Lær at spise for at øge styrken i træningen uden at øge muskelmassen. Faktisk er en diæt for at øge styrken næsten det samme som et ernæringsprogram for bodybuildere i en periode med masseforøgelse. De grundlæggende principper forbliver uændrede, og i dag vil vi tale mere om dette.
Hvordan spiser man rigtigt for at øge styrken?
Styrkeparametre er afgørende for vægtløftere og kraftløftere. I bodybuilding er atleter primært bekymrede for at få muskelmasse. Dagens artikel vil således være mere interessant for repræsentanterne for powerlifting, hvis opgave er at opnå det maksimale resultat i tre konkurrencemæssige bevægelser i konkurrencer.
Imidlertid har vi allerede sagt, at en diæt for at øge styrken er næsten det samme som et massegivende ernæringsprogram. Ifølge fitness -fagfolk er styrketræning mindre krævende for miljøet, og du kan begynde at træne derhjemme. Dette er imidlertid muligt for at få masse, selvom hallen stadig ser mere foretrukken ud.
Hvis bygherrerne ikke kun har brug for at få så meget muskelmasse som muligt, men også skal overvåge kroppens sammensætning. Ved styrkeløft er der ikke sådanne strenge krav, og det er ikke et alvorligt problem at få fedtmasse til styrkeløftere. Som regel løses opgaven med at indtaste den nødvendige vægtkategori af dem umiddelbart før turneringens start.
Hovedkravet til træning og ernæring af styrkeløftrepræsentanter er restaurering af muskler efter den foregående lektion. Det er i dette nummer, at indikatoren for energiværdien af atletens kost langt fra er det sidste sted.
I bodybuilding kan overspisning påvirke formen af en atlet negativt, da det vil være ret svært at tørre ud kvalitativt før en turnering. Ved styrkeløft er underernæring meget værre, da kroppen måske ikke har tid til at komme sig. Af denne grund viser morgenmaden fra sikkerhedstjenestemænd sig at være meget kaloriefattig. Langsomme kulhydrater er klart uundværlige her, og du har endda råd til slik og stivelsesholdige fødevarer inden for rimelige grænser.
Kost for at øge styrken: grundlæggende principper
En person bør indtage en sådan mængde mad for fuldstændigt at erstatte det daglige energitab. I en sådan situation vil han være i stand til at opretholde sin kropsvægt. Dette er dog ikke nok for atleter og atleter skal indtage meget mad. En diæt for at øge styrken indebærer ikke et fald i energiværdien, men en stigning i den. Vi er alle vant til, at hvis nogen er på diæt, så skal de være underernærede. Denne erklæring er sand, når du taber dig, men ikke for at øge effektparametrene. Lad os se nærmere på de grundlæggende principper for at organisere ernæring til atleter.
Fraktioneret ernæring
Da du skal spise meget, bliver du nødt til at gøre dette ofte. For det første kan du simpelthen ikke fysisk spise meget på én gang. For det andet er kroppen i stand til kun at behandle en vis mængde mad ad gangen. Derudover vil et fraktioneret ernæringssystem eliminere sult af kroppen og noget bremse processen med akkumulering af fedtvæv.
Proteinforbindelser
Protein spiller en vigtig rolle i kroppens funktion. I fordøjelsessystemet nedbrydes proteinforbindelser til aminer, hvorfra de nødvendige proteiner derefter syntetiseres, herunder kontraktile. I løbet af dagen skal en person indtage mindst et gram proteinforbindelser for hvert kilo kropsvægt.
Denne norm er dog for det meste designet til inaktive mennesker. Atleter kræver betydeligt mere protein, i gennemsnit 1,5 til 2 gram pr. Kilogram kropsvægt. Du skal huske, at træning aktiverer katabolske processer, hvor muskelvæv ødelægges. For at forhindre dette skal kroppen have meget protein.
Efter lektionen er det vigtigt at aktivere de regenerative processer på kort tid, og det kræver igen proteinforbindelser. Din kost skal indeholde en tilstrækkelig mængde proteinkilder - kød, mælk, fisk, æg, fjerkræ osv. Glem ikke sportstilskud, men vi vil tale om dem hver for sig.
Kulhydrater
For at du kan træne effektivt og øge fysiske parametre, skal du give kroppen masser af energi. Dette er kun muligt, hvis du indtager nok kulhydrater. Husk, at hovedbrændstoffet til muskler er kreatinfosfat, hvis reserver er nok i 10–20 sekunder til aktivt muskelarbejde. Derefter begynder kroppen at bruge glykogen, som er syntetiseret fra kulhydrater.
Oftest anbefaler eksperter inden for sportsernæring at indtage fra to til tre gram kulhydrater for hvert kilo kropsvægt. Dette er en gennemsnitlig værdi, og du bør bestemme den individuelle dosis eksperimentelt. De ovennævnte værdier kan tages som udgangspunkt.
Fedtstoffer
Dette næringsstof kræves også af kroppen. Desuden involverer en diæt for at øge styrken tilstedeværelsen af ikke kun umættede fedtstoffer i kosten, men også mættede. I løbet af videnskabelig forskning er det blevet bevist, at mættet fedt hjælper med at fremskynde syntesen af det mandlige hormon. Hvis koncentrationen af testosteron i atletens krop er lav, vil det være umuligt at øge styrken. Det bedste valg her er oksekød, som ikke kun indeholder mættet fedt, men også proteinforbindelser.
Det må også siges, at fedtstoffer er med til at styrke det ledbåndsapparat. Styrketræning indebærer at arbejde med store vægte, og leddene udsættes for enorm stress. Blandt de produkter, der indeholder fedtstoffer i deres sammensætning, kan nødder, avocado, oliven- og jordnøddeolier noteres.
Kalorieindtag
Vi sagde allerede ovenfor, at indikatoren for kostens energiværdi stort set påvirker kroppens evne til at restituere efter træning. Vestlige powerlifters indtager omkring 20 kalorier pr. Pund af deres krop. Kun hvis du bruger mere energi, end du bruger under træning, kan du forvente det ønskede resultat.
The Strength Diet: Essential Nutrient Ratio
Den styrkeopbyggende kost indebærer ikke bare at spise store mængder mad. Det kan kun være effektivt, hvis det er velafbalanceret. Selvom atletter i powerlifting, som vi bemærkede i begyndelsen af artiklen, ikke tillægger kropsbygning så stor betydning som i bodybuilding, er det stadig værd at overholde et bestemt forhold af næringsstoffer. Her er forholdene for alle de store næringsstoffer i din kost:
- Kulhydrater - 55-60 procent.
- Proteinforbindelser - 25-30 procent.
- Fedt - 10-20 procent.
Hvis du følger denne regel, når du udarbejder en diæt for at øge styrken, beregnes indikatoren for kostens energiværdi korrekt. Kun i dette tilfælde vil der komme mere energi ind i kroppen, end du bruger i løbet af dagen.
Det skal også siges om en formel, der også kan bruges til at beregne kalorieindholdet i en diæt for at øge styrken - atletens vægt skal ganges med 30 og tilføje 500. Bemærk, at forholdet mellem næringsstoffer for mænd og kvinder er forskellige.
Mænd:
- Proteinforbindelser - da ikke alle aminer kan syntetiseres i kroppen, skal forskellige proteinkilder være til stede i kosten. Den daglige dosis i dette næringsstof kan bestemmes ved formlen: kropsvægt ganget med to.
- Fedtstoffer - Mænd under 28 år har brug for at indtage fra 130 til 160 gram af næringsstoffet om dagen. Hvis du er under 40 år, skal mængden af fedt reduceres til 100-150 gram.
- Kulhydrater - i gennemsnit er kroppens daglige behov for sport omkring 500 gram. Vi anbefaler dog at eksperimentere med den optimale mængde af dette næringsstof for ikke aktivt at få fedt.
Kvinder:
- Proteinforbindelser - en proteinmangel vil meget hurtigt påvirke pigernes udseende. Dette skyldes det faktum, at proteinforbindelser er en del af hud, hår og negle. Den daglige dosis af næringsstoffet er 1,5 gram pr. Kilo kropsvægt.
- Fedtstoffer - som i situationen med mænd, bør mængden af fedt i kosten falde med alderen. Hvis du endnu ikke er 28 år, skal du forbruge fra 86 til 116 gram om dagen. Kvinder under 40 bør reducere mængden af fedt til 80-111 gram.
- Kulhydrater - For at få masse eller øge fysiske parametre skal kvinder forbruge omkring 400 gram næringsstof om dagen og kun langsomme.
Sportsernæring for at øge styrken
Din styrkeopbyggende kost vil ikke være så effektiv som muligt uden at bruge flere former for sportsmad. På trods af det store udvalg af disse produkter er det ikke nødvendigt at indtage dem alle. Nu vil vi fortælle dig om den sportslige diæt, som du helt sikkert bør indtage.
- Kreatin. Dette er det vigtigste supplement, der bruges af sikkerhedstjenestemænd. Kreatins effektivitet og sikkerhed er blevet bevist i adskillige undersøgelser. Med hensyn til effektens styrke er kreatin naturligvis betydeligt ringere end AAS, da det faktisk er al sportsernæring, men samtidig er det helt sikkert for kroppen.
- Glutamin og Taurin. Kombinationen af disse aminer frembringer en synergistisk effekt. Taurins hovedopgave er at accelerere energiprocesser i muskelvævets cellulære strukturer, og glutamin er designet til at fremskynde syntesen af anabolske hormoner og øge aktiviteten af regenerative processer.
- Kondrobeskyttere. Vi har allerede noteret de stærke belastninger, der falder på andelen af ledbåndsapparatet. For at minimere risikoen for skader skal du bruge specielle lægemidler kaldet chondroprotectors. Deres hovedkomponenter er glucosamin og chondroitin.
- Anabolske kosttilskud. Anabolske formler bør ikke forveksles med steroider. Disse kosttilskud er naturlige produkter, der har til formål at øge muskelpræstation og styrke på et givet tidspunkt. De indeholder ikke skadelige stoffer, og arbejdsmekanismen er forbundet med en stigning i nervesystemets aktivitet, fremskynder produktionen af anabolske hormoner og øger effektiviteten af energiudvekslingsprocesser. Dette er en temmelig stor gruppe af tilsætningsstoffer, som omfatter HMB, præparater baseret på chrom og zink, ZMA osv.
Ernæringsfunktioner til masseforøgelse og stigning i styrke i videoen herunder:
[media =
