Lær en række effektive øvelser derhjemme for at hjælpe dig med at udvikle nok fleksibilitet i rygsøjlen til en bro. For mange indbyggere i moderne byer virker rygsøjlen meget lidt og spiller i de fleste tilfælde kun en understøttende rolle. Dette fører til svækkelse af brusk. Derudover kan ledbåndene vokse overdrevent, og som et resultat vil hvirvlernes mobilitet falde kraftigt.
Hvis du ikke kan bøje fremad og nå jorden med dine hænder eller bøje baglæns, når du ser en væg, så bør du helt sikkert deltage i særlige øvelser, der øger rygsøjlens fleksibilitet. Ellers kan du snart begynde at føle ondt i ryggen. I den forbindelse bør du lære at stå på broen. Denne gymnastiske øvelse vil i høj grad forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen.
For at finde ud af graden af fleksibilitet i rygsøjlen, skal du fastgøre et mærke til væggen (døren) og placere den på niveau med skulderleddene. Derefter skal du udføre to bevægelser:
- Tag en stående stilling med ryggen til det etablerede mærke i en afstand af et trin. Start derefter med at bøje dig tilbage og prøv at se mærket.
- Drej til mærket med din venstre side og løft din udrettede venstre hånd, prøv at røre ved dens mærke. Kør den anden vej.
Hvis du let kan håndtere disse tests, er din fleksibilitet på et højt niveau. Hvis du har svært ved at gøre det, så er fleksibiliteten gennemsnitlig, og når du ikke kan udføre bevægelserne, så er fleksibiliteten dårlig.
Opvarmningsøvelser som forberedelse til broen
Nedenfor vil vi fortælle dig, hvordan du kommer på broen, men før det skal du lave en god opvarmning for at forberede din krop.
Øvelser til skulderbæltet
- Udfør rotationsbevægelser med forlængede arme frem og tilbage.
- Bøj den ene arm ved albuen i niveau med brystet, mens underarmen placeres parallelt med jorden. Hvis du bøjede din højre arm, begynd derefter at rotere kroppen til højre, mens du vrider rygsøjlen. Derefter gentages i den anden retning, skiftende hænder.
- Bøj din arm ved albuen og løft den op, placer din underarm bag hovedet. Begynd at trække med den anden hånd hævet nedad, og efter afslutningen skal du gentage øvelsen i den anden retning.
- Bring dine lige arme ned og slut dem til en "lås". Løft dem derefter op, samtidig med at de er buet i ryggen og skulderbæltet.
Øvelser til lænd og skulderbælte
- Håndfladerne er på hofterne. Begynd at bøje dig tilbage og kaste hovedet tilbage.
- Mens du vipper overkroppen fremad, strækker du samtidig dine lukkede, rettede arme parallelt med jorden.
- Luk dine hænder og begynd at vippe din krop frem til parallelt med jorden. Vift dine rettede arme over niveauet på bagsiden af dit hoved, vippe din torso fremad og røre jorden med dine hænder.
- Håndfladerne er på ryggen af en stabil stol eller stangen i taljeniveau, og benene er rettet op. Bøj rygsøjlen så lavt som muligt.
Øvelser for rygmuskler
- Ben og ryg skal rettes og i denne position begynde at udføre cirkulære bevægelser med overkroppen.
- Benene rettes op og er placeret på niveau med skulderleddene. Bøj til siderne og rett lige overarmen parallelt med jorden.
- Kom i en position på alle fire og begynd at bue ryggen op og ned med den maksimalt mulige amplitude, der efterligner en kats bevægelse.
- Uden at ændre startpositionen, forestil dig, at der er en tværstang foran dig ikke langt fra jorden. Udfør en bevægelse, som om den kravlede under denne bjælke.
- Tag en tilbøjelig stilling med dine håndflader lukket bag på dit hoved og bøj din overkrop i lænden med maksimal amplitude.
- Uden at ændre startpositionen, stræk dine arme fremad, mens du lukker dine håndflader. Rul fra dine hofter til brystet og ryggen.
- Startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse, men håndfladerne hviler på jorden. Begynd at bøje din nedre ryg, kaste hovedet tilbage.
- Læg vægt på dine knæ og begynd at svinge dit ben, mens du bøjer i lænden.
De mest almindelige fejl ved broens kørsel
Vi vil nu dække de mest almindelige begynderfejl, og så vil du lære at lave en bro fra forskellige positioner. Når skulderbæltet ikke har tilstrækkelig fleksibilitet, er hovedstøtten under broen på benene. Dette er en meget ustabil position, da kropsvægten er ujævnt fordelt. Også i dette tilfælde er fødderne og håndfladerne placeret langt nok fra hinanden, og dette øger belastningen på lemmernes muskler.
Når broen er korrekt, skal lemmerne være vinkelret på ryggen. For at øge rygsøjlens mobilitet, når du udfører en bro, er det nødvendigt at rette benene og bue ryggen. Du kan også svinge lidt skiftevis i retning af håndflader og fødder. Efterhånden som rygsøjlens mobilitet øges, bør du gradvist reducere afstanden mellem fødder og håndflader.
Hvad er den korrekte måde at stå på broen, mens du ligger?
Læg dig på ryggen og placer dine hæle i balderområdet, bøj knæene for dette. Håndfladerne er på jorden lidt over skulderleddene, og fingrene er rettet mod kroppen.
Spænd dine benmuskler, begynd at løfte dit bækken. Derefter er det nødvendigt at bøje i ryggen, rette benene på samme tid, så meget som muligt. Tilbage til startpositionen skal skulderbladet først røre jorden og derefter balderne. Udfør bevægelsen flere gange.
Hvordan står man på broen, mens man sidder?
Benene skal være bøjet ved knæleddet, ryggen skal rettes op, og fødderne skal være på jorden. Læg din højre hånd på jorden og drej kroppen let. Start med at løfte numsen fra jorden, lænet på dine ben og højre hånd. Derefter skal du beskrive en bue med din venstre hånd, placere din håndflade på jorden og stå på broen.
Når vi vender tilbage til startpositionen, skal alle bevægelser udføres i den modsatte rækkefølge. Efterhånden som rygsøjlens fleksibilitet forbedres, vil det være nyttigt at mestre flip fra bropositionen:
- Den øverste del af kroppen skal drejes til venstre, og den højre hånd skal flyttes bag venstre. Derefter skal du placere dit venstre ben bag højre. Som et resultat finder du dig selv i en position, hvor din ryg er rettet opad, og du hviler på dine håndflader og fødder.
- For at vende tilbage til bropositionen skal du samtidig fastgøre dit højre ben og din arm.
Efter at have mestret denne bevægelse, skal du begynde at arbejde på flip til den anden side.
Hvordan står man på broen i stående position?
Hvis du har mestret teknikken til at udføre broen i liggende og siddende stillinger, så kan du lære at stå på broen, mens du står. Dette er den sværeste øvelse og kræver god forberedelse. Først kan du træne ved vægstængerne eller lige i nærheden af væggen.
Stå cirka 80 centimeter fra væggen med dine fødder på niveau med dine skuldre. Begynd derefter at bøje tilbage, indtil du rører væggen med fingrene. Fortsæt med at bøje dig, mens du fingrer fingrene langs væggen. Som følge heraf skal du stå på broen. Arbejd mod væggen, indtil du mestrer teknikken til at udføre broen i stående position.
Derefter skal du stoppe med at bruge væggen, og til dette skal du bruge en måtte. Det vil også være meget godt, hvis du får forsikring. Det er nødvendigt at møde den person, der forsikrer dig, og placere dine ben på niveau med skulderleddene. Begynd at løfte dine arme, og i dette øjeblik kan din ven allerede begynde at afdække dig ved at holde dig under ryggen.
Når vi læner os tilbage, er det nødvendigt at opretholde en anden pause ved banens endepunkt og, ved at fjerne pludselige bevægelser, stå på broen. For at vende tilbage til startpositionen skal du skubbe jorden af med dine hænder og rette op. Giv ikke op på sikkerhedsnet, før du har mestret denne teknik fuldt ud.
Meget ofte, når man udfører en bro i stående stilling, begås den samme fejl - en bevægelse udføres med ryg- og skulderleddene. Du behøver kun at flytte dine arme for at lave broen. Ofte udføres broen kun på grund af rygens bevægelse, og skulderbæltet deltager slet ikke i arbejdet. Som følge heraf vil du ikke være i stand til at strække dine arme fuldt ud, og dette vil reducere din stabilitet betydeligt.
Hvordan man korrekt opvarmes og laver en bro, vil du lære af denne historie:
