TRX Training Loops: Øvelser

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-12 18:05

Find ud af, hvad TRX -sløjfer er, og hvilke øvelser der kan gøres derhjemme, for at piger og mænd kan få et attraktivt udseende. Bodybuilding -entusiaster er ikke de eneste, der har problemer med træning. Dette kan meget vel ske for alle, for eksempel militært personale. Det er præcis, hvad der skete med en af officererne i den amerikanske hær. Under rutineøvelsen fandt han ud af, at hans underordnede ikke brugte de grundlæggende øvelser nok.

Det er dog ikke særlig let at gennemføre uddannelse inden for området. Det var på dette tidspunkt, at han havde ideen om at bruge sløjfer til træning, i denne situation var de gummi. Som følge heraf havde soldaterne mulighed for at udføre salttræning, selv under øvelser, ved at bruge deres kropsvægt til dette. Denne idé virkede attraktiv for mange, og ganske hurtigt blev TRX -træneren eller simpelthen sløjfer født. I dag har du mulighed for at lære om de mest effektive TRX loop -øvelser.

Designet af dette sportsudstyr viste sig at være ekstremt enkelt - to sløjfer lavet af blødt materiale og fastgjort på elastiske kabler. For at gennemføre en lektion skal du bare fastgøre kablerne med karabinhager til en vandret stang, stige osv. Derudover er kablerne udstyret med en længdejusteringsmekanisme, og hvorfor det er nødvendigt, finder du ud af under studiet af øvelser med TRX -sløjfer.

Fordele og ulemper ved TRX Loop Training

En af de største fordele ved denne simulator er bestemt dens alsidighed. Hængslerne kan let fastgøres til en bjælke, træ eller loftshængsel. Dermed. Du vil ikke have problemer med at gennemføre klasser. Men den temmelig høje vanskelighed ved øvelser med TRX -sløjfer er bestemt den største ulempe.

Derudover er det nødvendigt at have en vis koordinering af bevægelser og en følelse af balance for at arbejde med simulatoren. Du får masse og styrker musklerne, mens du træner, men i første omgang vil du sandsynligvis tro, at du fejler. Selvom hængslerne ved første øjekast er rettet mod hjemmebrug, er det tilrådeligt at lære at arbejde med dem under opsyn af en erfaren mentor.

Meget ofte slutter mennesker, der er startet uafhængig træning, meget hurtigt med at træne, når de forstår, at de ikke kan udføre komplekse øvelser, og simple dem giver ikke det ønskede resultat. Det skal også siges om nogle af de myter, der er dukket op omkring træning med sløjfer, ifølge hvilken brugen af denne simulator giver dig mulighed for hurtigt at slippe af med fedtophobninger. Lad os se nærmere på dem, så du ikke tager fejl af dem:

Da mange muskler er involveret under træning, forbrændes kalorier hurtigt, og en person taber fedtmasse. Under træning med sløjfer arbejder næsten alle kroppens muskler naturligvis aktivt, men ikke et enkelt sæt øvelser med TRX -sløjfer kan eliminere konsekvenserne af fejlernæring. Det er netop derfor, at mange mennesker holder op med at træne, fordi de ikke taber sig.
Nybegyndere atleter uden særlig træning har mulighed for kun at udvikle langsomme muskelfibre. Utvivlsomt ville udførelse af komplekse bevægelser, muskelvækst være meget mere kraftfuld, men desværre er det meget svært at mestre dem på egen hånd. Således kan opbygning af store muskler kun udføres ved at mestre komplekse øvelser.
At arbejde med sløjfer er ret traumatisk. Hvis vi sammenligner træning med sløjfer og crossfit eller vægtløftning, så er TRX -øvelser sikrere, men hvad angår at få masse, er de stadig ringere end ordentligt organiserede bodybuilding -klasser.
Der kræves stor indsats for at maksimere muskelbelastningen. Vi har allerede sagt, at for at få masse hurtigt og effektivt skal du mestre komplekse bevægelser. Til gengæld er enkle øvelser sammenlignelige i effektivitet med kardiobelastninger, men ikke med styrketræning.

Hvis du er diagnosticeret med skoliose eller er overvægtig, kan det være meget nyttigt at arbejde med sløjfer. Enkle bevægelser kan bruges til at holde sig i form af gravide, ældre eller bevægelseshæmmede. Hvis vi taler om kontraindikationer til træning med TRX-sløjfer, gælder det først og fremmest alle former for skader på ledbåndsapparatet. Det skal siges med det samme, at uden grundlæggende fysisk kondition bør du ikke begynde at mestre denne simulator. Her er minimumskravene til fitness for en atlet til at begynde at mestre sløjferne:

Kunne udføre 40 til 50 kropsvægt squats korrekt ud fra et teknisk synspunkt.
Udfør et teknisk kompetent minimum på 20 lunges på hvert ben.
Lav armbøjninger fra gulvet mindst 10 eller 15 gange.
Bliv i plankepositionen i mindst 60 sekunder.

