Det er vigtigt for atleter ikke kun at få masse, men også at give musklerne en lettelse. Men oftere end ikke er det meget svært. Lær mere om Ostapenkos terrænuddannelse. Hver atlet står over for en situation, hvor et sæt muskelmasse ikke længere er nødvendigt, eller atleten befinder sig i en tilstand af et plateau. På dette tidspunkt modstår kroppen yderligere muskelvækstvækst. Dette kan komme når som helst, og det er umuligt at fastlægge nøjagtige datoer. I denne periode er det meget nyttigt at arbejde med lindring af musklerne.
Dette er dog ikke den letteste opgave, og der er en række nuancer, der skal tages i betragtning. Du bør også forstå, at din krops genetik kan hjælpe dig med at nå dit mål eller forhindre dig i at gøre det. I dag vil vi tale om træning til lindring ifølge Ostapenko.
Hvad hindrer og hjælper terræntræning?
Nu vil vi se på de vigtigste genetiske aspekter, der bidrager eller tværtimod hindrer opnåelsen af målet.
Positive genetiske aspekter
- Højt stofskifte;
- Kroppens evne til at skifte til nye energikilder (subkutant fedt);
- Tynd hud;
- Godt forhold mellem alle typer fibre i muskelvæv;
- Høj procentdel af muskelmasse i kropssammensætning;
- Korrekt designet træningsprogram.
Negative genetiske aspekter
- Langsom metabolisme;
- Kroppens manglende evne til at bruge fedt som en alternativ energikilde;
- Tyk hud;
- Få langsomme fibre;
- Lav procentdel af muskelmasse;
- Mangel på motivation.
Der er også relativt negative aspekter, der med konstant træning vil blive korrigeret i en positiv retning, selvom genetikken i selve organismen forbliver den samme. Disse aspekter er:
- Hastigheden af metaboliske processer stiger med en stigning i muskelmasse såvel som med intense træningssessioner.
- Med en stigning i aerob aktivitet begynder kroppen mere aktivt at bruge fedt som energikilde.
- Huden bliver tyndere for hver ny lindringstræning.
- Ved brug af særlige træningsprogrammer til aflastningen tilpasses fibrene.
- Hvis du træner uden lyst, så opnås resultatet, det bliver det ikke.
Funktioner i programmet til lindring
Du bør kun begynde at bruge Ostapenko -lindringstræningen, hvis du har hele to måneder på lager. I dette tilfælde bør pauser og pauser udelukkes. Husk, at dette ikke vil være konkurrencedygtig træning, men mellemtræning med det formål at få en fornyet kropsreaktion. Af denne grund vil der blive tildelt konditionstræning to dage i løbet af ugen.
Det skal også siges, at Ostapenkos nødhjælpstræning kun er beregnet til trænede atleter, hvis træningserfaring er mindst to år. Samtidig skal der rekrutteres en tilstrækkelig mængde muskelmasse, hvilket kræver tørring. Hvis du begyndte at øve for ikke så længe siden, skal du ikke skynde dig at give musklerne en lettelse. Din krop ved endnu ikke, hvordan man opretter nyt muskelvæv og endnu mere effektivt forbrænder fedt.
Det er nødvendigt separat at nævne ernæringsprogrammet. Som du forstår, er det uden den rigtige kost umuligt at opnå et positivt resultat i aflastningstræning, såvel som når du får masse. Den kost, der blev brugt til at tage på i vægt, virker ikke længere, selvom nogle principper forbliver uændrede.
Hvis du ikke kan levere mindst halvdelen af det daglige behov for proteinforbindelser ved hjælp af sportstilskud, så får du ikke effekten af træning på aflastningen ifølge Ostapenko. Dette skyldes, at alle fødevarer, der er rige på proteinforbindelser, også indeholder en temmelig stor andel fedt, som du ikke har råd til nu. For korrekt ernæring har du brug for valleisolat, sojamelkprotein og kvalitets uraffineret koldpresset vegetabilsk olie. Dette vil hjælpe med at kompensere for manglen på animalsk fedt i kosten.
Når du sammensætter et ernæringsprogram, bør du blive guidet af følgende punkt: jo mere fedt i din krop, jo flere kulhydrater skal du udskifte med proteinforbindelser. Det er umuligt at give nøjagtige tal, da der skal være en rent individuel tilgang. Du bør også drikke mindst en liter vand for hver 100 gram proteinforbindelser i løbet af dagen. For eksempel, når dit daglige proteinindtag er 200 gram, så skal du drikke mindst to liter vand om dagen. Tag valleisolat mellem måltiderne, og brug sojamelkproteiner inden sengetid.
For at forbedre assimileringen af proteiner bør du også tage aminosyrekomplekser med mad. På dage med konditionstræning bør alle kulhydrater udelukkende tilføres kroppen fra grøntsager og frugter. I træningsperioden bør du glemme brød, pasta, ris og kartofler. Grundlaget for kosten bør være frugt, grøntsager og fødevarer, der er rige på proteinforbindelser.
Meget ofte bruger atleter gainers til at forsyne kroppen med kulhydrater. Når det kommer til lindring, vil disse drikkevarer kun genere dig. Husk, at vægtøgere ikke er kompatible med aflastningstræning. Især for at reducere insulinresponset ændrer du kulhydrater i din kost for proteinforbindelser.
Samtidig skal du være opmærksom på sult. Dette er det første tegn på, at kroppen begynder at nedbryde proteiner, der findes i kropsvæv. Under konditionstræning bør der indtages 1 til 1,5 gram Carnitine inden sessionens start.
Prøv at veje dig selv og måle din talje en gang om ugen. Kropsvægt bør ikke falde med mere end et halvt kilo på en uge. Hvis dette sker, skal mængden af proteinforbindelser og kulhydrater øges i kosten. I dette tilfælde skal proteiner komme fra sportstilskud og kulhydrater kun fra frugt og grønt.
For information om de vigtigste forskelle mellem styrke-, masse- og aflastningstræning, se denne video:
