Lær, hvordan du laver en effektiv kredsløbstræning derhjemme for at få din krop perfekt proportioneret og føle dig godt hele dagen lang. Ved at lave CrossFit har du mulighed for effektivt at udvikle alle muskelgrupper. Desuden er dette muligt ikke kun i gymnastiksalen, du kan udføre effektive crossfit -træninger derhjemme. Essensen af crossfit -træning er den cirkulære udførelse af et kompleks af bevægelser med høj intensitet.
Funktioner ved crossfit -træning derhjemme
CrossFit giver dig mulighed for at øge din udholdenhed, og derfor er det nødvendigt at hvile mindst mulig tid mellem cirkler. Jo kortere pauser du har, jo mere effektiv vil din træning være. Det er helt indlysende, at første gang ikke bliver let, men ellers vil det ikke være muligt.
Du skal føle dig meget træt, mens du træner. Kun i dette tilfælde vil lektionen bære frugt. Det er meget vigtigt at fordele alle øvelser på forskellige dage, så din træningsproces er så varieret som muligt. Når du udarbejder et træningsprogram, skal du vælge øvelser, der bidrager til udviklingen af alle muskelgrupper. Det tilrådes at drikke vand efter sessionens afslutning og ikke under træningen.
Crossfit øvelser at lave derhjemme
Nedenfor giver vi et par træningsprogrammer, men nu er det værd at se nærmere på de mest effektive øvelser. Hvilket udgør din crossfit -træning derhjemme. Træn to gange om ugen, lav hver bevægelse 16 gange. Sørg for at holde styr på den tid, der er brugt på implementeringen af komplekset og konstant forsøge at forbedre det. Lad os nu se på CrossFit -øvelser.
- Øvelse "Sving med den ene hånd." Musklerne i ben, balder, arme, skulderbælte og ryg er involveret i arbejdet. Startposition: benene er på niveau med skulderleddene, og håndvægten er mellem dem på jorden. Udfør en squat og tag et sportsudstyr med den ene hånd, håndfladen peger mod dig. Ret dine ben hurtigt og stå på tæerne og løft sportsudstyret langs kroppen. Med bøjede knæ strækker du din arbejdende arm over hovedet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen uden pause. Midt i tilgangen skal du skifte hånd.
- Øvelse "Walk of a bear". Musklerne i hele kroppen er involveret i arbejdet. Startposition: Kom ned på alle fire. Ved at placere håndled, albuer, skuldre, knæ og hofter i en linje. Knæleddet skal rettes op. Begynd at bevæge dig fra denne position, mens du omarrangerer det modsatte ben og arm. Du kan bevæge dig ikke kun fremad, men også til siderne eller bagud.
- Øvelse "Sving med to hænder." Musklerne i ben, balder, arme, mave og ryg er involveret i arbejdet. Startposition: benene er lidt bredere end skulderleddene, og fødderne er let vendt til siderne. Sæt dig ned og hold håndvægte (kettlebell) mellem dine ben. Rett derefter op og løft dine arme med en skarp bevægelse. Vend tilbage til startpositionen.
- Øvelse "Lunges med en håndvægt." Musklerne i ben, balder, arme og mave er involveret i arbejdet. Startposition: benene er i niveau med skulderleddene, og armen med håndvægten forlænges opad, håndfladen indad. Tag et bredt skridt fremad, sænk knæleddet til jorden. Hold hånden oppe og vend tilbage til udgangspositionen. I midten af sættet skal du skifte din arbejdshånd.
- Sumo håndvægt dødløft øvelse. Musklerne i ben, balder, biceps, skulderbælte og ryg er involveret i arbejdet. Startposition: benene er bredere end skulderleddene, og fødderne er adskilte. Sæt dig lidt ned og vipp din krop lidt fremad. Fra denne position skal du begynde at rette op, løfte sportsudstyret til skulderleddene. Derefter vender du tilbage til startpositionen.
- Øvelse "Spring over kantstenen". Musklerne i ben og balder er involveret i arbejdet. Startposition: Tag en stående stilling foran en bænk (kasse). Crouch ned og spring hurtigt over forhindringen. Efter landing skal du hurtigt vende om og hoppe til den anden side.
- Træn "Push-ups i L-position". Musklerne i arme, bryst og ryg er involveret i arbejdet. Startposition: læg vægt på dine hænder nær væggen og ret din krop, bøj benene i rette vinkler og skub dem mod væggen. Start med at lave push-ups.
- Øvelse "Burpee". Musklerne i ben, balder, arme, skulderbælte og ryg er involveret i arbejdet. Startposition: Tag en siddestilling med knæene rørende brystet. Ret dine ben skarpt tilbage, og indtag derved plankens position. Vend tilbage til startpositionen, og spring ud af den. Dette er en grundlæggende bevægelse, der er inkluderet i et stort antal hjemmecrossfit -træningsprogrammer. Afhængigt af dit fitnessniveau bør du lave 10 til 100 gentagelser.
Hvordan organiserer man crossfit -træning derhjemme for begyndere?
Dette kompleks vil være det ideelle valg for begyndere atleter, der træner derhjemme. Det hjælper dig ikke kun med at styrke musklerne, men også til at øge effektiviteten af det ledbåndsapparat. Alle øvelser, der bruges i komplekset, er plyometriske. Din opgave er konstant at reducere kompleksets varighed. Hvis du kan gøre det på 3,5 minutter, er dette et fremragende resultat.
- Kører på plads.
- Springning.
- Klatrer.
- Klip.
- Burpee.
- Eksplosive squats.
Begyndere kan lave en til to cirkler, og avancerede atleter kan gøre tre til fire.
Kompleks crossfit -træning derhjemme til vægttab
Din opgave er at fuldføre fem cirkler i den korteste periode.
- Push -ups - 20 gange.
- Dumbbell springer - 40 gange.
- Skift af fødder i støtte - 20 gange.
- Kører på stedet - 40 gange.
Det skal også siges, at du til crossfit -træning ikke kun kan bruge håndvægte og en vægtstang, men også andet sportsudstyr, for eksempel en medicinbold, gummislynger osv.
Crossfit træningskomplekser derhjemme for erfarne atleter
1. kompleks
Du skal gennemføre det maksimale antal runder på 10 minutter.
- Burpee - 10 reps.
- Squats - 20 reps
- Stiger til benene fra en tilbøjelig position - 30 gentagelser.
Du skal udføre hver bevægelse i det angivne antal gentagelser, og du skal ønske den i en cirkel uden pauser i 10 minutter. Skriv altid ned antallet af runder, du var i stand til at gennemføre på den tildelte tid.
2. kompleks
Du skal fuldføre fem cirkler.
- Stående hånd push -ups - 5 reps.
- Lunges efterfulgt af at springe ud - 10 reps.
- Fokus er på hænderne, det ene ben er på niveau med hænderne, skiftende ben under springet - 15 gentagelser.
- Sprintløb 200 meter.
I hver runde skal det angivne antal gentagelser udføres. Hvis du endnu ikke er i stand til at lave push-ups i stående stilling, så brug de klassiske push-ups.
3. kompleks
Komplekset udføres i 20 minutter.
- Burpee - 15 reps.
- Springning på en høj pullert - 15 gentagelser.
- Kettlebell swing - 15 reps.
Der afsættes et minut til udførelsen af et givet antal gentagelser af hver bevægelse. Hele komplekset skal udføres i 20 minutter. Hvis du har gennemført det nødvendige antal gentagelser på mindre end et minut, skal du hvile. Start den næste øvelse først, efter at tiden for den tidligere bevægelse er gået.
4. kompleks
Udfør komplekset i en cirkel, og prøv at bruge mindre tid på hver lektion.
- Løb - afstand 800 meter.
- Push -ups - 50 reps.
- "Stå op og læg dig ned" - 100 gentagelser.
- Løb - afstand 800 meter.
For nybegyndere atleter kan dette kompleks virke ret kompliceret med det samme. Men hvis du vil teste dig selv, så er han bare perfekt til det. Hvis du gennemfører komplekset i to cirkler, har du ikke nogen styrke tilbage til noget andet.
5. kompleks
Inden for et kvarter skal du fuldføre det maksimale antal cirkler.
- "Pistol" - 10 gentagelser.
- Pull -ups - 10 reps.
- Spring - 10 gentagelser.
- Push -ups - 10 reps.
- "Stå op og læg dig ned" - 10 gentagelser.
Hvis du ikke kan bevare din balance, mens du udfører pistoløvelsen, kan du læne dig op ad væggen. Hvis dine muskler endnu ikke er klar til pull-ups, skal du springe denne bevægelse over og gå videre til den næste. Hvis du arbejder med maksimal intensitet, kan et kvarter virke som en evighed for dig. Prøv at fordele din styrke jævnt.
Om CrossFit derhjemme:
