For at få muskelmasse og øge styrkeindikatorer skal du ordentligt opbygge en kost. Hvordan man spiser, og hvilke diæthemmeligheder der er skjult af bodybuildere. Begyndere atleter har ofte lignende fejl, når de udarbejder et ernæringsprogram. Dette skyldes i høj grad overflod af information, som ofte er modstridende. Find ud af, hvordan de 11 bodybuilding ernæringsfejl er de mest almindelige.
Fejl # 1: Fedtmasse er proportional med mængden af fedt, der forbruges
Vi kan med tillid sige, at du vil begynde at få fedtmasse, når antallet af forbrugte kalorier er mindre end indtaget. Det er også muligt, selvom disse indikatorer er ens, og det ikke er et spørgsmål om fedt.
Kulhydrater og proteinforbindelser bruges kun af kroppen i den mængde, der er nødvendig for det. Et overskud af disse næringsstoffer omdannes til subkutant fedt. Kulhydrater er mere nødvendige af bodybuildere før og efter træning. Mange atleter indtager de samme kartofler eller melprodukter i begrænsede mængder.
Samtidig belaster de deres krop med proteintilskud uden tøven. Alle ved, at det er proteinforbindelser, der er grundlaget for muskelvæv, dog som alle andre. Ikke mange mennesker ved, at kroppen kun kan behandle omkring 40 gram proteinforbindelser ad gangen.
Det er umuligt at øge denne indikator, og ingen lægemidler hjælper dig her, selv ikke anabolske steroider. Det overskydende protein vil simpelthen blive omdannet til fedt. Fedtstofferne selv, der er indeholdt i mad, er nødvendige for kroppen i visse mængder. Det er umuligt helt at opgive dette næringsstof. Sørg for, at din kost indeholder 15 til 20 procent fedt. Dette er den første og meget populære af de 11 ernæringsfejl i bodybuilding.
Fejl # 2: Fedtstoffer er farlige for atleten
Denne erklæring er ikke helt sand. Kun nogle typer fedtstoffer er skadelige for kroppen, mens andre er nødvendige for det. Lad os sige, at vegetabilsk olie indeholder essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for kroppens normale funktion. De kan ikke syntetiseres og kommer kun udefra. Det skal siges, at det er disse stoffer, der bruges af kroppen til at producere alle anabolske hormoner.
Også med en utilstrækkelig koncentration af essentielle fedtsyrer vil fedtstofskiftet blive forstyrret, og dette vil bremse lipolyse. Det skal huskes, at mange fedtstoffer simpelthen er nødvendige for sundheden og ikke kan udelukkes fra ernæringsprogrammet.
Fejl # 3: Kulhydrater er nødvendige for at få muskelmasse
Muskler vokser takket være proteinforbindelser, og kulhydrater bruges af kroppen til energi. Uden dette næringsstof vil du ikke være i stand til at træne intensivt, hvilket helt sikkert vil bremse muskelmassen. I løbet af dagen skal du indtage omkring 5 gram kulhydrater for hvert kilo kropsvægt. Dette er nok til, at kroppen ikke mangler kulhydrater.
Fejl # 4: Elskere har ikke brug for proteinblandinger
Så mange atleter, der besøger gymnastiksalen, bare for at pumpe musklerne op, tror det. Umiddelbart kan det se ud til, at dette er sådan, men ved nærmere undersøgelse af spørgsmålet bliver det klart, at dette ikke er sådan. Blandt de 11 ernæringsfejl i bodybuilding, der er beskrevet i dag, er denne den mest populære blandt amatører.
Selvom du vil være ejer af et bjerg af muskler, skal de stige i volumen, hvilket er helt umuligt, hvis du indtager mindre end to gram proteinforbindelser pr. Kilogram kropsvægt pr. Dag. Proteinforbindelser bruges af kroppen ikke kun til syntese af nyt muskelvæv, men også til en lang række andre formål. For eksempel er de involveret i produktionen af blod og hormoner. Uanset hvordan du træner, skal du indtage mindst den ovenstående mængde næringsstof.
Fejl 5: Tre måltider om dagen er nok
Dette er en helt forkert opfattelse, da forbruget af næringsstoffer ved høj fysisk aktivitet øges betydeligt. Det er fysisk umuligt at give kroppen alle de nødvendige stoffer til dets arbejde med tre måltider om dagen. Selvom du antager, at du kan indtage så meget mad på tre gange, skal du huske, at kroppen behandler små portioner hurtigere.
Hvis der blev spist meget mad ad gangen, kan kroppen simpelthen ikke umiddelbart syntetisere den nødvendige mængde fordøjelsesenzymer. Dette vil bevirke, at noget af maden forbliver i tarmene. Dette er meget dårligt, da toksiner vil begynde at komme ind i kroppen og forgifte det. Husk også, at ubehandlede næringsstoffer omdannes til kropsfedt. Spis små mængder mad mindst fem gange i løbet af dagen. I dette tilfælde skal du overvåge kalorieindholdet i din kost.
Fejl # 6: Spis mindre for at tabe dig
Forskere har længe fastslået, at faste kun kan reducere kropsvægt på kort sigt. Det skal også huskes, at med utilstrækkelig ernæring begynder kroppen at ødelægge ikke kun fedtvæv, men også muskler. Det bremser også stofskiftet.
I den indledende fase af fasten vil du faktisk tabe dig, men meget hurtigt vil fedtet vende tilbage. Planlagt vægttab er kun muligt med det rigtige ernærings- og styrketræningsprogram. Du bør også bruge konditionstræning inden for rimelige grænser.
Fejl # 7: Efter overspisning kan du sulte i en dag, og alt vil være i orden
Hvis du formår at spise en uges kalorieindtag til en ferie, vil det selvfølgelig være meget dårligt for din krop. Dette er dog ikke en grund til at gå i sultestrejke dagen efter. Selv en dag med lavt kalorieindhold fører til en betydelig nedgang i stofskiftet. Af denne grund får du ikke meget energi, hvilket er nødvendigt for en intens træning. Hvis du overspiser i går, skal du i dag vende tilbage til din normale kost. Undgå en af de 11 ernæringsfejl i bodybuilding.
Fejl # 8: Spring morgenmaden over for at holde dig i form
Om morgenen er stofskiftet på sit højeste, og du er muligvis ikke bange for at få overskydende fedtmasse. Hastigheden af metaboliske processer sænkes gradvist, og ved cirka midnat har de den laveste hastighed.
Det skal bemærkes, at mange atleter er bange for natlige katabolske processer og spiser meget, før de går i seng. Dette er også forkert. Tag kasein om natten, og dette reducerer den katabolske baggrund om natten. Hvis du spiser meget, inden du går i seng, er der stor sandsynlighed for en stigning i fedtmasse. Det er nødvendigt at spise morgenmad, da kulhydrater og proteinforbindelser i denne periode absorberes så godt som muligt.
Fejl # 9: Kylling er bedre end andre sorter
Mange specialiserede webressourcer skriver om fordelene ved kyllingekød, og nogle atleter laver en af de 11 ernæringsfejl i bodybuilding. Oksemørbrad, ryg og filet er lige så fedtfattig som kylling. Men på den anden side indeholder oksekød betydeligt flere vitaminer og mineraler. Det vigtigste spørgsmål er tilberedningen af oksekød. Grilning eller bagning i ovnen er den bedste løsning.
Fejl # 10: For ikke at blive fed, bør du opgive kartofler, korn og melprodukter
Hvis du styres af dette princip, modtager du kun kulhydrater fra mejeriprodukter, grøntsager og frugter. Forestil dig bare, hvor mange af disse fødevarer du skal indtage dagligt for at give kroppen den nødvendige mængde næringsstof.
Hvis du spiser disse fødevarer i regelmæssige portioner, vil kalorieindholdet i din kost drastisk falde. Dette vil igen forårsage et fald i glukoseniveauer og efterfølgende ødelæggelse af muskelvæv. Du skal ikke opgive kartofler, pasta og grød. Sørg for, at du indtager cirka fem gram kulhydrater dagligt pr. Kg af atletens vægt. Ganske vist gør mange håbefulde atleter denne til en af 11 ernæringsfejl i bodybuilding.
Fejl # 11: Du bør kun drikke juice
Ingen vil argumentere for, at juice, især friskpresset juice, indeholder en stor mængde vitaminer. Samtidig er juicer et meget kaloriprodukt, som også hurtigt behandles af kroppen. Dette fører til en kraftig stigning i glukoseniveauer og den efterfølgende frigivelse af insulin. Du kan og skal endda drikke juice, men i rimelige mængder. Drikke almindeligt vand er også meget vigtigt.
Lær mere om ernæringsretningslinjer:
