Hvad hvis en pige trænede hele sit liv før graviditeten og ikke ønsker at miste form, selv under barnets modningstid? Du kan finde ud af alle hemmelighederne på 5 minutter. Kvinders bekymring for deres baby under graviditeten er ganske naturlig og forståelig. Af denne grund forsøger mange kvinder at bevæge sig mindre og tænker ikke engang på træning. På samme tid, i nærvær af fysisk aktivitet og vedligeholdelse af muskler i god form i hele graviditetsperioden, er forventningerne til mødre meget bedre i forhold til dem, der valgte fuldstændig hvile.
Når du bevæger dig, danner du korrekt vejrtrækning, hvilket er meget vigtigt under fødslen. Det skal også bemærkes, at fysisk aktivitet, selvom dette er en almindelig gåtur, er et glimrende middel til at forhindre åreknuder og smerter i ryggen. Det forbedrer også iltnæringen ikke kun for en kvinde, men også for hendes baby, giver ham mulighed for at udvikle sig og bevæge sig i livmoderen.
Erfarne fødselslæger anbefaler fysisk aktivitet under graviditeten, men selvfølgelig skal visse sikkerhedsregler følges. Lad os se, hvad gravide ikke bør gøre:
- Stå på ski;
- Kampsport;
- Dykning;
- Springøvelser;
- Ridning og rulleskøjter;
- Holdspil.
Denne liste kunne faktisk ikke have været givet, da sådanne belastninger indebærer kontakt med mennesker eller risiko for personskade. Selvfølgelig er dette udelukket, men graviditet og fitness træning er fuldstændig sammenlignelige ting.
Træningstempo for gravide
En af de vigtigste faktorer inden for sport er træningshastigheden. Hvis en kvinde er professionelt involveret i sport, ændrer alt sig for hende i drægtighedsperioden. Nu er der ikke tid til nye sportsresultater. På dette stadium skal du bevare din fysiske tilstand på et bestemt niveau, da dette vil påvirke barnet positivt, for nu er du en enkelt helhed med ham.
Tempoet på dine aktiviteter kan meget let beregnes. Lad os sige, at du er 24 år, og du skal trække dette tal fra 220. Resultatet er 196. Da din puls ikke må overstige halvfjerds procent, skal du beregne 70% af 196. Dette giver cirka 137 slag i minuttet. Derfor skal du fastholde dit tempo, så din puls ikke overstiger 137 slag i minuttet.
Dette vil tillade kroppen ikke at forbruge meget ilt, og barnet vil udvikle sig som det skal. Det er heller ikke tilladt drastisk at ændre temaerne for aktiviteter, så der ikke er spændinger i pulsen. For at gøre det lettere at spore din puls, skal du bruge et specielt armbånd og om nødvendigt reducere belastningen. Imidlertid kan ikke kun pulsen indikere en for høj frekvens, for eksempel åndenød eller smerter i underlivet, også indikere behovet for at stoppe med at træne. Lad os bemærke de vigtigste kontraindikationer til fitnessklasser under graviditet:
- Placenta previa;
- Sygdomme i reproduktionssystemet;
- Kardiovaskulære sygdomme;
- Overskydende fostervand;
- Forsinket fosterudvikling.
Typer af tilladte belastninger under graviditet
Det er meget godt, hvis du dyrkede sport før undfangelsen. Dette har en positiv effekt ikke kun på din krop, men også på det efterfølgende graviditetsforløb. I dette tilfælde vil du let kunne flytte til de belastninger, der er tilladt for dig. Hvis vi taler om de sportsgrene, der ikke kun er tilladt for gravide, men også nyttige, så er dette selvfølgelig svømning.
Det er klart, at du skal svømme i et roligt tempo og udelukke alle ekstreme bevægelser, såsom dykning. Hold dit hoved tæt på vandet for at minimere stress på din nakke og lændeområde. Dette vil give god blodadgang til hjernen.
De ideelle svømmetyper er bryst og ryg, med vægt på fodarbejde. Vandet masserer benmusklerne, og de vil ikke overbelaste. Det er også nødvendigt at huske om yoga, som er nyttig for alle mennesker, og især for kvinder, der venter en baby. Dette skyldes det faktum, at yoga ikke kun omfatter gymnastiske øvelser, men også åndedrætsøvelser. Når du udfører glatte bevægelser, belaster du ikke musklerne, men slapper af. Men samtidig skal det huskes, at du ikke bør dyrke yoga alene, fordi den forkerte teknik kan forårsage skade på kroppen.
Nu kan du give nogle praktiske råd til gravide atleter:
- I de første seksten uger bør kun lette belastninger overholdes.
- Motion bør skiftes på forskellige dage for ikke at overtræne.
- Vær forsigtig, når du skal ligge på eller af gulvet.
- I den femte måned af graviditeten bør øvelser, der kræver liggende på ryggen i lang tid, fjernes fra træningsprogrammet.
- Når du vælger tøj til klasser, bør der foretrækkes et, der er lavet af syntetisk materiale af høj kvalitet.
Gymnastik for gravide af Arnold Kegel
Afslutningsvis skal der siges et par ord om Arnold Kegel øvelserne, som er designet til at styrke musklerne, der bruges under fødslen. Du skal sidde på en oppustelig bold eller stol, så hovedbelastningen ikke falder på rygsøjlen, men på ischialbenene. Kontrakt musklerne i perineum, så de trækkes indad og opad.
Fix denne position og hold den i 10 sekunder. Først vil det være nok at udføre fem gentagelser af øvelsen og derefter gradvist øge deres antal. Gør Kegel -øvelsen 2 eller 3 gange i løbet af dagen. Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder og står. Med denne øvelse styrker du dine bækkenmuskler, letter skubningen og eliminerer sandsynligheden for urininkontinens efter fødslen.
For mere information om træning under graviditeten, tjek denne video:
