Mange atleter lægger særlig vægt på håndtræning, men der er nogle nuancer for at øge træningens effektivitet. Lær at bygge 50 cm biceps. De fleste fyre er meget opmærksomme på at arbejde på musklerne i arme og bryst. Dette skyldes det faktum, at det på mange måder er disse dele af en mands krop, der personificerer hans skønhed og styrke. I dag vil vi tale om, hvordan man korrekt organiserer armtræning til masse i bodybuilding.
Funktioner ved armtræning i bodybuilding
Meget ofte kan du finde anbefalinger om tildeling af en hel træningsdag til udvikling af armene. Dette er let at forklare. Selvom armene er involveret i forskellige øvelser, er deres muskler ofte meget trætte, hvilket ikke tillader dig at arbejde effektivt.
Vi vil diskutere, hvordan man træner hænder lidt lavere, men nu er det nødvendigt at berøre emnet genopretning. Dette skyldes det faktum, at mange atleter ikke kan se fremskridt med at træne armens muskler af den grund, at de simpelthen ikke har tid til at komme sig.
Vi har allerede sagt, at hænderne er involveret i at udføre forskellige øvelser, og det er nødvendigt at finde den optimale træningsplan for dem. Her kan du vælge en af træningsmetoderne:
- Afsæt separate dage til at arbejde med store muskler - ryg, bryst og arme. Det bruges bedst, hvis du har en uddannelseserfaring på mindst halvandet år.
- Træn trækkraft og tryk muskler på en dag. På arbejdsdagen på ryggen træner du også biceps og triceps.
- Ved hjælp af princippet om antagonistiske muskler. Triceps trænes med ryggen, og biceps med brystet.
Dette er kun tips, og du bør eksperimentere og finde det optimale kredsløb.
Håndtræningsprioriteter
Meget ofte bruger begyndere atleter meget tid på at træne deres arme eller bryst i stedet for at udvikle alle musklerne i kroppen. Med naturlig træning bør du bruge mindre tid på håndtræning, men samtidig prøve at bruge den så effektivt som muligt. Prøv at foretage mere grundlæggende bevægelser ved hjælp af store vægte. Lidt tid bør være tilladt for isolerede bevægelser.
Når du bruger grundlæggende bevægelser, kan du bruge meget vægt, som er en af de vigtigste stimuli til muskelvækst. Med isoleret træning får du ikke meget masse. Det skal også huskes, at små muskler ikke vokser i størrelse, før store vokser. Dette er et andet plus for grundlæggende øvelser.
Hvordan træner man sine arme korrekt?
Først og fremmest skal du være opmærksom på følgende punkter:
- Teknik til alle øvelser. Det er det, du skal være mest opmærksom på i første fase af klasser.
- Lær at føle arbejdet i målmusklerne og fjern hjælpemuskler fra den.
- Du må ikke lægge meget stress, da du kan overtræne dine arme.
- Fremskrid belastningen.
Under håndtræning bør forskellige intensitetsteknikker bruges, såsom negative reps, drop -sæt, tvungne reps osv. Men de kan ofte ikke bruges, fordi musklerne tager lang tid at komme sig.
Men superserien vil være meget effektiv. Essensen af denne træningsmetode er at udføre to bevægelser uden en pause mellem dem. I tilfælde af hænder bør du dog ændre dette princip lidt. Lav den ene øvelse for biceps og den anden for triceps. Efter en pause mellem sætene gentages fra begyndelsen. Dette vil øge restitutionstiden for hver muskelgruppe. Derudover er biceps og triceps antagonister. Under arbejdet med en muskel hviler den anden. Du skal forstå, at der ikke er klare og effektive træningsprogrammer, der fungerer for enhver atlet. Du skal finde en teknik, der fungerer for dig.
De bedste øvelser til at træne biceps
Løft stangen til biceps i stående position
Dette er en fantastisk grundlæggende øvelse, som alle atleter bruger. Du skal tage et sportsudstyr med et greb i skulderbredde fra hinanden. Stangen i startpositionen er placeret nær låret. Når du indånder, skal du begynde at løfte projektilet til skulderhøjde. Pause ved det øverste punkt og i et langsomt tempo begynder at sænke vægtstangen.
Løfte håndvægte med supination
Øvelsen kan udføres med skiftevis løft af skaller eller samtidigt. Med supination vil du være i stand til at arbejde hele din biceps. Mange fagfolk anser denne bevægelse for at være en af de mest effektive.
Du kan også udføre bevægelsen, mens du står eller sidder. Når du udfører øvelsen, skal du være særlig opmærksom på supination. Dette øjeblik er det vigtigste.
Bedste Triceps øvelser
Bænkpress smalt greb
Dette er en grundlæggende øvelse til triceps træning. I dette tilfælde skal du lære at fokusere belastningen på netop denne muskel. Tag et sportsudstyr med et midtergreb nedefra. Benene skal hvile godt på jorden, og stangen er på udstrakte arme og placeret cirka på skulderhøjde. Begynd at sænke vægtstangen, der rører brystet. Det er meget vigtigt, at dine albueled er spredt ud til siden i cirka 45 graders vinkel fra kroppen.
Dips på de ujævne stænger
En meget effektiv øvelse, hvis du fokuserer på triceps. For at gøre dette skal du holde dine hænder tæt på kroppen med en minimal hældning fremad af kroppen. Også dine arme skal være skulderbredde fra hinanden.
Fransk skråbænkpresse
Når du udfører øvelsen, falder det meste af belastningen på triceps, og minimum på deltaer og brystmuskler. Læg dig på bænken og tag fat i EZ-BAR. I udgangspositionen er projektilet placeret i armene bøjet ved albueleddene i en vinkel på 90 grader. Hæv projektilet langsomt og vende tilbage til udgangspositionen. Når du udfører bevægelsen, skal du mærke belastningen i triceps. Hvis dette ikke sker, så blev dine albueleder ikke fikset, og du havde ikke fordel af bænkpressen.
For mere information om, hvordan du træner dine arme til masse, se:
