Beskrivelse af folsyre, dets fordele og skader på kroppen. Dagsprisen for børn og voksne. Liste over fødevarer, der indeholder vitamin B9. Dens mængde er i kød, fisk, "mælk", nødder, korn, grøntsager, frugt, bær og svampe. Folsyremad er en enorm liste over frugt, grøntsager, bær, nødder, fisk, kød, uden hvilket sundheden kan forværres alvorligt. I en eller anden form skal de inkluderes i kosten hver dag. Både mænd og kvinder, børn og voksne har lige så hårdt brug for dem. Dette stof er inkluderet i TOP-3 af de vigtigste, sammen med jern og vitamin B12.
Hvad er folsyre?
Folinsyre på latin er skrevet som "acidum folicum", oversat til russisk betyder sidstnævnte "blad". Det fik sit navn på grund af det faktum, at det i 1941 først blev isoleret fra spinat. Det er et vandopløseligt vitamin, der ophobes i mennesker i lever, nyrer, knoglemarv, væv og røde blodlegemer. Det er praktisk talt fraværende i blodplasmaet, og hvad der er tilgængeligt, besidder ikke i sig selv biologisk aktivitet, hvorfor det danner flere former i kroppens celler ved hjælp af biokemiske ændringer. Den aktive form af vitaminet er kun coenzymtetrahydrofolat, der optræder under påvirkning af dihydrofolatreduktase.
I alt indeholder en voksen krop omkring 5-10 mg af dette stof.
Officielt kaldes folsyre vitamin B9, som også indeholder en række af dets derivater- di-, tri- og polyglutamater. Alle sammen danner en enkelt gruppe folater eller folacin, der forenes under ét navn. B9 -vitamin kommer ind i menneskekroppen under måltider eller med særlige tilsætningsstoffer til fødevarer. Det kan også i små mængder syntetiseres af tarmmikrofloraen, men dette dækker ikke kroppens behov, selv med 50%.
Hovedopgaven for dette stof og dets derivater er at etablere udveksling af carbonhydrider mellem forskellige organiske forbindelser.
Nedenfor er en tabel over det daglige indtag af folat:
| Alder | Volumen pr. Dag, mcg |
| Op til seks måneder | 65 |
| Op til 12 måneder | 80 |
| Op til 3 år | 150 |
| Under 18 | 200 |
| Voksne | 400 |
Gravide kvinder har brug for omkring 40% mere af dette vitamin, i gennemsnit har de brug for 600 mcg folat om dagen. Med nogenlunde samme mængde er det nødvendigt at øge deres indtag i kroppen for atleter i løbet af restitutionsperioden efter operationer og skader samt for ældre. Bemærk! Den øvre grænse for en person over 18 år er 1000 mcg, efter at have krydset denne grænse, vil forgiftning af kroppen blive mulig.
Fordelene ved folsyre
Dette vitamin er især nødvendigt for gravide, ammende mødre, børn, atleter og ældre, selvom det normalt bør trænge ind i kroppen af absolut enhver person og hver dag. Dens mangel truer udviklingen af anæmi og hypoxi, da det er involveret i overførsel af ilt gennem blodet til de indre organer, herunder hjernen. Med sin mangel forekommer normalt åndenød og svaghed, huden bliver bleg og flager voldsomt, og der opstår alvorlig kløe. På grund af en afmatning i blodpladedannelsen forværres samtidig blodpropperne, og et fald i antallet af leukocytter fører til et fald i immunitetsniveauet. Især mænd lider under dette, i hvilket på denne baggrund ofte reduceres sædens styrke og kvalitet, hvilket forstyrrer den normale opfattelse af et barn.
Hos mennesker med mangel på vitamin B9 kan enterocytter, cellerne i tarmepitelet, atrofi, hvilket normalt fører til afføringsforstyrrelse. På denne baggrund er der mulighed for vægttab uden nogen åbenbar grund. Der er også en risiko for progression af åreforkalkning, flebitis, åreknuder på grund af blodpropper, hvor blodpropper kan bryde af væggene i blodkar og tilstoppe lumen i dem, hvilket igen kan forårsage hjertestop.
Folinsyre virker som følger:
- Forbedrer hukommelsen … Ved hjælp af dette stof er hjernen mættet med en tilstrækkelig mængde ilt og fungerer uden afbrydelse. Blod skynder til ham i et normalt volumen, som giver dig mulighed for at huske oplysninger udenad, hvis ikke i farten, så bestemt uden særlige vanskeligheder. Dette er ekstremt vigtigt for vidensarbejdere, studerende og gymnasieelever.
- Undertrykker stress … Takket være dette vitamin elimineres irritabilitet, apati går over, og humøret forbedres. Som følge heraf forhindres følelsesmæssig afmagt og meget mere alvorlig depression, hvilket betyder, at sandsynligheden for at udvikle diabetes mellitus, kardiovaskulær og en række andre sygdomme som følge af nerver reduceres.
- Styrker koncentration af opmærksomhed … I 2014 blev der udført en stor undersøgelse, der afslørede mangel på folacin hos 96,3% af børn i skolealderen i USA og Europa. Det er bemærkelsesværdigt, at de fleste af de børn, der deltog i det på det tidspunkt, led af opmærksomhedsforstyrrelse, var ufokuserede og ikke havde særlig gode akademiske præstationer i deres uddannelsesinstitutioner.
- Danner moderkagen under graviditeten … Da denne proces hovedsageligt forekommer i de første 15 uger af terminen, det vil sige i den betingede første trimester, bør der lægges vægt på fødevarer med folsyre i denne periode. Efter at denne tid er gået gennem placentas væv, får fosteret det nødvendige ilt og næringsstoffer. Det er også blevet bevist, at med mangel på folat er det sandsynligt, at barnet vil udvikle uregelmæssigheder i kønsorganerne, anencefali og hjertesygdomme.
- Styrker kroppen … Folacin forhindrer udviklingen af anæmi og beskytter derved en person mod farlige bakterier, vira, infektioner. Dette kan forhindre mange forskellige sygdomme, fra forkølelse til tuberkulose. Lige så vigtigt her er det faktum, at med et godt helbred er sandsynligheden for tumordannelse meget lavere end hos mennesker med lav kvalitet.
Vigtig! Med mangel på vitamin B9 vil mad alene, selvom de er meget rige på dem, simpelthen ikke være nok, du skal desuden tage medicin baseret på dette stof.
Folinsyre skade
Overskydende folat i kroppen er ekstremt sjældent, fordi de på grund af deres vandopløselighed skylles for hurtigt ud af kroppen sammen med urin, og deres permanente reserver i depotet er ekstremt lave for at blive en trigger.
Grundlæggende sker dette hos dem, der på samme tid stærkt indtager fødevarer, der er rige på folat og særlige præparater med et højt indhold af dette vitamin. Problemer kan opstå ved alvorlige nyre- og leversygdomme (skrumpelever, nyre- og leversvigt), hvor vitamin B9 næsten altid deponeres i disse organer og næsten ikke udskilles.
Dette kan øge fostrets vægt under graviditeten, skabe en grobund for begyndelsen af diabetes og fedme. Andre mulige komplikationer omfatter astma, prostatitis og prostata adenom. Det er også muligt at lide af søvnløshed og møde øget irritabilitet.
Bemærk! Det vigtigste symptom på en overdosis af vitamin B9 er en metallisk smag i munden, som bemærkes af op til 90% af mennesker med dette problem.
Hvilke fødevarer indeholder folsyre?
Dette stof findes i næsten enhver mad, men hvis du forsøger at beregne, hvilke fødevarer der indeholder mere folsyre, skal slagteaffald kaldes lederen. De efterfølges af bælgfrugter, fisk, svampe, grøntsager, frugt og bær, derefter kan du placere "mælk", nødder og forskellige naturlige korn.
Folinsyre i kød
Den største mængde af dette stof findes i biprodukter og fjerkræ, hvor det er næsten det dobbelte af den daglige norm, og den mindste i pølser, bacon, bryst, bacon osv. Tilberedt på deres basis. Mængden af vitamin B9 i kød og slagteaffald pr. 100 g:
- Gåselever - 738,0 mcg;
- Andelever - 738,0 mcg;
- Tyrkiet lever - 691,0 mcg;
- Kyllingelever - 560,0 mcg;
- Kyllingehjerter - 80,0 mcg;
- Kyllingelår - 19,0 mcg
- Tyrkietben (trommestik) - 10, 0 mcg;
- And - 10,0 mcg;
- Tyrkiet lår - 9,0 mcg;
- Tyrkiet bryst - 9,0 mcg;
- Tyrkiet kød - 9,0 mcg;
- Strudse kød - 8, 0 mcg;
- Kylling - 7, 0 mcg;
- Kyllingelår - 5,0 mcg;
- Fasan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Nyrer - 56, 0 mg;
- Lam - 5,1 mg;
- Oksekød - 8, 4 mg;
- Pølser, kogt pølse - 4,05 mg;
- Kaninkød - 7, 7 mg;
- Hjerner - 14 mg
Bemærk! Langsigtet varmebehandling af kød ødelægger de fleste reserver af folsyre. Dette gælder især ved stegning og bagning; under madlavning og saltning ødelægges dette stof i meget mindre mængder.
