Arnies træningsmetode er stadig populær blandt atleter. Find ud af alle hemmelighederne ved Arnold Schwarzenegger træningsprogram ved at læse vores artikel. Ofte kan brugerdefinerede løsninger give fremragende resultater. Bodybuilding er ingen undtagelse, da atleter skal eksperimentere for at gøre kontinuerlige fremskridt. Imidlertid bevæger sportsfolk sig meget ofte langs en slidt bane og bruger de samme øvelser hele tiden. Som et resultat har mange begavede atleter ikke formået at nå deres mål.
Arnies træning i den indledende fase fandt også sted i samme retning. Samboerne udarbejdede et træningsprogram for ham. De var en autoritet for de fleste i salens publikum og konkurrerede konstant indbyrdes. Schwarzenegger havde imidlertid en livlig tankegang og var i stand til at undslippe lænkerne i hans træningsrutine. Hvis dette ikke var sket, havde verden aldrig kendt Conan og Terminator. I hvert fald den måde, vi kender dem på.
Han ville ikke blive hos sine kammerater i provinshallen og ville erobre verden. I dag vil vi tale om Arnold -metoden - et bodybuilding -program. Det var takket være hende, ifølge Arnie, at Olympia blev erobret.
Principper for Arnie -programmet
Supersets blev først opfundet af Joe Weider og blev brugt til at arbejde på små muskler. Men Arnie kom på ideen om at skabe sine egne supersets til musklerne i ryggen og brystet. Resultaterne overgik alle forventninger.
Ifølge reglerne er supersættet baseret på at kombinere øvelser rettet mod at udvikle antagonistiske muskler. De første supersets var designet til at træne triceps og biceps, hvilket var ganske logisk. Store muskler pumpes normalt ved hjælp af grundlæggende bevægelser og store arbejdsvægte.
Arnie besluttede at kombinere træningen af to af de sværeste grupper - bryst og ryg. Før det trænede ikke en eneste atlet på denne måde. Desuden er pointen her ikke kun behovet for at have en enorm vilje til at udføre ekstreme tilgange, men også en temmelig kort tid brugt på dette, fordi hver gruppe krævede at bruge mindre end en halv time til det. Samtidig brugte alle berømte atleter mere end en time på dette. Men på trods af det store antal skeptikere begyndte Arnie at bruge sit program, og resultatet af disse træninger er kendt for alle.
Arnies træningsmetode
Arnolds teknik - bodybuilding program har vist sig at være meget effektivt, og der kan findes fysiologiske forklaringer på dette. Bryst- og rygmusklerne er antagonister. Ved indånding folder musklerne i ryggen skuldrene ud, og brystmusklerne komprimerer dem, når du ånder ud. Disse grupper er således involveret i en fysiologisk proces og interagerer på den nærmeste måde på niveau med centralnervesystemet. Når en gruppe arbejder, forsynes musklerne i den anden med et rush af blod, og derfor forbedres deres ernæring. Arnies træningsprogram indeholder ni øvelser, hvoraf fire er for hver af muskelgrupperne, og den sidste øvelse er en halvelsker. Det skal nok mindes om, at kun takket være denne øvelse kan musklerne i de to overvejede grupper bruges samtidigt.
Det samlede antal sæt er 45, og resten mellem dem må ikke overstige et minut. Således tager hele træningen cirka 45 minutter.
Superset Arnie # 1
Dette supersæt åbner Arnold -metoden, et bodybuilding -program. Den består af en bænkpress og pull-ups med bredt greb. Teknikens forfatter klemte 60 kilo i 30 til 40 gentagelser.
Ved udførelse af bænkpressen blev følgende "pyramide" brugt: 15–15–12–8–6. Arbejdsvægten steg, da du bevægede dig langs "pyramiden". Det skal også siges, at når man bruger kraftig vejrtrækning under øvelsen, udvider brystet sig, hvilket noget øger effektiviteten af bænkpressen.
Superset Arnie # 2
På dette stadium udføres t-stangrækken og skrå bænkpress, mens de ligger. For det øvre bryst er hældningspressen den mest optimale øvelse, og takket være brugen af t-stangen er ryggenes lats perfekt strakt. Sættets "pyramide" havde følgende form: 15-12-12-10-10 gentagelser.
Superset Arnie # 3
Dette supersæt kombineret bredt greb bøjet over rækker og håndvægt hæver, mens du ligger. Arnie kendte udmærket til en af de mest almindelige skader - brud på brystmusklen ved overforbrug. Af denne grund udførte han ikke blanding af håndvægte i fuld amplitude. Hans bevægelser var begrænset til niveauet af hans bryst. Ved udførelsen af øvelserne repræsenterede "pyramiden" følgende form - 15–12–10–10–10.
Superset Arnie # 4
Supersættet omfattede vægtede push-ups og stramme pull-ups. Arnie brugte en pull-up vægt på omkring 40 kilo, og hvert sæt push-ups på de ujævne stænger bestod af 15 gentagelser. Men Arnie trak sig op på en ikke helt traditionel måde.
På tværstangen placerede han et V-formet håndtag. Den, der bruges i trækket på blokken ovenfra og til selen. Han trak sig op og holdt i håndtaget. Hvert sæt havde 12 reps. Det var det sidste superset af Arnolds bodybuilding -program.
Semiver Arnie
Schwarzenegger var meget glad for halvelskere. Der blev talt meget om deres effektivitet, men Arnie var overbevist om, at denne øvelse var nødvendig. Dem, der kender den menneskelige krops anatomi, ved, at ribbenes ekstremiteter er forbundet med et massivt fleksibelt væv kaldet brystbenet. Takket være dette har ribbenene den nødvendige mobilitet til indånding og udånding.
Takket være arbejdet med brystbenet har Arnie systematisk øget brystets volumen. Ved udførelse af en halv tro var Schwarzenegger placeret på bænken på tværs, og bækkenet faldt så lavt som muligt til gulvet. Efter endt træning sad Arnie foran spejlet og poserede. Han lærte af den medicinske litteratur, at på grund af den statiske belastning på musklerne forårsages iskæmi eller mere simpelt iltmangel hos dem. Musklerne optager derefter store mængder ilt. Som du ved, er ilt en kraftig anabolsk og Arnie var sikker på, at posering efter træning havde en positiv effekt på musklerne.
En detaljeret oversigt over Arnold Schwarzeneggers træningsprogram i denne video:
