Vi afslører mange hemmeligheder for erfarne bodybuildere. Hvordan atleter formår at få op til 10 kg muskelmasse med en minimumsprocent af kropsfedt. Metoderne til at træne atleter forbedres konstant på grund af fremkomsten af ny viden om menneskekroppen og de processer, der finder sted i den. Ifølge de tilgængelige oplysninger er der i løbet af de sidste femten år dukket mere end syv tusinde nye øvelser op i sparegrisen for atleter, der repræsenterer forskellige sportsdiscipliner.
Arbejdsbyrden for professionelle atleter er også øget mærkbart. Det kan se ud til, at mennesker allerede er på kanten af deres fysiske evner, men forskere er overbeviste om det modsatte. Ved at forbedre træningsmetoder kan du opnå betydeligt større resultater. Nu vil vi tale om evolutionær træning i bodybuilding.
Hvordan reduceres risici ved at træne atleter?
Ved hjælp af psykologisk træning kan atleter lindre stress efter hårdt arbejde og stille ind for at fortsætte arbejdet. Det er ingen hemmelighed, at professionelle atleter oplever enorm stress. At fortsætte med at forbedre din atletiske præstation gennem doping virker ikke som en rationel beslutning. Moderne teknologier gør det jo muligt at finde forskellige forbudte stoffer i kroppen og skjule brugen af dem praktisk talt umulig. Vejen ud af denne situation kan være korrekt ernæring.
Atleter har brug for meget energi for at holde sig i form. Blot at øge energiværdien af et ernæringsprogram vil ikke give positive resultater. Næringsstofbalancen er vigtig her, da det er vigtigt for kroppen, hvilken kilde der bruges.
Det mest foretrukne ud fra dette synspunkt er kulhydrater. Sammenlignet med fedt er dette næringsstof i stand til at levere energi cirka fire gange hurtigere. Fedt er en stærkere energikilde, men det reducerer samtidig atleternes præstationer. Når man organiserer ernæring, er det derfor meget vigtigt at tænke grundigt over og beregne næringsbalancen. For eksempel i de sportsdiscipliner, hvor udholdenhed er vigtig, bør andelen af kulhydrater være mindst 60 procent. Men i kosten af vægtløftere bør andelen af kulhydrater ikke overstige 50 procent.
Grundlæggende principper for træning i bodybuilding
At få masse er en meget lang og vanskelig proces. Det vil tage flere måneder med frugtbart arbejde i gymnastiksalen for at opnå gode resultater. Først og fremmest skal du fokusere på at øge styrkeindikatorer, og derefter kan du begynde at få masse og give musklerne en lettelse.
I årtier har bodybuilding med succes brugt træningsprincipperne formuleret af Joe Weider. Hans teknik blev gradvist forbedret og optimeret. Ifølge den tilgængelige praktiske erfaring bruger mange atleter det meste af deres tid på at udvikle styrke, men ofte formår de ikke at få det forventede resultat.
For at forstå årsagerne til dette er det nødvendigt at overveje styrketræning ud fra et fysiologisk synspunkt. Under påvirkning af fysisk anstrengelse accelereres udskillelsen af insulin, væksthormon og testosteron. For at tage på i vægt er det nødvendigt at opnå en stigning i koncentrationen af alle disse hormoner. Men hvis du arbejder i tre retninger på én gang, vil der ikke være noget positivt resultat. Den optimale løsning på dette problem er periodisering af belastninger. Mens nogle hormoner aktivt syntetiseres, hviler kirtlerne, der producerer andre anabolske stoffer.
Når man taler om stigende styrkeindikatorer, mener mange atleter, at det er nok bare at øge antallet af gentagelser i sæt. Men denne misforståelse er meget let at fjerne. For at opnå positive resultater er det meget ofte nødvendigt at genoverveje din tilgang til træning og foretage alvorlige ændringer af den. Du skal muligvis begynde at bruge andre øvelser, da det bare ikke er nok at øge din arbejdsvægt til at gøre fremskridt.
Pro-atleter arbejder på hver muskelgruppe separat, og denne tilgang er meget almindelig i bodybuilding i dag. Det er dog almindeligt, at alle tager fejl, og det er bare sådan en sag. Det er vigtigt ikke kun at løfte vægte, men at lære musklerne at arbejde harmonisk. Til dette skal stabilisator muskler trænes, og kvaliteten af neuro-muskulære forbindelser bør forbedres. Du skal forberede dig på, at denne teknik ikke vil give øjeblikkelige resultater. Nu er en meget populær træningsmetode tre-timers træning i løbet af en uge, og i den første lektion er det nødvendigt at fokusere på styrkeindikatorer, og den anden og tredje er til gengæld en slags losning.
Under træning af styrkeindikatorer er det nødvendigt at udføre fra tre til seks tilgange i hver bevægelse og bruge et stort antal gentagelser i dem, fra 16 til 20. Denne driftsmåde bruges i cirka halvanden måned efter som du skal skifte til pumpning. Lad os se på de mest effektive øvelser til udvikling af styrke.
Dumbbell Squat Press
Dette er en ret simpel øvelse fra et teknisk synspunkt. Du skal placere sportsudstyret i området omkring skulderleddene og holde ryggen lige. Benene er skulderbredde fra hinanden. Begynd at udføre squats, og på løftetidspunktet, omkring midten af banen, klem håndvægte kraftigt op.
Håndvægt
Benene er placeret på niveau med skulderleddene. Håndvægte skal holdes ved hjælp af et lige greb, og benene skal være let bøjede. Stram dine mavemuskler, mens du overfører din vægt til dine hæle. Løft derefter håndvægten med en kraftig bevægelse, indtil dine arme er helt udstrakte. Det er vigtigt at huske, at denne bevægelse skal udføres så hurtigt som muligt.
Disse er meget effektive øvelser, der hjælper dig med at øge din styrke og bruge et stort antal muskler i arbejdet.
Tjek håndvægtens rykteknik i denne video:
