Lær en meget effektiv hamstring -øvelse, der ikke kræver nogen særlig færdighedskendskab og vil fungere perfekt i dine hofter. Float -øvelsen er fokuseret på at arbejde med bagsiden af låret. Umiddelbart skal det bemærkes, at dette er en ekstremt vanskelig øvelse, derfor for at opnå det korrekte resultat, bør man ikke kun gøre maksimal indsats, men også være særlig opmærksom på udførelsesteknikken.
Hvad angår detaljerne i arbejdet med flydeøvelsen, er der to muligheder: en vægstang eller en almindelig bænk med ekstra fastgørelseselementer. I betragtning af at ikke hver hal har en vægstang, vil vi analysere særegenheder ved udførelse på en bænk.
Der er sikkert et vægtløftningsbælte i hvert fitnesscenter, vi har også brug for det. Især vil vi bruge dette element som en ekstra vedhæftet fil.
Float træningsteknik
Spænd bæltet så tæt som muligt på bænken for at sikre din skinneben. Hvis du har en partner, så kan du nægte bæltet, fordi det vil ordne benene.
Det er nødvendigt at falde jævnt ned, begrænse spændinger på grund af hamstrings og hamstrings. Når du bevæger dig til liggende stilling, skal du dæmpe dig selv med dine hænder. Forresten, på løftetidspunktet kan du også forbinde dine hænder for at fremskynde processen med at nå den oprindelige position.
Gør alt for ikke at løfte bækkenet op på løftetidspunktet. Kroppen skal være placeret så lige som muligt i forhold til låret. For at reducere trykket på dine knæ så meget som muligt, kan du placere en almindelig yogamåtte eller et tæppe under dem. Som regel bruges denne metode i tilfælde af ubehag i knæleddet.
I fremtiden kan du komplicere træningsflåden for hoftebens biceps, bare tage en pandekage eller en medicinbold. Der er forskellige lige effektive øvelser til hamstring, flere af dem vil blive præsenteret nedenfor.
Dødløft for hamstrings
Det skal indledningsvis bemærkes, at dette er en standardøvelse, der findes i bodybuilding og powerlifting samt i ekstrem styrke. For at få muskelmasse betragtes denne øvelse som den mest effektive, da over 75% af hele kroppen er involveret i dødløft.
Deltagelse i arbejdet: ryg, ben, arme, baseret på dette er det helt forståeligt, hvorfor øvelsen kaldes grundlæggende.
Desuden skal det bemærkes, at der er et par typer dødløft:
- Klassisk.
- Død, bedre kendt som rumænsk.
- Sumo.
- Trap bar.
Den mest populære er den klassiske markløft, udført med et andet sæt ben, fra smal til medium. Det hele afhænger af personlig præference.
Dødløft og krølle af benene, der ligger i simulatoren for hoftebens biceps
Dødløft med håndvægte - Der er en anden mulighed for at udføre denne øvelse med en vægtstang. Hvis vi taler om fordelene eller effektiviteten af vægtstangen eller håndvægte, så er der ingen forskel mellem dem. Dette er en slags mulighed for en atlet, så du kan diversificere din træning.
Her er belastningen rettet mod lårets biceps, gluteusmusklen plus extensorerne i lænden er også forbundet med arbejdet.
Hvad angår den anden øvelse, liggende benkrøller i simulatoren, skal det bemærkes, at dette er en isolerende type træning rettet mod lårets bagside, plus lægmusklerne er også lidt involveret i arbejdet.
Med hensyn til fordelene ved denne øvelse skal det bemærkes, at bunden af den bageste halvdel af lårets biceps er fortykket, plus der er en effekt på de ydre og indre dele af musklerne.
Dette øger hoften betydeligt visuelt bagfra. Ved at inkludere øvelsen i din træning vil du opnå frigivelse af lårets komponenter, plus lindring af benene vil forbedre betydeligt. Det anbefales at udføre i slutningen af træningstiden. Da dette vil øge mængden af muskelmasse betydeligt, når du har gennemført de grundlæggende øvelser.
Nuancer af hyperextension for hamstrings
Her er en grundlæggende øvelse, der giver dig mulighed for at træne lænden, numsen. lår, gluteus muskel. Men det skal bemærkes, at hvilke arbejdsmuskler der vil opleve mere spænding, afhænger af den valgte udførelsesteknik.
Som praksis viser, træner de fleste atleter, der udfører øvelsen, lænden samt lidt hamstrings. Med hensyn til arbejdet med gluteus maximus kender en lille procentdel af mennesker virkelig den korrekte teknik til at udføre hyperextension med en belastning på balderne. De fleste mener bestemt, at de i øjeblikket udelukkende arbejder på gluteus -muskelen. Det skal bemærkes, at hyperextension anbefales til begyndere atleter, der stadig har svage rygforlængere.
Sådan udføres float -øvelsen korrekt, se denne video:
