Arbejdsvægten skal vælges korrekt, så der opnås masse, og der ikke er overtræningstilstand. Find ud af, hvordan du finder en arbejdsvægt i bodybuilding. Arbejdsvægt i bodybuilding er vægten af et sportsudstyr, hvormed en atlet udfører en øvelse. Træningens intensitet afhænger af denne indikator, og den vælges i overensstemmelse med de opgaver, der er sat til atleten. Der er også et andet koncept, der er nært knyttet til arbejdsvægt - det gentagne maksimum (RM). For eksempel angiver betegnelsen 6RM, at apparatets vægt vælges, hvorved atleten maksimalt kan udføre 6 gentagelser.
I overensstemmelse med arbejdsvægten er det sædvanligt at skelne mellem tre grader af træningsintensitet:
- Lav intensitet - fra 10 til 40% PM;
- Middel intensitet - fra 40 til 80% PM;
- Høj intensitet - fra 80 til 100% PM.
Ovenstående procenter fra et gentaget maksimum adskiller betinget let vægt - 10-40% PM, medium - 40-80% PM, tung - 80-100% PM.
Hvordan beregnes projektilets arbejdsvægt korrekt?
Oftest bruger bodybuildere 6 til 8 reps i et enkelt sæt. Dette tal er optimalt for masseforøgelse. Du skal vælge en sådan vægt af sportsudstyret, hvor du kan udføre 8 gentagelser, før der opstår muskelsvigt. Inden du udfører hovedsættet, kræves en opvarmningstilgang, hvor vægten vil være halvdelen af den mulige arbejdstager. Det skal også huskes, at for hver 20% af de ekstra gentagelser, der udføres, skal projektilets vægt øges med 10%.
Men det er vigtigt at huske, at når vægten tages op over flere forsøg, vil det endelige resultat være lavere end det rigtige, da musklerne allerede er trætte. Du kan også foreslå en anden metode til beregning af arbejdsvægten:
- For eksempel i et testsæt blev vægtstangen løftet af dig 10 gange, og dens vægt var 80 kg.
- Lav et opvarmningssæt på 7 reps med et apparat, der vejer 40 kg.
- Løft vægte så mange gange som muligt, lad os sige, at du fik det 12 gange.
- Som et resultat udførte du 20% flere reps end nødvendigt, derfor bør arbejdsvægten øges med 10%.
- I den næste session skal du bruge en vægt på 88 kg og foretage justeringer, hvis det er nødvendigt.
Teknik til bestemmelse af den optimale arbejdsvægt
Først bør du bruge lette vægte, så du kan mærke arbejdet i alle muskelgrupper. Det vil også give mulighed for mere opmærksomhed på den tekniske side af øvelsen, hvilket også er meget vigtigt for kontinuerlige fremskridt.
Efter to uger øges vægten, mens du bruger små vægte i den første tilgang. Erfarne første sæt atleter udfører typisk 15 til 20 reps med lav vægt, og nogle gange slet ikke vægt. Dette gør det muligt at varme musklerne og bindevævet op og musklerne fyldes med blod. I det andet sæt skal du udføre 10 til 12 reps, hvilket let øger udstyrets vægt. Hvis du gør dette let nok og i fuld overensstemmelse med teknikken, kan du øge vægten. Når de 12 reps er teknisk korrekte igen, tilføj vægten igen. Denne vægtforøgelsesstrategi kaldes pyramiden og er den sikreste.
Forøg vægten, indtil 8 til 12 gentagelser er vanskelige for dig, og musklerne nægter at arbejde videre. Denne vægt vil være optimal for dig. Du bør kun øge den igen, når styrkeindikatorerne stiger, og du kan udføre flere gentagelser af øvelsen. Du bør ikke øge vægten med mere end 10%. Hvis du ikke kan udføre 12 gentagelser med projektilens nye vægt, skal du fortsætte med at arbejde og snart vil det lykkes. Denne ordning kaldes "overbelastningsprincippet".
Essensen i denne teknik er at regelmæssigt belaste musklerne med en vægt, der lidt overstiger deres sædvanlige vægt. Som et svar fra kroppen vil protein begynde at akkumulere i muskelvævet, hvilket vil føre til deres vækst og stigning i styrke. Konstant belastning er ikke et effektivt middel til at opnå masse.
Begyndere atleter begår ofte den fejl at ville bruge den maksimale vægt, og under øvelsen begynder de at hjælpe med at løfte vægte med hele kroppen. Dette kan ikke gøres, fordi din hovedopgave ikke er at hæve maksimalvægte, men at skabe en harmonisk udviklet krop.
Det er mere effektivt at bruge mindre vægt af projektilet og udføre øvelserne teknisk korrekt. Fortsat arbejde med tunge vægte og forstyrrelse af teknikken vil ikke kun bremse udviklingen, men kan føre til skade.
I bodybuilding er antallet af gentagelser meget vigtigt. Vægten af projektilet afhænger af dette. Hvis du laver mere end 15 reps, er en lav belastning nødvendig, med 8-10 reps brug medium, og med 1-3 reps kan en høj belastning bruges. Vægten skal vælges individuelt i overensstemmelse med antallet af gentagelser i et sæt og dets forhold til det maksimale resultat. Dette gøres eksperimentelt. Start med en behagelig vægt, og foretag derefter de nødvendige justeringer for at øge eller reducere vægten.
Et stort antal gentagelser kan udføres i følgende tilfælde:
- Hvis du hurtigt skal tage på i vægt (gælder for nybegyndere atleter), skal du slippe af med overskydende kropsfedt og forbedre din kondition.
- For at give musklerne en lettelse (kun erfarne atleter) og antallet af gentagelser i denne situation kan gå op til 30.
- Hvis det ikke er muligt at bruge mere vægt.
Det skal huskes, at den optimale belastning for en bodybuilder er 6 til 10 gentagelser i et sæt. I dette tilfælde skal vægten af arbejdsprojektilet være fra 60 til 70 procent af maksimumet. En sådan belastning bidrager til vækst af muskler og en stigning i styrke- og udholdenhedsindikatorer. Erfarne atleter kan arbejde med maksimal vægt, men i dette tilfælde skal antallet af gentagelser være 6-10 i et sæt.
For mere information om, hvordan du vælger den rigtige optimale arbejdsvægt i bodybuilding, se denne video:
