Lær hvordan du får mest ud af din træning derhjemme og opnår betydelige resultater på kort tid. Mange mennesker er sikre på, at effektiv sport kun er mulig i gymnastiksalen med dyrt specialudstyr. Men nu bliver en retning inden for sport mere og mere populær, hvilket giver mulighed for at gennemføre undervisning af høj kvalitet derhjemme. Som en del af denne artikel vil vi fortælle dig, hvordan du organiserer crossfit -træning derhjemme.
Crossfit træning skal forstås som cirkulære øvelser i et eksplosivt tempo, som giver dig mulighed for at organisere det under alle forhold. Selvom du ikke har et enkelt sportsudstyr derhjemme, er der et stort antal øvelser i CrossFit, som atletens egen vægt er ganske nok til.
Crossfit træning kan udføres for mennesker på forskellige fitnessniveauer. Du kan øve dig ikke kun hjemme, men også udendørs. Timerne er korte (fra 20 minutter til en time), men involverer høj intensitet.
Hvordan opretter man et crossfit træningsprogram?
Crossfit -træning involverer udvikling af et stort antal menneskelige egenskaber - kraft, udholdenhed, koordination, fleksibilitet, hastighed, ydeevne osv. Du kan ændre fokus på din træning hver dag. For eksempel skal du i dag arbejde for hastighed, og i morgen - styrke.
Når du laver CrossFit derhjemme, skal du overholde flere principper:
- Da træning primært er designet til at øge udholdenhed, skal du minimere hvilepauser mellem sætene.
- Efter hver session skal du føle dig meget træt og udføre bevægelser med styrke.
- Gør træningsprogrammet så varieret og interessant som muligt.
- Der skal lægges vægt på alle muskelgrupper.
- Prøv at drikke vand, når du er færdig med din session frem for under din træning.
Hvordan laver man crossfit -træning derhjemme?
Inden enhver træning, inklusive crossfit derhjemme, skal du lave en opvarmning af høj kvalitet. Dens varighed skal være mellem 10 og 15 minutter. For at gøre dette kan du udføre en "fold" for musklerne i maven, squats efterfulgt af at springe ud og push-ups med klapper. De to første bevægelser kan udføres i 20 gentagelser, og den tredje - 15 gange. Nu vil vi tilbyde dig et sæt øvelser, der skal udføres to gange om ugen, 16 gange hver. For konstant at fremskynde belastningen skal du i hver lektion notere tidspunktet for dens udførelse og prøve at sætte nye rekorder.
- Sving med den ene hånd. Bevægelsen bruger musklerne i ryg, arme, skulderbælte, balder og ben. For at udføre det skal benene placeres lidt bredere end skulderleddene, og der skal placeres en håndvægt mellem dem. Begynd at sætte dig langsomt på hug, og tag sportsudstyret i hånden med håndfladen mod dig. Derefter skal du hurtigt rette dine ben, stå på tæer og løfte projektilet op. Bevægelsen skal være langs kroppen. På samme tid skal du bøje albueleddet på arbejdsarmen og flytte den til siden. Bøj knæleddene, ret armen ud med projektilet fastspændt i den. Gør 8 gentagelser i den ene retning og samme mængde i den anden.
- Gang af en bjørn. Alle muskelgrupper er involveret i arbejdet. Tag stilling til alle fire med ansigtet nedad. Det er meget vigtigt, at albue og knæled, samt hofter og håndled, er i en linje. Ret dine knæled, og dine skuldre og arme forbliver i øjeblikket i kø. Gå fremad, mens du omarrangerer modsatte lemmer på samme tid, f.eks. Højre arm og venstre ben. I alt skal du tage 30 trin.
- Sving med begge hænder. Motion styrker musklerne i ben, arme, balder, ryg og mave. Benene skal være i niveau med skulderleddene, og fødderne skal drejes let til siderne. Squat holder håndvægte (kettlebell) med begge hænder. Herefter retter du hurtigt op og løfter armene med et sportsudstyr opad.
- Dumbbell Lunge. Bevægelsen er designet til at træne musklerne i maven, arme, ben og balder. Sportsudstyret er i den ene hånd, som er hævet op, og håndfladen er rettet mod dig. Lunge fremad med knæene bøjet i rette vinkler. Uden at sænke hænderne, skal du vende tilbage til startpositionen. Lunge derefter med din anden fod. Hånden skal ændres i midten af sættet.
- Håndvægt Sumo Row. Dette er en fantastisk bevægelse til træning af musklerne i glutes, ryg, ben, biceps og skulderbælte. Sportsudstyr holdes i to hænder. Benene skal spredes bredt og fødderne spredes fra hinanden. Lidt hug, bøj dig fremad, mens du holder ryggen lige. Begynd at rette op, mens du samtidig trækker skallerne til niveauet af skulderleddene.
- Springe over et objekt. Placer dig selv, mens du står over for et objekt, f.eks. En bænk. Husk at elementets højde skal justeres individuelt. Begynd at hoppe hurtigt over objektet.
- Push-ups på armene i L-stillingen. En effektiv bevægelse til at styrke musklerne i arme, ryg, bryst og mave. Læg vægt på knæleddet nær væggen, i en afstand af 60–90 centimeter fra den. Derefter skal du placere dine hænder på jorden lidt bredere end niveauet i dine skulderled. Ret kroppen ud, mens du hviler dine hænder på væggen. Som følge heraf bør du indtage en position, der ligner bogstavet "L". Til at begynde med skal du bare holde denne position i et kvarter. Når dine muskler er stærke, skal du begynde at lave push-ups på dine arme.
- Burpee. Denne bevægelse betragtes som en af de vigtigste i CrossFit. Sæt dig ned og hvil dine håndflader på jorden, mens dine knæled skal berøre brystet på dette tidspunkt. Derefter kastes dine ben skarpt tilbage og tager derved støtten, mens du ligger. Vend tilbage til startpositionen og spring skarpt ud. Gør det mindst 10 gange.
Dette er blot et af de mulige komplekser, der kan bruges, mens du laver crossfit derhjemme. Der er mange øvelser, og det vil være let nok for dig at oprette effektive og interessante træningsprogrammer.
For mere information om CrossFit derhjemme, se nedenfor:
[media =
