger antallet af sæt og gentagelser samt øger arbejdsvægte. Hvil i cirka 120 sekunder mellem sætene, men i løbet af denne tid kan du ikke sidde. Gå langsomt for at genoprette vejrtrækningen.
Hvis du bemærker, at udførelsen af tunge grundbevægelser ledsages af langvarig åndedrætssvigt, visuel forstørrelse af blodkar, rødme i ansigtets hud, er det nødvendigt at reducere belastningen. For at undgå overtræning bør du bruge træningscykler.
Hvordan undgår man overtræning under træning?
En af de bedste forebyggende foranstaltninger til overtræning er den såkaldte fasteuge. Det bør være det eneste i din månedlige træningscyklus. I løbet af denne tid skal du reducere træningsmængden med 50 procent og indføre cyklisk træning i træningsprogrammet.
Inden du starter hver lektion, skal du varme godt op i 10 eller 15 minutter. Husk også vigtigheden af at lave opvarmningsbevægelser mellem sætene. For eksempel, når du laver vægtstangpresser, kan du ryste og massere de arbejdende muskler. Hoveddelen af hver session er afsat til at træne alle de store muskler i kroppen, og efter afslutning af træningen skal du køle ned.
Når du opretter et træningsprogram med vægtstang derhjemme, skal du overholde følgende regler:
- Vælg den rigtige vægt til dit sportsudstyr.
- Når du udfører tunge bevægelser, er det nødvendigt at bruge specielle sko, der sikkert fastgør ankelen.
- Ved hjælp af forskellige muligheder for at udføre øvelser kan du reducere belastningen på ledbåndsapparatet.
- Belast ikke rygsøjlen kraftigt i hver session, skiftevis udførelse af bevægelser i siddende, stående og liggende positioner.
Du skal også lære at kontrollere din vejrtrækning. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du ånde ud. Indtil det øjeblik, hvor du ikke gør maksimal indsats, er det nødvendigt at inhalere.
Barbell øvelser derhjemme
Meget ofte tror folk, at selv med et sådant sportsudstyr som en vægtstang kan træning af vægtstænger derhjemme ikke bringe det ønskede resultat. Selvfølgelig giver træning i gymnastiksalen dig mulighed for at komme hurtigere frem, men derhjemme kan du også nå dine mål. Nu vil vi tale om de mest effektive øvelser, du kan udføre ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme.
- Bænkpress i tilbøjelig position. Dette er et af de mest populære træk blandt atleter. Til gennemførelsen er det ønskeligt at have en bænk, men du kan også bruge et par taburetter og placere dem side om side. Ved at ændre bredden på grebet, kan du flytte fokus til de målrettede muskler, som du først skal udvikle. Ved brug af et bredt greb falder den maksimale belastning på musklerne i ryggen, og med en smal - på triceps.
- Franske presser. Til denne bevægelse vil du også have en bænk, som vil øge amplituden. Du kan dog også lave den franske presse på jorden.
- Siddende eller stående vægtstangpresser. Dette er en fantastisk bevægelse, der giver dig mulighed for at pumpe musklerne i skulderbæltet og det øvre bryst. Bemærk også, at når du udfører øvelsen, kan vægtstangen sænkes til brystet eller bag hovedet.
- Trækker på skuldrene. Denne bevægelse er rettet mod at udarbejde trapezoiderne. Hvis vi taler om at udføre skuldertræk derhjemme, så er der en ubestridelig fordel her - der er ingen seriøse krav til yderligere skaller. Find bare den optimale vægt for dig selv, og bortfør derefter dine skulderled lidt, begynd at løfte dem. Men husk, at cirkulære bevægelser af skulderleddene er forbudt.
- Markløft. Denne bevægelse mister ikke sin effektivitet derhjemme. Du kan bruge den klassiske version af bevægelsen eller dens variation - sumo pull. Bemærk, at nybegyndere atleter eller atleter med stor statur bør fokusere på den klassiske version af bevægelsen. Begyndere kan også sænke stangen lidt under knæleddernes niveau, og erfarne byggere bør arbejde med fuld amplitude og sænke stangen til jorden.
- Trækker mod taljen, liggende stilling. Fremragende bevægelse, der engagerer rygmusklerne. I dette tilfælde behøver du ikke anvende store arbejdsvægte, og der skal lægges særlig vægt på den tekniske side af problemet.
- Squats. Endnu en meget populær og effektiv bevægelse. Der er mange variationer, men begyndere bør først og fremmest beherske den klassiske bevægelse.
Et sæt øvelser med en vægtstang til træning derhjemme i denne video:
