På et bestemt tidspunkt skal nybegyndere atleter foretage store ændringer i deres træning. Lær hemmelighederne ved at træne professionelle atleter. Eksperter mener, at træningsprocessen i bodybuilding består af tre faser. Den første af dem er den første, og atleten i løbet af denne periode har brug for at mestre øvelsesteknikken og skabe grundlaget for yderligere vækst. Den bedste løsning for begyndere er at lave øvelser for alle musklerne i kroppen. Det er også ganske nok på dette stadie at udføre en tilgang for hver muskelgruppe.
De fleste eksperter er enige om, at denne fase ikke bør forsinkes i mere end seks måneder. Derefter går atleten til det avancerede niveau. Her skal han fuldt ud realisere sit fulde genetiske potentiale. Den sidste fase af træningsprocessen er den såkaldte præ-konkurrence. Atletens hovedopgave i denne periode er at forbedre musklernes form. I dag vil vi introducere dig til træningsanbefalinger til avanceret bodybuilding.
Hvordan tilrettelægger man avanceret uddannelse?
Først og fremmest skal atleten begynde at bruge delt eller delt træning. Kort sagt skal du allerede opdele træningen i separate grupper. Dette skyldes det faktum, at du med denne tilgang får mulighed for at øge belastningens intensitet og dermed opnå bedre resultater.
I første omgang er det fornuftigt at bruge en dobbelt split, der deler hele kroppen op i to muskelgrupper. Der er mange muligheder for en sådan opdeling, men oftest bruges "top-bottom" eller "pull-pushing muskler" -ordningen. I det første tilfælde, i en lektion, arbejder du på den øverste halvdel af kroppen og i den næste på den nederste halvdel.
Den anden ordning involverer først at træne alle trækmuskler (hamstrings, ryg, biceps) og derefter skubbe (quadriceps, triceps, bryst og triceps). Disse bør være dine klasser i tre måneder, hvorefter du skal skifte til et tredobbelt split.
Der er også mange muligheder, og valget er dit. Lad os sige, at Dorian Yates trænede brystet, ryggen og benene separat og tilføjede små muskler til dem. Efter at have skiftet til split, skal du dukke op i gymnastiksalen oftere, men samtidig skal hver enkelt muskelgruppe trænes sjældnere.
Det skyldes, at træningens intensitet stiger, og musklerne tager længere tid at komme sig. På grund af den høje intensitet bør en gruppe ikke træne mere end to gange i løbet af en syv-dages periode. Efter at have flyttet til et avanceret niveau skal du også øge mængden af klasser eller mere enkelt det arbejde, du udfører. For at implementere dette kan du gå den enkle og kedelige måde - øge antallet af gentagelser og tilgange. Men dette er blandt andet ikke den mest effektive træningsmetode.
Men at øge træningsmængden vil være meget gavnligt. På samme tid er det heller ikke en mulighed at udføre de samme bevægelser, da kroppen tilpasser sig en sådan belastning og fremskridt sænkes og derefter stopper helt. Start med enkeltled-øvelser, der kun involverer et led. Efter tre måneder skal du tilføje multi-joint øvelser til dit træningsprogram.
For din konstante fremgang skal du bruge princippet om periodisering af belastninger. At arbejde med én intensitet hele tiden vil ikke fungere, og du skal ændre det. Den bedste mulighed for periodisering er brugen af mikrocykler (varighed 7 dage), mesocykler (varighed 60 dage) og makrocykler (varighed 180 dage). Inden for hver af disse cyklusser er det nødvendigt at ændre belastningen som følger: fra træning med høj volumen ved lav intensitet til lav volumen træning ved høj intensitet.
Du skal også bruge metoder til at øge intensiteten. For første gang vil tre være nok, selvom der er en del af dem. De skal bruges en gang inden for 14 dage. Lad os se på disse tre metoder nu.
Supersæt
Denne teknik indebærer at kombinere to øvelser, der udvikler antagonistiske muskler. Det kan f.eks. Være at løfte stangen til biceps og trykke ned for triceps. Det er meget vigtigt, at pausen mellem disse to øvelser er minimal, og dets fuldstændige fravær er ideelt.
Isometrisk spænding
Denne teknik indebærer at spænde musklerne uden at bruge vægte i 3 til 6 sekunder med gentagelser af 3 til 4 gange. Du kan bruge isometrisk spænding mellem solosæt eller i kombination med stretching.
Delvis afspilning
Hvis det på det indledende niveau var meget effektivt for dig at lave øvelser med fuld amplitude, så er det på avanceret niveau værd at øve delvise gentagelser. I enklere termer bruger du to eller endda en tredjedel af hele bevægelsesvejen. Dette kan øge arbejdsvægten. Men lad dig ikke rive med med delvise gentagelser, da belastningen på ledbåndsapparatet stiger, når de udføres.
Tjek de avancerede træningsteknikker:
