Find ud af, hvad effektive håndvægtsøvelser er for piger, og hvorfor det i nogle tilfælde er bedre at udskifte håndvægtstangen. I dag begynder flere og flere piger at dyrke sport for at gøre deres figur perfekt. Til dette er den bedste løsning en kombination af konditionstræning og styrketræning. Det er dog ikke alle, der kan eller vil gå i gymnastiksalen og foretrækker at træne derhjemme. I en sådan situation ville håndvægtsøvelser for kvinder være det ideelle valg. Med deres hjælp kan du stramme dine muskler og opnå det ønskede resultat.
Det er bedst at købe sammenklappelige håndvægte, da de er meget mere bekvemme for belastningens progression. Det mest optimale interval af gentagelser i et sæt er fra 12 til 15. I dette tilfælde bør pauserne mellem sætene ikke overstige 40 sekunder, og mellem forskellige øvelser kan du hvile i et minut.
Hvordan vælger man vægten af håndvægte?
Vi vil fortælle dig mere om de mest effektive øvelser med håndvægte til kvinder, og nu er det nødvendigt at behandle spørgsmålet om valg af vægten af sportsudstyr. Næsten alle fitnesseksperter er enige om, at håndvægternes oprindelige vægt skal være sådan, at du kan holde den i armen forlænget foran dig. Oftest for piger er det fem kilo.
Du skal også fremskynde din vægt senere, for at din træning kan forblive effektiv. Dette kan gøres ved at øge antallet af sæt, øge vægten på sportsudstyret eller en kombination af disse muligheder. Bemærk også, at i begyndelsen skal du prøve at udføre alle øvelser i to sæt med 12 gentagelser hver. Det er nødvendigt at øge vægten en gang hver anden måned med et eller halvandet kilo.
Hvis du skrider hurtigt frem, skal du muligvis øge vægten af skallerne lidt oftere. I denne forbindelse opstår der et rimeligt spørgsmål - hvordan man bestemmer det øjeblik, hvor vægten af håndvægte skal tilføjes? Det viser sig, at alt er meget enkelt her. Når øvelsen er let for dig i to sæt, i hver af dem du laver 15 gentagelser, så kan vægten øges. Start derefter igen med 12 gentagelser pr. Sæt, og når du kommer til 15 igen, kan du øge arbejdsvægten igen.
Et sæt øvelser med håndvægte til kvinder
Husk, at hver af dine sessioner skal starte med en kvalitetsopvarmning, hvis varighed er cirka ti minutter. Efter endt træning skal du også køle ned. Ignorer ikke disse vigtige elementer i træningsprocessen. Og nu vil vi overveje øvelserne med håndvægte til kvinder, som er en del af komplekset.
- Sidetungninger. Kom i en stående stilling med dine ben brede. Tag sportsudstyr i dine hænder, tryk albueleddene tæt sammen til kroppen. Derefter begynder du skiftevis at bøje knæleddet og udføre lunges til siderne. Det er meget vigtigt at huske, at i det øjeblik det ene ben er bøjet, skal det andet strækkes helt ud. Kroppens vægt på det nye støtteben bør kun overføres gennem anstrengelse af glutealmusklerne. Det er denne muskelgruppe i denne bevægelse, der er målrettet. Udfør flere gentagelser som beskrevet ovenfor, hvorefter du kan forbinde dine hænder til arbejdet. Mens du ruller fra det ene ben til det andet, skal du bøje albueleddene, som skal forblive presset mod kroppen.
- Dumbbell dødløft. Tag en stående stilling med dine fødder i hoftehøjde. Knæleddene skal være let bøjede og vippe torsoen fremad. Hænder med håndvægte i dem skal sænkes. Begynd at vippe din krop fremad uden at ændre placeringen af dine ben. Al bevægelse bør kun finde sted i hofteleddet, og sportsudstyr bevæger sig så tæt på benene som muligt. Bevægelsen i den modsatte retning skal udføres med styrken af baldernes muskler.
- Avlshænder. Ret dine ben og placer dem på hoftehøjde, mens du bøjer dine knæled lidt. Vip din torso frem og saml dine skulderblade. Armene med sportsudstyret skal være lige foran dig, og albuerne skal være let bøjede. Begynd at sprede dine arme til siderne og peg albueleddene opad.
- Forlængelse af armene til triceps. Startpositionen svarer til den tidligere bevægelse, men albuerne er bøjet i 90 grader. Fra denne position skal du begynde at strække dine arme tilbage. Sørg for, at kun albueleddet deltager i arbejdet, og bevægelsen udføres af tricepsens kraft. Du bør også opretholde spændinger i lænden og mavemusklerne.
- Håndreduktion. For at udføre denne bevægelse har du brug for afføring, en bænk eller en fitball. Du skal tage en position liggende på ryggen, for eksempel på en fitball, hvile dine fødder på jorden. Løft dine arme med håndvægte foran dig, bøj albuerne let, og peg dine håndflader indad. Derefter begynder du at sprede dine arme til siderne uden at rette albueleddene helt ud.
- Ridser på mavemusklerne og brystmusklerne. Tag en liggende stilling, hæv dine ben, og har tidligere bøjet dem i rette vinkler ved knæleddet. Hænderne skal spredes fra hinanden og rettes op ved albueleddene. Efter udånding skal du begynde at rette dine ben, mens du løfter dit hoved og skulderbælte fra jorden og også bringer dine arme foran dig. Udånding, vende tilbage til startpositionen.
- Sumo sætter sig på huk, mens biceps krøller. Benene skal være bredere end hoftehøjde, og sokker skal spredes ud til siderne i en vinkel på 45 grader eller lidt mere. Begynd at sætte sig på hug, indtil hoften er parallel med jorden, mens du samtidig bøjer dine albuer.
- Dumbbell Rækker mod hagen. Tag en stående stilling, og sænk dine hænder med håndvægte foran dig, håndfladerne vendt mod dig. Start med at løfte skallerne mod din hage. Kun skulder- og albueleddene skal fungere.
Håndvægtstræningstip til kvinder
Vi har allerede talt om vigtigheden af opvarmning, men det er værd at huske dette igen. Start din opvarmning med rygsøjlen og leddene. Så skal du lave kardiodelen og strækøvelser. Du skal huske, at opvarmningen udføres for at forberede musklerne og ledbåndsapparatet til de kommende belastninger og reducere risikoen for skader.
Da pigernes muskler er betydeligt ringere i styrke end mænd, øges risikoen for skader betydeligt. Brug heller ikke længere aerob aktivitet før styrketræning, da du ganske enkelt ikke har kræfter til at arbejde effektivt med håndvægte.
For at få mest muligt ud af dine sessioner skal du træne tre gange om ugen. For at fremskynde lipolyseprocessen er det værd at tilføje en tre timers kardiobelastning til styrketræning. På samme tid, lad din krop hvile mellem træningsdage.
Træn i en tilstand, der er mest behagelig for dig. Start med at lave et eller maksimalt to sæt, der hver har 10 til 12 reps. Startvægten er som regel for de fleste piger i området fra tre til fem kilo, men den skal vælges individuelt. Øg belastningen gradvist ved at øge arbejdsvægtene og øge antallet af sæt.
Hvilke håndvægtsøvelser er mest effektive for kvinder, se denne video:
