Lær, hvordan du bedst anvender kropsformning til atleter, der dårligt vinder og taber muskelmasse meget let. Hardgainers skal bruge år på at få masse. Ofte i løbet af denne tid vil de ændre flere træningsprogrammer, foretage mere end én ændring i deres kost, men opgaven forbliver den samme - at få masse. Der kommer dog altid et tidspunkt, hvor du skal tørre ud. Selv hos atleter, der ikke er tilbøjelige til at få overvægt, vises fedt.
Skal hardgaineren tørre?
Ofte tænker atleter med en slank fysik slet ikke over tilstedeværelsen af fede aflejringer i maven og tror, at der ikke er noget galt med det. Men du skal huske, at kropsfedt påvirker stofskiftet negativt. Så i nærvær af fedtaflejringer mister muskelvæv sin følsomhed over for insulin.
Som du ved, er dette hormon i kroppen en transport og med tab af insulinfølsomhed reduceres hastigheden af levering af næringsstoffer til vævet kraftigt, hvilket vil føre til en stigning i fedtmasse. Dette tyder på, at selv hårde vindere skal bekæmpe fedt.
Tørreregler for hårde vindere
Ofte opfordres hardgainers til at justere deres ernæringsprogram under tørring og fortsætte med at træne for at få masse. Men nu vil vi tale om en anden metode, der involverer et særligt træningsprogram og en standardkost, som når man får masse.
Hvis du oplever problemer med vægtøgning, vil brug af traditionelle tørremetoder (ændringer i kost og træning) ikke fungere for dig. Dette skyldes det faktum, at du vil begynde at tabe muskelmasse, ikke fedt. På en hardgainers krop ophobes fedt hovedsageligt i maven, og du skal være meget forsigtig med tørringsprocessen. For at undgå at miste muskelmasse er det nødvendigt at foretage visse ændringer, både i træning og i ernæring.
Du kender muligvis navnet på Matt Brzycki, en populær styrketræningsmetolog i USA. Under hans pen blev et godt træningsprogram født, hvilket indebærer en forkortet træning med høj intensitet. Mange atleter har brugt det og taler om den effektive reduktion af fedtmasse, samtidig med at muskelmassen bevares.
Mettas træningsprogram kaldes "3x3", hvor tallene angiver antallet af øvelser og sæt. I løbet af ugen skal du lave to eller tre sessioner og træne hele din krop ved at lave de tre øvelser i den rækkefølge, de er angivet:
- Squats med en vægtstang på skuldrene (eller dødløft);
- Bænkpress liggende (eller push-ups på de ujævne stænger);
- Pull-ups på stangen (eller træk i den øverste blok).
Du skal udføre hver af disse øvelser tre gange i træk. Kort sagt, i det første sæt udføres squats, derefter bænkpres, derefter pull-ups og squats igen. Du bør ikke hvile mere end 10 sekunder mellem hvert tre sæt. I det store og hele er dette ikke engang en hvile, men en tid til at gå videre til en ny bevægelse. Derefter hviler du et halvt minut mellem sætene.
Til den første øvelse (squats eller markløft) skal du tage tilstrækkelig vægt op til at gennemføre 20 reps til fiasko. For den anden og tredje bevægelse vil disse tal være 12 reps.
I det andet og tredje sæt forbliver vægten af vægten den samme, og antallet af gentagelser falder. I hele træningsugen skal du arbejde med en arbejdsvægt. Det er også vigtigt at sige, at to sæt udføres til en tilstand tæt på fejl, og det sidste - for at fuldføre fejl.
Denne træningsplan hjælper med at øge stofskiftet, og kroppen begynder intensivt at syntetisere hormoner, der er ansvarlige for at forbrænde fedt. Da pauserne mellem sæt er minimale, vil pulsen være høj eller endda superhøj under hele sessionen.
For en lektion (ni sæt) har du brug for cirka 15 minutter. Hvis du har lyst efter det, kan du arbejde med mavemusklerne. Brug ovenstående program, indtil du taber fedt. Ud over fedtforbrændingseffekten bør denne træningsteknik give dig mulighed for at få yderligere muskelmasse.
Hvis du er interesseret i virkningsmekanismen for programmet "3x3", skal det først og fremmest bemærkes acceleration af stofskifte. Dette vil igen øge det daglige energiforbrug, hvis indikator vil være højere i sammenligning med massesamlingstræning. Programmet stimulerer også syntesen af hormoner, der er ansvarlige for ødelæggelsen af fedtvæv. Men du skal huske, at din krop ikke ønsker at skille sig af med fedtdepoter, og derfor er det tilrådeligt at tage carnitin for at øge lipolysehastigheden.
Da dette program stiller høje krav til muskeludholdenhed og hjertefunktion, er det tilrådeligt at bruge en kort overgangsperiode fra massesamling til tørring. På dette tidspunkt kan du allerede bruge det ovenfor beskrevne træningsprogram, men i testtilstand.
Mellem sæt er det værd at øge pauserne og gradvist reducere dem. Det er også fornuftigt at starte med lavere driftsvægte, end 3x3 -programmet kræver. Tag også mens du arbejder på dette system Asparkam, Kaliumorotat eller andre midler, der styrker hjertet og det vaskulære system.
Hvordan man forbrænder fedt og ikke taber muskelmasse, se denne video:
[media =