Et sæt øvelser med TRX -sløjfer til begyndere

Push-ups, benene er i løkkerne. Triceps, deltas, pectoralis major muskler samt lats er involveret i arbejdet. Øvelsen simulerer push-ups med fødderne på en bænk. For at udføre bevægelsen skal du lægge sløjfer på dine ben og lave push-ups. I dette tilfælde er det meget vigtigt at sikre, at kroppen ikke bøjer i lændeområdet. Prøv også at røre jorden med dit bryst.
Push-ups, et ben i løkken. Triceps, muskler i balderne, pectoralis major, lats, deltaer og hamstrings er involveret i arbejdet. Startpositionen er næsten den samme som den tidligere bevægelse, men der er kun et ben i sløjfen. Det andet er anspændt og rettet. Takket være den forlængede tå på det frie ben falder belastningen på dets muskler. Takket være evnen til at justere hængselets højde i forhold til jorden har du mulighed for at forenkle eller komplicere bevægelsen.
Push-ups på sløjferne. Musklerne i cortex, pectoralis major og delta arbejder. For at udføre bevægelsen skal du hvile dine hænder på sløjfernes hårde overflade, og dine fødder hviler på jorden. Når kroppen bevæger sig ned, bøjes armene på samme måde som ved klassiske armbøjninger, og hænderne spredes fra hinanden (svarende til at løfte håndvægte til siderne). Der skal lægges særlig vægt på at bøje armene. Alle muskler skal være i spænding, og du har fuldstændig kontrol over bevægelsen for at undgå at falde eller strække sig.
Tilbage lunges. Musklerne i balderne, quadriceps, stabilisatormuskler og hamstring er involveret. Tag de stramme sløjfer i dine hænder, og placer dine fødder på niveau med skulderleddene. Derefter udføres en squat på det ene ben, og det andet i dette øjeblik er tilbagelænet og berører ikke jorden. Når knæleddet på arbejdsbenet er bøjet i en 90 graders vinkel, begynder bevægelsen til startpositionen. Øvelsen skal udføres ved maksimal amplitude og derved undgå pumpeeffekten.
Squats på det ene ben. De stabiliserende muskler, quadriceps, glutes, hamstrings er involveret. Tag løkkerne i dine hænder og ret det ene ben foran dig, og hold det parallelt med jorden. Fra denne position skal du lave en dyb squat på det ene ben, og når du vender tilbage til startpositionen, skal du hjælpe dig selv med dine hænder. Sørg for, at det rettede ben ikke rører jorden.
Bulgarske split squats. Hamstrings, glutes, quadriceps og stabilisator muskler er involveret. Stå med ryggen til TRX'en, og placer det ene ben i løkken. Udfør squats på det ene ben, og den gratis på dette tidspunkt skal lægges tilbage, næsten helt rette.
Pull-ups, neutralt greb. Kernens muskler, de forreste deltaer, lats og biceps virker. Placer dine fødder lidt i jorden foran, og hæng derved fra simulatoren. Start med at lave pull-ups uden at sprede dine albueleder.
Enarmede chin-ups. Lats, fælder og biceps er involveret i arbejdet. Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men du skal have fat i løkkerne med en hånd. Den anden skal rettes og lægges tilbage. Som følge heraf skal dine arme danne en lige linje. Hold kroppen i niveau, lav pull-ups.
Bipedal glutealbro. Rygmusklerne, underbenene, balderne og hamstrings er involveret i arbejdet. Kom i en liggende stilling. Placer dine ben i sløjferne, så låret og underbenet er vinkelret. Hænderne skal spredes diagonalt til siderne. Hvil på hængslerne, begynd at hæve bækkenet så højt som muligt.
Kongens stænger. Stå med ryggen til TRX'en, og placer det ene ben i løkken. Begynd at lave squats på det ene ben. Motion virker quadriceps, baldernes muskler, underben og ryg.
Ansigtsgreb. Tag startpositionen, som at lave pull-ups på sløjferne. Begynd at trække torsoen mod maskinen ved at sprede albueleddene. I slutningen af banen skal armene spredes fra hinanden og parallelt med jorden. Albueleddene er bøjet i rette vinkler.
Y-routing. Trapezet, adduktormusklen i skulderbladet, de bageste deltaer og skulderens vriststøtte er involveret. Tag en startposition svarende til pull-ups. Fødderne er sammen, og hælene er lukkede. Uden at bøje albueleddet skal du begynde at sprede dine arme til siderne og opad, og du skal strække brystet fremad. I den endelige position skal armenes bane rettes og placeres i det samme plan og derved danne det engelske bogstav "Y".
Folde. Arbejdet involverer rectus abdominis muskel, quadriceps og forreste deltaer. Startpositionen ligner loop -dips. Hænderne skal hvile bredere på jorden end skulderleddene. Stram dine mavemuskler og løft bækkenet så højt som muligt. Vend tilbage til startpositionen uden at slappe af pressen.