Find ud af, hvordan du hurtigt og vigtigst af alt kan gennemføre en træning effektivt og kun bruge 15 minutter om dagen. Resultatet kommer efter 2 uger. De fleste tror, at sport er tidskrævende. I dag vil vi fjerne denne overbevisning og give eksempler på 15 minutters træningskomplekser. Ingen er beregnet til mænd, kvinder og vægttab.
15 minutters træningskompleks for piger
Først skal du mestre teknikken i alle tre bevægelser, og først derefter starte fuldgyldige øvelser. Din opgave i dette kompleks er at gennemføre tre runder med et fald i antallet af gentagelser i henhold til ordningen 21-15-9. Kort sagt skal du først udføre 21 gentagelser af hver foreslået bevægelse og uden pause for hvile gå til anden runde. Denne gang gentages alle bevægelser 15 gange, og i tredje runde - 9 gange.
- Burpee. Sæt dig ned og hvil dine håndflader på jorden, mens dine knæled skal berøre brystet på dette tidspunkt. Derefter kastes dine ben skarpt tilbage og tager derved støtten, mens du ligger, men du skal røre jorden med hele din krop. Begynd at rette dine arme op ved at løfte bækkenet. Træd fremad til armene, tag en stående position og spring op, mens du laver et klap med krabberne over hovedet. Alle de ovenfor beskrevne handlinger udgør en gentagelse.
- Springe på et objekt. Placer dig selv, mens du står ved et objekt, der har tilstrækkelig stabilitet, f.eks. En kasse, i en afstand af 30 centimeter. Begynd at bøje dine knæled, mens du trækker armene tilbage. Kast dine hænder skarpt fremad, hop på objektet. Under landing skal du bøje dine knæled lidt.
- Markløft. Dine fødder er i hoftehøjde, og stangen er på jorden foran dig. Læn dig fremad, bøj lidt i knæleddet, og bækkenet trækkes tilbage, så kroppens vægt overføres til hælene. Stangen skal tages med et øvre greb og placere dine arme bredere end dine ben på stangen. Du skal også rette dine arme helt ud. Sørg for, at rygsøjlen er i en neutral position og danner en linje med hovedet.
Hold ryggen i en jævn position, begynd at løfte projektilet langs en bane tæt på en lige linje. I den øvre endeposition skal skuldrene trækkes lidt tilbage, men kroppen bør ikke afbøjes.
15 minutters træningskompleks for mænd
Inden du starter komplekset, skal du varme op i fem minutter. Du kan lave squats, svingende lemmer, kropsbøjninger osv. Indstil en timer til 15 minutter, da du skal opfylde dette nøjagtige tidspunkt. Træn tre gange om ugen. Det er nødvendigt at arbejde med høj intensitet.
- Sumo squats efterfulgt af at springe ud. Placer dine fødder bredere end dine skulderled og drej dine fødder udad. Når du tager hofterne tilbage, skal du begynde at sætte dig på hug, indtil der dannes en vinkel på 90 grader ved knæleddet. Under bevægelse er det nødvendigt at belaste musklerne i balderne. Derefter springer du op. Du skal lave 12 gentagelser.
- Push-ups med hævning af armen. Kom i en push-up position. Stram dine mavemuskler og benmuskler. Indånding, sænk dig selv, indtil der dannes en vinkel på 90 grader i albueleddene. Udånding, udfør en bevægelse opad og rør den ene hånd til det modsatte skulderled. Du skal lave 12 gentagelser.
- Spring planke. Tag en liggende stilling - din krop er strakt ud i en lige linje, musklerne i maven og benene er i spænding. Med et spring skal du trække dine ben til dine arme og springe ud. Efter landing indtager du en squatposition og vender tilbage til startpositionen med et spring. Lav 12 reps.
- En planke med et pull-up af knæled. Startpositionen ligner den tidligere bevægelse, men det er nødvendigt ikke at stole på håndfladerne, men på albueleddene. Træk det ene knæ op til albueleddet med samme navn. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du følge med det andet ben. I alt skal du lave 12 gentagelser.
- Springe op og til siderne. Og placeringen af halv-squat skal springes op og til siden. 12 gentagelser i alt.
- Plank med armlift. Tag vægt på den tilbøjelige position, og samtidig skal din krop være i en lige linje. Løft din højre arm parallelt med jorden, mens du skubber dit venstre ben ud til siden. Efter at have vendt tilbage til startpositionen er det nødvendigt at gentage bevægelsen i den anden retning. Det er nødvendigt at udføre tre gentagelser i hver retning.
- Træk knæleddet til brystet i et spring. Efter at have hoppet ud, trækkes knæledene til malmburet så tæt som muligt. Lav 12 reps.
15 minutters træningskompleks til vægttab
Hver øvelse skal gentages 15 gange. Du skal gennemføre det maksimale antal omgange på 15 minutter.
- Snowboarder. Tag en stilling som på et snowboard - dine hofter er parallelle med jorden, og dine fødder er lidt bredere end dine skulderled. Du skal røre jorden med din forreste hånd. Det skal også bemærkes, at benene ikke skal være på samme linje, og knæleddet ikke må stikke ud over tæerne. Når du hopper op, skal du vende om, og ved landing indtage et spejl. Land blødt og umiddelbart efter berøring af jorden skal du røre ved hånden foran jorden. Efter 15 gentagelser skal du straks gå til anden sats.
- V-crunches. Kom i en "V" siddende stilling. Benene skal forlænges fremad og ikke røre jorden. Spred dine arme til siderne. Bring dine knæled til brystet og vikl dine arme om dem. I alt skal du udføre 15 gentagelser.
Sådan taber du dig ved at lave en 15 minutters træning, se her:
[media =