Folinsyre i mejeriprodukter
Hjemmelavet ost og hytteost er af den største værdi, og jo højere fedtindhold, jo mere nyttig er det for sundheden. Butikskøbt pasteuriseret mælk er meget mindre effektiv som kilde til vitamin B9, da den under behandlingen kan opvarmes til en temperatur på 60-70 grader.
Her er folatindholdet i mejeriprodukter:
- Fed hytteost - 35 mg;
- Ost - 35 mg;
- Pulveriseret mælk - 30 mg;
- Roquefort -ost - 30 mg;
- Russisk ost - 23,5 mg;
- Forarbejdet ost - 14 mg;
- Smør - 10 mg;
- Creme - 10 mg;
- Kefir - 7,8 mg;
- Surmælk - 7, 4 mg;
- Mælk - 5 mg;
- Kondenseret mælk - 2 mg;
- Adyghe ost - 39 mcg;
- Suluguni firma 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Bemærk! For at folsyre skal bevares fuldt ud i produktet, skal mælk have lov til at syre naturligt uden at koge på komfuret, i ekstreme tilfælde kan du bruge mælkekoagulationsenzymer (osteløbe, pepsin).
Folinsyre i fisk
Fisk i form af mængden af vitamin B9, der er indeholdt her, halter bag kød og en række mejeriprodukter. Dens koncentration er kun høj hos laksefisk, nogle flodindbyggere og skaldyr. Mængden af folsyre pr. 100 g:
- Fiskekaviar - 80, 0 mcg;
- Chinook laks - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Laks - 29,0 mcg;
- Hanos, mælkefisk - 18,0 mcg;
- Karpe - 17,0 mcg;
- Smørfisk, escolar - 17,0 mcg;
- River aborre - 17,0 mcg;
- Stør - 17,0 mcg;
- Gedder - 17,0 mcg;
- Ål - 17,0 mcg;
- Gedde - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Hajkød - 15,0 mcg;
- Ørreder - 15,0 mcg;
- Helleflynder - 14,0 mcg;
- Ansjos - 13,0 mcg;
- Coho laks - 13,0 mcg;
- Sild - 12,0 mcg;
- Grouper - 10,0 mcg;
- Mulle - 10,0 mcg;
- Havabbor - 10, 0 mcg;
- Sardin - 10,0 mcg;
- Havkat - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Havtaske - 8,0 mcg;
- Sockeye laks - 7, 0 mcg;
- Havkat - 6,0 mcg;
- Flunder - 6,0 mcg;
- Corifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Havabbor - 6,0 mcg;
- Tilapia - 6,0 mcg;
- Lyserød laks - 5,0 mcg;
- Chum laks - 5,0 mcg;
- Lugt - 5,0 mcg;
- Hestemakrel - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tun - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Sværdfisk - 2,0 mcg;
- Makrel - 2,0 mcg
- Vandmænd - 1,0 mcg
- Burbot - 1,0 mcg.
Flodfisk med hensyn til mætning af kroppen med folat er meget mere nyttig end havfisk, mens begge tolererer stegning, kogning, stuvning og andre former for varmebehandling godt, og i sidste ende bevarer næsten hele mængden af vitamin B9.
Folinsyre i bælgfrugter
Lederen af folatindholdet fra bælgfrugternes repræsentanter er kikærter, og "outsideren" er grønne ærter. På samme tid er de til stede i store mængder hovedsageligt i friske korn, da vitamin B9 bliver meget mindre her under konservering som følge af varmebehandling og brug af sukker.
Her er en liste over korn, der indeholder folsyre:
- Kikærter - 557,0 mcg;
- Sortøjede bønner - 208, 0 mcg;
- Linser - 181,0 mcg;
- Spirede sojabønner - 172,0 mcg;
- Lyserøde bønner - 168,0 mcg;
- Mos - 159,0 mcg;
- Sorte bønner - 149,0 mcg;
- Spirede ærter - 144,0 mcg;
- Hvide bønner - 140,0 mcg;
- Nyrerøde bønner - 130,0 mcg.
- Adzuki bønner - 121,0 mcg;
- Pinto bønner, spirede - 118,0 mcg;
- Friske grønne ærter - 65,0 mcg.
Folinsyre, der kommer til kroppen fra rå og kogte bønner, absorberes meget hurtigere og lettere end fundet i mejeriprodukter og grøntsager.
Folinsyre i grøntsager og urter
Hvis vi sammenligner dem med hensyn til folatindhold med bær, nødder, mejeriprodukter, så vil de helt sikkert have fordel, men på baggrund af slagteaffald vil de se mindre attraktive ud. Derudover er sæsonbetonede grøntsager og grønt meget sundere end dem, der dyrkes i et drivhus om vinteren. Her er en liste med mængden af folsyre i fødevarer:
- Spinat - 194,0 mcg;
- Persille - 152,0 mcg;
- Krøllet kål - 141,0 mcg;
- Romersk salat - 136,0 mcg;
- Collard greener - 129,0 mcg;
- Roer - 109,0 mcg;
- Broccoli - 108,0 mcg;
- Purløg - 105,0 mcg;
- Kinesisk broccoli - 104,0 mcg;
- Arugula - 97,0 mcg;
- Artiskok - 89,0 mcg;
- Savoykål - 80,0 mcg;
- Brøndkarse - 80, 0 mcg;
- Roer - 80, 0 mcg;
- Pastinak - 67,0 mcg;
- Pekingkål - 66,0 mcg;
- Porrer - 64,0 mcg;
- Koriander - 62,0 mcg;
- Rosenkål - 61,0 mcg;
- Blomkål - 57,0 mcg
- Sauerkraut - 52,0 mcg;
- Asparges - 52,0 mcg;
- Varm chilipeber - 51,0 mcg;
- Sød rød peber - 46,0 mcg;
- Majs - 42,0 mcg;
- Salat - 38,0 mcg;
- Selleri - 36,0 mcg;
- Skalotteløg - 34,0 mcg;
- Grønne løg - 30,0 mcg;
- Isbergsalat - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Zucchini - 28,0 mcg;
- Radise - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Løg - 19,0 mcg;
- Gulerødder - 19,0 mcg;
- Kålrabi - 16,0 mcg;
- Rå kartofler - 15,0 mcg;
- Aubergine - 14,0 mcg;
- Tomat - 13,0 mcg;
- Jordskokker - 13,0 mcg;
- Sorrel - 13,0 mcg;
- Purslane - 12,0 mcg;
- Rå sød kartoffel - 11,0 mcg;
- Sød grøn peber - 10, 0 mcg;
- Kartofler - 9,0 mcg;
- Næb - 9,0 mcg;
- Græskar - 9,0 mcg;
- Agurker - 7, 0 mcg;
- Hvidløg - 3,0 mcg.
Folinsyre i svampe
Afhængigt af typen kan de spises rå, stegte, saltede, bagte, stuvede. De kan bruges til fremstilling af supper, kartofler, gryderetter, zraz, som fyld til pandekager.
Mesteren i folatindhold er porcini -svampen, som hovedsageligt findes i gran- og fyrreskove, især i taigaen.
Her er de svampe, vi taler om:
- Hvid - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Østerssvampe - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Brune champignoner (royal) - 25,0 mcg;
- Shiitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Woody - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Almindelige champignoner - 17,0 mcg;
- Moreller - 9,0 mcg;
- Kantareller - 2,0 mcg.
I svampe tørret i solen ændres folatindholdet praktisk talt ikke, men stegning har en negativ effekt på dem.
Folinsyre i frugter
Du kan kun tale om deres værdi i denne henseende, hvis du spiser rå frugt. Syltede, bagte, tørrede, frosne indeholder også folat, men normalt i meget mindre mængder, og de er også meget mindre fordøjelige. Folinsyreindhold i 100 g frugt:
- Avocado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Granatæble - 38,0 mcg;
- Papaya - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Orange - 30,0 mcg;
- Kiwi - 25,0 mcg;
- Clementin - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Bananer - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandariner - 16,0 mcg;
- Datoer Majul - 15,0 mcg;
- Tørrede bananer - 14,0 mcg;
- Litchi - 14,0 mcg;
- Passionsfrugt - 14,0 mcg;
- Medlar - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Creme fraiche æble - 14,0 mcg;
- Grapefrugt - 13,0 mcg;
- Citron - 11,0 mcg;
- Tørrede abrikoser - 10, 0 mcg;
- Abrikos - 9,0 mcg;
- Kalk - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Pære - 7, 0 mcg;
- Sort persimmon (sapota) - 7, 0 mcg;
- Fig. - 6,0 mcg;
- Blomme - 5,0 mcg;
- Fersken - 4,0 mcg;
- Kvæde - 3,0 mcg;
- Kiwano - 3,0 mcg;
- Æbler - 3,0 mcg.
Folinsyre i bær
Dette stof findes både i sommerhuse og i skovbær, både rå og tørrede. For at få det kan du bruge dem i konserves, kompotter, syltetøj, tærtefyld. De kan være gode ingredienser til smoothies og yoghurt.
Nedenfor er de bær, der indeholder folat:
- Logan Berry - 26,0 mcg;
- Brombær - 25,0 mcg;
- Jordbær - 24,0 mcg;
- Hindbær - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Hvide og røde ribs - 8,0 mcg;
- Kirsebær - 8,0 mcg;
- Mulberry - 6,0 mcg;
- Stikkelsbær - 6,0 mcg;
- Hyldebær - 6,0 mcg;
- Blåbær - 6,0 mcg;
- Rosiner - 3,0 mcg;
- Vandmelon - 3,0 mcg;
- Druer (rød eller grøn) - 2,0 mcg;
- Druer (muskatnødssorter) - 2,0 mcg;
- Tranebær - 1,0 mcg
Folinsyre i korn
Korn i den form, de oprindeligt blev indsamlet i - hvede, boghvede, rug, havre, hirse - vil naturligvis være meget sundere. De kan bruges til at lave både grød og supper. De kan også bruges til spiring, hvilket især gælder for tilhængere af rå mad. Vitamin B9 -indhold i korn pr. 100 g:
- Havregryn - 286 mcg
- Quinoa - 42,0 mcg;
- Grøn boghvede - 30,0 mcg;
- Vilde ris - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Hirse - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Perlebyg - 16,0 mcg;
- Couscous - 15,0 mcg;
- Boghvede - 14,0 mcg;
- Langkornet brun ris - 9,0 mcg;
- Forkogt brun ris - 4,0 mcg;
- Mellemkornet brun ris - 4,0 mcg;
- Langkornet hvid ris - 3,0 mcg;
- Hvid langkornet dampet ris - 3,0 mcg;
- Rundkornet hvid ris - 2,0 mcg;
- Mellemkornet hvid ris - 2,0 mcg;
- Ris er klistret, klistret - 1,0 mcg.
Andre fødevarer med folat
Dette vitamin findes også i små mængder i hønseæg, hvor der ikke er mere end 7 μg pr. 100 g folat. I gåse -analog er det meget mere - 76 μg, og i and er dette volumen endnu større - 80 μg. I vagtelæg er dette stof praktisk talt fraværende, det tegner sig for ikke mere end 5, 6 μg.
Nødder kan også betragtes som en god kilde til folat, valnødder alene indeholder 77 mcg pr. 100 g, og jordnødder indeholder 240 mcg. Lidt mindre af dem i cashewnødder (25 mcg), hasselnødder (68 mcg), pistacienødder (51 mcg) og mandler (40 mcg). Pecan indeholder 22 μg af dette stof, den samme mængde er på brasiliansk, og i macadamia er den præcis to gange mindre - 11 μg. Af de mere overkommelige "leverandører" af vitamin B9 bør de mest almindelige kastanjer fremhæves her, hvor 58 mcg er koncentreret i 100 g.
Hvilke fødevarer indeholder folsyre - se videoen:
Folinsyre i fødevarer er et vigtigt vitamin, uden hvilket kroppen simpelthen ikke kan fungere normalt. Det skal konstant komme ind i kroppen med mad. Men det skal huskes på, at gastritis og colitis kan reducere dets fordøjelighed, i dette tilfælde vil det være nødvendigt at forbinde kosttilskud, der indeholder folacin.
