Jo oftere du spiser, jo bedre er din bodybuilding -fremgang. Find ud af, hvordan bodybuildere spiser i timen for at maksimere muskelvækst. For muskelvækst skal atleter give deres kroppe alle de næringsstoffer, de har brug for. Det skal bemærkes, at for at øge træningens effektivitet har atleter brug for ernæring til vægt i timen i bodybuilding.
Som du ved, fortsætter katabolske reaktioner aktivt efter opvågning i kroppen. For at forhindre tab af muskelmasse er det nødvendigt at reducere den katabolske baggrund og hæve den anabolske så hurtigt som muligt. Dette vil hjælpe dig med høj kalorieindhold vægtforøgelse i timen i bodybuilding.
Cortisol og andre stresshormoner er bange for kalorier og skal udnyttes. Af denne grund fremsættes anbefalinger om spisning i timen. Bodybuilderen bør ikke sulte, da dette igen intensiverer den kataboliske reaktion. Efter indtagelse nedbrydes alle fødevarer i mave -tarmkanalen til aminosyreforbindelser, vitaminer, sporstoffer, monosaccharider og fedtmolekyler. Vi kan sige, at bughulen er et stort reservoir af blod, hvor tarmene er placeret. I den absorberes alle næringsstofferne og kommer derefter ind i blodbanen, hvorigennem de leveres til kroppens væv.
Hvis du ikke tager mad i en lang periode, bliver blodet gradvist frataget alle næringsstoffer, og sult begynder. Hvis dette fortsætter i lang tid, er der en forstyrrelse i ydeevnen for alle kropssystemer. For at overleve begynder kroppen at intensivt syntetisere cortisol, som derefter begynder at ødelægge muskelvæv og derved få mad til hovedorganerne.
Nogen vil måske sige, at det vigtigste er at spise mere, og alt vil være i orden. I praksis er situationen imidlertid en anden. Du bør spise i timen, og dit første måltid skal finde sted umiddelbart efter at have vågnet om morgenen. Inden du starter en træning, er det nødvendigt at give kroppen proteinforbindelser og kulhydrater og derefter tage mad efter træningen. Samtidig skal man ikke glemme ernæring, før man går i seng.
Morgenmad
Når du vågner, har din krop været uden mad i mindst otte timer indtil dette tidspunkt. Alle kender sikkert fornemmelserne, når det ikke var muligt at have en snack i 3 eller 4 timer. Forestil dig nu, hvad der sker i kroppen i en tid, der er det dobbelte af ovenstående.
Kort sagt, sådan sult er en reel katastrofe for kroppen. Du skal indtage hurtige proteiner og fructose så hurtigt som muligt. Hvis de fleste atleter forstår alt om protein, kan der opstå spørgsmål om behovet for at indtage fructose. Og alt er ganske enkelt - leveren "klager" over nattefast først, og du skal fodre den først. Leveren behandler fructose bedst og hurtigst.
Efter at have vågnet op, skal du indtage 20 gram proteinforbindelser og 20 til 40 gram kulhydrater. Hvis du ikke har meget tid til at lave mad, gør en protein-kulhydratbar det. Det er også muligt at indtage 2 kopper mælk for at opfylde kroppens næringsbehov.
Spiser 30 minutter før timen
Lad os antage, at du havde en god frokost, cirka to eller to og en halv time før din træning, men i omklædningsrummet bør du spise 20 gram vallebar og 20 til 40 gram langsomme kulhydrater. For muskelvækst efter træning skal du først mætte blodet med aminosyreforbindelser af BCAA'er. Til gengæld er langsomt fordøjelige kulhydrater en stor energikilde under din træning.
Således kan du indtage 150 gram tunfisk på dåse og to skiver fuldkornsbrød, inden du starter lektionen. En anden madmulighed i denne periode er 20 gram valleprotein og et æble eller anden frugt.
Ernæring efter endt uddannelse
At dyrke kroppen er en stærk stress, og for at bekæmpe det øger det muskelvævscellernes ernæring. For at gøre dette er det nødvendigt at pumpe et stort volumen blod, hvor aminosyreforbindelser, hormoner, sukker og ilt opløses.
Efter at have afsluttet den sidste rep i den sidste øvelse, fortsætter blodet med at pumpe gennem musklerne. Denne proces tager cirka 30 minutter mere. Og her er det meget vigtigt at give kroppen valleprotein og kasein, samt hurtige kulhydrater. Dette vil give muskelvævsceller mulighed for fortsat at modtage alle de nødvendige stoffer, hvilket efterfølgende vil føre til muskelvækst. I denne periode bør du indtage 40 gram proteinforbindelser og 40 til 80 gram hurtige kulhydrater.
Du skal huske, at du maksimalt har en halv time til rådighed til at forsyne din krop med alle de næringsstoffer, den har brug for efter endt træning. Derefter lukkes kulhydratvinduet, og madindtaget vil ikke længere være så effektivt, og du vil ikke kunne accelerere væksten af dine muskler, og det er præcis, hvad alle bodybuildere stræber efter.
Spise før sengetid
For at beskytte din krop mod katabolske reaktioner om natten, bør du tage 20 gram kaseinprotein, før du går i seng. Det er et langsomt protein, der vil blive absorberet natten over og vil levere de nødvendige aminosyreforbindelser til kroppen.
Når den er i mave -tarmkanalen, hænger kasein sammen til klumper, som gradvist smelter væk. Men brug ikke kulhydrater. Da kroppen bruger lidt energi under søvn, omdannes det meste af dette næringsstof til subkutant fedt. Så kan du spise sundt fedt. Takket være dem vil optagelsen af kasein bremse endnu mere. Derfor bør du indtage 20 gram kasein og en lille mængde umættet fedt, inden du går i seng. Dette kan være en kop hjemmelavet ost. Hvis vi taler om en hurtig snack om natten, er to skiver fedtfattig ost nok.
For mere information om atletens kost, se denne video:
